El ciclismo constante produce músculos parecidos al granito, una red vascular visible que impresiona a todos y una perspectiva positiva de la vida.
Pero, ¿qué sucede cuando esa secuencia se ve interrumpida por una lesión, una enfermedad o acontecimientos de la vida que consumen mucho tiempo, como mudarse de casa o tener un bebé?
¿Qué tan rápido tus muslos parecidos a un torso parecen ramitas y tus pantalones cortos Rapha ajustados se convierten en la escena de un crimen? Hablemos de formación y reciclaje…
La visión de un experto
Una persona que sabe mucho sobre esto es el Dr. Paul Laursen. El canadiense completó su primer Ironman con 19 años.
Más de 30 años después, es autor de más de 200 artículos revisados por pares sobre fisiología del ejercicio, fue director de fisiología de los atletas olímpicos de Nueva Zelanda (2009-2017) y es el cerebro detrás de Athletica, una plataforma de entrenamiento de resistencia impulsada por IA.
Laursen dice que el proceso de desentrenamiento depende de muchos factores, pero el más importante es el nivel de condición física antes de dejar de andar en bicicleta.
Cuanto más en forma estés, más rápido se deslizará. De hecho, para los ciclistas profesionales, el desentrenamiento puede comenzar después de sólo tres días encima de la bicicleta.
Esto se debe a que sus cuerpos están preparados para recibir descargas de volumen implacable y de intensidad continua. Para el resto de nosotros (digamos, si hacemos ejercicio dos veces por semana), incluso después de cinco o seis días de inactividad, prácticamente no hay pérdida física. Pero luego vienen las pérdidas.
«Lo primero que se ve afectado es el volumen de plasma, el componente acuoso del torrente sanguíneo», dice Laursen. Entre sus diversas funciones, el plasma transporta nutrientes a las células en funcionamiento.
Dado que el cuerpo no necesita la capacidad cardiovascular y termorreguladora que tiene durante el ejercicio, su volumen disminuye.
Esto conduce a una disminución en el volumen sistólico: la cantidad de sangre que sale del corazón con cada latido. Esto significa que para lograr el mismo gasto cardíaco (volumen total de sangre bombeada por minuto – frecuencia cardíaca multiplicada por el volumen sistólico), el corazón debe latir más rápido para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos.
Si su corazón trabaja más duro que antes para producir la misma cantidad de energía, alcanzará antes su techo fisiológico.
Un estudio de 1986 Revista de fisiología aplicadaVO2 máx. Para los atletas que recibieron 50-60 ml/min/kg, se observó una reducción del 9-12 % en el volumen sistólico estimulado con una reducción del 12 % en el volumen de plasma sanguíneo durante una ausencia de ejercicio de dos a cuatro semanas.
También hay un efecto metabólico. «Después de dos o tres semanas, las enzimas mitocondriales empiezan a desaparecer», afirma Laursen. Las mitocondrias son las centrales eléctricas del cuerpo y proporcionan energía a las células.
Un estudio publicado en 2024 por Roberto Colleda Fronteras en fisiología La revista descubrió que aproximadamente una semana de no ejercicio ralentizaba la actividad de las enzimas mitocondriales.
Entre dos y cuatro semanas, se producen disminuciones más pronunciadas en la densidad mitocondrial y la biogénesis (formación de nuevas mitocondrias), lo que lleva a una reducción de la capacidad de los músculos para generar energía a través del metabolismo aeróbico. Básicamente, el Ferrari diésel comienza su metamorfosis hacia el Sinclair C5.
En cuanto a la fuerza muscular, durante la fase inicial del entrenamiento (unas dos semanas) se conserva en gran medida, con cambios mínimos en la función neuromuscular y contracción voluntaria máxima.
Entre dos y cuatro semanas se produce una ligera disminución de la fuerza, especialmente en los principales músculos ciclistas como los cuádriceps y los glúteos. Después de eso, es hora de ondear la bandera blanca mientras tu poder retrocede.
Reducir los umbrales
¿Cómo afectan estas disminuciones fisiológicas al rendimiento clave del ciclismo? «Tanto el VO2 máximo como el umbral de lactato se ven afectados después de aproximadamente dos semanas de entrenamiento», dice Laursen. «Se trata de reducir el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco».
El VO2 máximo es su capacidad aeróbica: la velocidad máxima a la que el cuerpo puede transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.
Cuanto mayor sea el VO2 máximo de un ciclista, más oxígeno podrán utilizar sus músculos, lo que permitirá un trabajo duro y sostenido. Un estudio realizado en 2000 por el gurú de la fisiología del ejercicio Iñigo Mujica encontró una caída del 6% en el VO2 máximo después de cuatro semanas de inactividad, aumentando al 19% después de nueve semanas y al 25% después de 11 semanas. no es bueno.
Cuando se trata del umbral de lactato (la intensidad que un ciclista puede mantener durante largos períodos de tiempo sin una fatiga abrumadora), cuanto más se acerque a su VO2 máximo, mejor será el rendimiento. Un estudio de 2024 encontró que los atletas experimentaron una disminución promedio del 20,3% después de 56 días sin entrenar.
