Si eres uno de los 6,1 millones de seguidores de Instagram de Elsa Pataky, sabrás que ella va duro al gimnasio. La modelo y actriz española de 49 años publica regularmente clips de sus entrenamientos en su feed y, en este momento, tiene un método especial: la técnica noruega 4×4.
«Desde el año pasado, he estado haciendo un tipo de HIIT llamado entrenamiento noruego 4×4, cuatro rondas de cuatro minutos, al 85%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, para mantener mi VO2 máximo (asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mayor longevidad)», dijo. Salud de la mujer Reino UnidoY agregó: ‘Tengo tres hijos (su hija India Rose, de 13 años, y sus hijos gemelos Sasha y Tristan, de 11, con su esposo Chris Hemsworth) que me mantienen activa. Pero también entreno muy duro. «Voy al gimnasio al menos tres veces por semana para hacer una combinación de pesas y cardio».
El método 4×4 a menudo se considera el estándar de oro para el fitness aeróbico, y la mayor ventaja es que puede cambiar tu VO2 Max: en un estudio, tres sesiones por semana condujeron a una mejora del 13% en ocho semanas. El VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar eficazmente durante el ejercicio. Esto se expresa como un número (cuanto más alto, mejor) y refleja la eficacia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos para utilizar el oxígeno. Como resultado, puede facilitar ejercicios cardiovasculares como correr, subir escaleras y remar. También puede aumentar la longevidad: un revisar publicado en Fronteras en Biociencia-Hito descubrió que los niveles más altos de VO2 máximo se asociaban con un riesgo reducido de muerte.
¿Inspirado? Vea cómo hacerlo a continuación y luego lea sobre una técnica de nutrición que utiliza Pataki para respaldar su entrenamiento y las macros en las que se concentra.
Cómo hacer el método 4×4 noruego
- Calentamiento: Complete un calentamiento de baja intensidad de 10 minutos. Puede ser un trote ligero y estiramientos dinámicos.
- Intervalos: 4 minutos en cada intervalo de tu ejercicio cardiovascular elegido al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede ser correr, nadar, remar, andar en bicicleta o realizar ejercicios de peso corporal de alta intensidad. Si corres, este podría ser tu ritmo de 5k o 10k.
- Recuperación activa: Un descanso de 3 minutos con actividad de baja intensidad, como caminar a paso ligero o trotar, reduce su frecuencia cardíaca entre un 60 y un 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
- Repetir: Para un total de 4 intervalos de alta intensidad y descanso.
- Fresco: Disminuye lentamente tu ritmo cardíaco y luego estírate.
Alimentando a Elsa Pataky
Nutrición física, sueño, manejo del estrés y más. es sólo una pieza del rompecabezas de la salud. La nutrición es muy importante para Pataky y cuenta tanto cuándo como qué come.
«El ayuno intermitente funciona para mi cuerpo», nos dice. «Intento hacer al menos 14 horas por noche. Ceno con mis hijos a las 6:30 p. m., mucho antes de la comida de las 10 p. m. cuando crecí en España, y luego desayuno a las 9 a. m. Intento obtener más proteínas (estoy en la edad en la que empiezas a perder músculo) y tomo sopa de miso para la salud intestinal. Hay algunas comidas que extraño viviendo en Australia. Como tortillas españolas, las hago, pero no saben igual. Cuando vuelvo A España me encanta el jamón con pan, tomate y aceite de oliva».
Tómalo, Pataky.
Como directora de acondicionamiento físico de Women’s Health UK e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo.
Después de obtener un título de primera clase en periodismo y la acreditación NCTJ, consiguió su primer puesto en la revista Look antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO, donde lanzó Look Fit, la columna de salud y fitness de la revista.
Después de eso, escribió para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World y Red. Hoy en día, supervisa todo el contenido de fitness impreso y en línea de Women’s Health y lidera franquicias multiplataforma como Fit At Any Age que demuestra a las mujeres que la edad no es una barrera para hacer ejercicio.
También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y subtítulos, todos destinados a animar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
