No corras, camina, porque hay un nuevo entrenamiento de intervalos de caminata en la ciudad.
es hora de decir si Konnichiwa Al ‘método de marcha japonés’, una forma de actividad aeróbica de alta intensidad y bajo impacto en la que siempre se mantiene un pie en el suelo. Aunque no implica correr, la caminata japonesa es una forma productiva y cada vez más popular de ejercicio basado en intervalos que respalda el progreso de la carrera con beneficios como mayor fuerza y resistencia, menor presión arterial, mejor postura y mayor resistencia a lesiones y enfermedades relacionadas con la edad.
Entonces, ¿qué implica este moderno ejercicio para caminar? ¿Y cómo puede mejorar tu rendimiento al correr y tu salud y bienestar general? Dirígete aquí para obtener las respuestas (rápidamente)…
¿Cuál es la forma de caminar japonesa?
El método japonés de caminar, muy de moda, es un tipo de entrenamiento a intervalos, similar al jogging a intervalos, en el que se alternan bloques de tres minutos de caminata rápida y bloques de tres minutos de caminata lenta durante un total de 30 minutos. El objetivo del ejercicio, cuando se realiza de forma correcta y constante, no es sólo aumentar la capacidad aeróbica, sino también mejorar la postura, la marcha, la atención plena y la sensación general de calma y bienestar.
¿Dónde se originó el método japonés para caminar?
Como sugiere el nombre, el método japonés de caminar, también conocido como ‘Nihon Aruki’, comenzó su vida en Japón y, de manera algo refrescante, se basa en la ciencia más que en una moda pasajera o una tendencia de TikTok.
En particular, nació de los resultados de un estudio publicado en 2007. Actas de la Clínica MayoFue realizado por los investigadores japoneses Hiroshi Nose y Shizue Masuki. Aquí, los investigadores dividieron a los participantes (60 hombres y 186 mujeres con una edad promedio de 63 años) en tres grupos. Durante cinco meses, un grupo no caminó, mientras que al otro se le pidió que caminara continuamente a una intensidad moderada y diera al menos 8.000 pasos al día cuatro o más días a la semana. A un tercer grupo se le indicó que hiciera al menos cinco series de intervalos (tres minutos de caminata lenta seguidos de tres minutos de caminata rápida) con caminatas de alta intensidad cuatro o más días por semana.
Quizás no sea sorprendente que el grupo de caminatas en intervalos de alta intensidad se llevara a casa los mayores premios. A través de las sesiones de caminata a intervalos, estos participantes experimentaron las mayores mejoras en la capacidad aeróbica, la presión arterial y la fuerza, y los investigadores concluyeron que «la caminata a intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de la presión arterial relacionados con la edad y las disminuciones en la fuerza de los músculos del muslo y la capacidad aeróbica máxima».
Y así, a partir de estos prometedores resultados, nació el método japonés de caminar.
¿Cómo se hace la forma japonesa de caminar?
Como se mencionó, la caminata japonesa es un tipo de entrenamiento a intervalos que aumenta el ritmo cardíaco sin ejercer tanta fuerza en el suelo como trotar. Accesible para personas de todos los niveles de condición física, es especialmente beneficioso para quienes desean mantenerse activos a medida que envejecen, así como para quienes sufren o se recuperan de lesiones que les impiden participar en deportes de mayor impacto como correr.
¿Cómo hacer esto…?
- Camine a un ritmo cómodo durante tres minutos, trabajando aproximadamente entre el 40 y el 50 % de su frecuencia cardíaca máxima. Debería parecer un esfuerzo fácil (no más de tres sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido (RPE)) y debería poder mantener una conversación.
- Camine a paso rápido durante tres minutos, trabajando a aproximadamente el 70-85 % de su frecuencia cardíaca máxima, o un RPE de seis a ocho sobre 10. Esta vez, los esfuerzos para hablar y caminar serán más difíciles.
- Repita los dos primeros pasos al menos cuatro veces, durante un total de 30 minutos o más.
Aunque puedes hacer tus intervalos de caminata en una cinta de correr o en una pista para caminar si prefieres hacer ejercicio en el interior o quieres evitar condiciones climáticas adversas, el principal valor del método de caminata japonés es que fortalece tu conexión con tu entorno. Así que intenta mantener tus pasos al aire libre e idealmente busca lugares verdes o tranquilos para tus sesiones de caminata japonesa.
4 beneficios del método de marcha japonés para corredores
1. Este es el VO2 máximo
Como encontró el primer estudio publicado en 2007, un método japonés de caminata basada en intervalos puede ayudar a regular la presión arterial y aumentar el VO2 máximo, una medida digital de su capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, mejor será tu condición cardiovascular, lo cual es valioso para corredores de cualquier edad y, de hecho, para todos.
Las investigaciones sobre la edad muestran que un VO2 máximo más alto significa una vida más larga. Se ha publicado un estudio a largo plazo. Revista del Colegio Americano de CardiologíaUn estudio que siguió a 5.107 hombres durante 46 años encontró que por cada unidad de aumento en el VO2 máximo, los participantes del estudio agregaban 45 días a su esperanza de vida. Aunque este estudio se realizó sólo en hombres, se puede esperar una tendencia similar en el caso de las mujeres.
2. Aumenta la fuerza muscular
El método japonés de caminar puede ayudar a aumentar la fuerza muscular de forma de bajo impacto. En el estudio original, los participantes que caminaban a alta intensidad mejoraron la fuerza de extensión y flexión de la rodilla hasta en un 17%, lo que ayudó a mantener la movilidad y la fuerza en las piernas. Si bien esto ciertamente no significa que los corredores deban reemplazar todo su trabajo de fuerza y acondicionamiento con intervalos de caminata japonesa, sí resalta los beneficios de este tipo de caminata para los corredores que buscan ser más rápidos y evitar lesiones.
3. Ayuda a estar más atento
La forma japonesa de caminar puede mejorar tu salud física y mental. Como forma de movimiento consciente, te permite concentrarte en el ritmo de tus pasos, el aquí y ahora de tu entorno y la tarea de mantener una postura erguida mientras te mueves. El resultado dorado es una reducción de la sensación de estrés, un mejor estado de ánimo, más concentración y una mejor salud de la columna.
4. Utiliza el tiempo de forma eficaz
Con sesiones que duran aproximadamente 30 minutos, los intervalos de caminata japonesa son fáciles de adaptar a los días ocupados, especialmente si estás fuera de casa y no tienes a mano un equipo exclusivo para correr. (De hecho, caminar una cuadra de intervalos japoneses puede ser más simple y gratificante que tratar de alcanzar un cierto número de pasos diarios). Una vez que tengas un par de zapatos confiables para caminar y algo de ropa cómoda para caminar, estarás listo para comenzar.
