Jeffing realmente tuvo su momento este año. La gente no solo está interesada en la técnica de correr y caminar, sino que también es versátil y puede convertirse en entrenamientos inspirados en Jeffing.
La técnica Jeffing fue desarrollada por el atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway e implica correr, luego caminar y luego correr nuevamente; la idea es que puedas llegar más lejos durante un período de tiempo más largo utilizando descansos. Para los corredores, Galloway dice que puede mantenerlos fuertes y promover una recuperación más rápida.
Inspirándome en Jeffing, creé un entrenamiento que puedes hacer sin ningún equipo de gimnasio, solo tú y tu peso corporal. Solo toma 25 minutos, por lo que incluso si está ocupado con la diversión familiar durante la temporada navideña, aún puede tomarse un tiempo para salir, sentir el aire fresco en su piel y mover su cuerpo.
¿Qué es el entrenamiento Jeffing de 25 minutos?
Hice un entrenamiento de caminata similar dos veces por semana cuando no podía levantar pesas y lo encontré motivador y desafiante. Puedes decidir los intervalos tú mismo, pero mi colega informó sobre Jeffing a principios de este año y una rutina típica incluye de 10 a 60 segundos de carrera seguidos de 30 segundos de caminata.
Elijas lo que elijas hacer, solo asegúrate de incluir descansos y variar tu ritmo significativamente para que el esfuerzo de carrera sea más intenso y la recuperación ralentice las cosas.
No sólo desarrollarás resistencia, sino que la transición entre intensidades también cambiará entre tus sistemas energéticos. Para aquellos que prefieren un desafío mayor, vean si pueden atravesar intervalos que requieren velocidades de 4 y 5,5 mph. No todo el mundo puede seguir su ritmo, así que utilice el RPE (tasa de esfuerzo percibido o cómo se siente) en su lugar.
Ejercicio:
- Intervalo 1: Camine durante 30 segundos a un ritmo conversacional.
- Intervalo 2: Corre al 70% de tu ritmo máximo durante 60 segundos
- Intervalo 3: Camine durante 30 segundos a un ritmo ligeramente más rápido
- Intervalo 4: Corre al 80% de tu ritmo máximo durante 45 segundos
- Intervalo 5: Camine durante 20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido.
- Intervalo 6: Corre al 90% de tu ritmo máximo durante 30 segundos
- Intervalo 7: Camine durante 10 segundos.
Si quieres un desafío adicional, agrega una inclinación. Repita esto hasta llegar a los 25 minutos. Cada vez que termines tu caminata, antes de comenzar tu siguiente carrera, haz lo siguiente:
- 10 flexiones
- 10 sentadillas (o sentadillas)
- 10 plazas.
¿Cuáles son los beneficios?
Un estudio publicado en la revista Science Advances descubrió que caminar en la naturaleza produce endorfinas y reduce la sensación de ansiedad. No sólo aumentas tu metabolismo, sino también tu estado de ánimo.
Los investigadores han descubierto que aumentar la velocidad al caminar es más importante que contar los pasos (alrededor de la marca recomendada de 6 a 7 000). Caminar a paso ligero aumenta el ritmo cardíaco, ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular y fortalece el corazón, los pulmones y los músculos.
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, este entrenamiento inspirado en Jeffing puede ayudarte a quemar más calorías y alcanzar tu objetivo de pasos diarios, mientras que los ejercicios funcionales anteriores trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y el core, fortaleciendo tus hombros, brazos, pecho, abdominales, caderas, glúteos y piernas.
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