Pero hay buenas noticias, al menos para algunos. «Si tu descanso se debe a circunstancias de la vida y no a una lesión, puedes continuar con tus adaptaciones con una o dos sesiones de alta intensidad por semana», dice Laursen.
«Es una idea similar a la reducción gradual (donde se intenta reducir el volumen pero se mantiene la intensidad durante las últimas semanas antes de la carrera objetivo). No queremos perder ese volumen plasmático ni la condición física. Ahí es donde entran los esfuerzos cortos de alta intensidad».
Luego Laursen me saluda con un libro. Entrenamiento por intervalos para ciclismo Por Bent Rønnestad y su equipo (publicado de forma independiente).
En el libro de 436 páginas, la propia investigación de Rønnestad muestra que el protocolo 30/15, en el que se monta a alta intensidad durante 30 segundos seguidos de 15 segundos de ciclismo suave, aumenta significativamente el VO2 máximo, además de la densidad mitocondrial y capilar.
«Funciona», dijo Laursen. Para integrarlos en su tiempo de entrenamiento limitado (con suerte temporalmente), comience con dos o tres series de nueve repeticiones cada una, con el objetivo de aproximadamente el 110% del límite durante un esfuerzo «activo» de 30 segundos y el 50% durante un período «apagado» de 15 segundos.
Aumente gradualmente las repeticiones y/o la intensidad con el tiempo. Solo asegúrese de calentar, pruebe el límite durante unos minutos para reactivar su sistema.
Si estás lesionado y el ciclismo no está en el menú, tienes algunas opciones más. Uno es el ejercicio que restringe el flujo sanguíneo.
Como sugiere el nombre, aquí es donde se restringe el flujo sanguíneo a través de un manguito inflable para enfatizar el área relevante en lugar de hacer ejercicio.
Recientemente hablé con el Dr. Richard Ferguson de la Universidad de Loughborough, que es una autoridad en el tema. Ferguson me dijo que es un medio comprobado para mejorar la pérdida de masa muscular, si no para mantener la ganancia de masa muscular. Sin embargo, asegúrese de buscar un profesional para controlar la restricción del flujo sanguíneo.
También puedes probar la ropa de recuperación de Hytro, utilizada por empresas como Tudor Pro Cycling y Deceuninck-Quick Step. Su objetivo es conseguir la misma oclusión que los manguitos inflables, pero mediante un sistema de cierre de velcro.
Nuevamente, lo ideal es buscar primero la ayuda de un experto. Si no lo hace, es posible que se caliente y sude. «Si estás herido, ve a la sauna», dice Laursen.
«Como se mencionó, el volumen de plasma es clave para mantener el estado físico. Al ir a la sauna cada dos o tres días, mantendrá el volumen de plasma y no perderá tanto».
Volver a la página de rendimiento
Cuando se trata de regresar de la inactividad, puede consolarse con un estudio de 2024 realizado por Roberto Colleda (ver arriba), quien encontró que el proceso de reentrenamiento es entre un 30 y un 40 % más rápido que el proceso de desentrenamiento.
Entonces, si no andas en bicicleta durante 20 semanas, volverás a tu nivel previo a la lesión en aproximadamente 12 semanas. Puede ser menos, puede ser más, porque depende de muchos factores: la duración del período de evitación del entrenamiento, qué actividades se mantienen durante el entrenamiento, la edad y nuevamente el estado físico.
«Cuanto más travieso seas, más rápido volverás a la cima», dice Laursen. «Depende de la plasticidad de la respuesta».
De hecho, es la adaptación de los tejidos y del sistema nervioso. Cuanto mayor sea la plasticidad, más rápido sanarás.
«Esto es algo que aprendí hace muchos años sobre la educación en altura durante mi puesto postdoctoral», añade Laursen.
«La literatura de la época no veía una respuesta acelerada a la altitud con dosis repetidas. Pero, anecdóticamente, los escaladores pensaban que sí: les resultaba más fácil cuando regresaban a la altitud.
“Así que fuimos a Nepal y condujimos hasta el campo base del Everest y regresamos varias veces durante 10 días.
«Demostramos que la segunda vez fue más fácil. Hay memoria en el ADN, y esto resultó en una mejor plasticidad de la respuesta. Esta es una buena noticia para aquellos que son muy activos».
Laursen reitera que la intensidad ayuda a estimular una recuperación más rápida, aunque lo ideal es intercalar tus bases aeróbicas con una sesión de alta intensidad por semana con caminatas largas de baja intensidad en la zona dos. «Pero, en última instancia, eres el mejor juez de cómo responde tu cuerpo y tu lesión al entrenamiento».
El entrenamiento es una parte inevitable del ciclismo debido a una lesión, enfermedad o simplemente a tomar un descanso. Comprender cómo reacciona su cuerpo le brinda las herramientas para reducir pérdidas.
El deterioro se puede frenar con estrategias como sesiones específicas de alta intensidad y el uso de sauna. Otra buena noticia es la plasticidad de la respuesta, lo que significa que el proceso de reentrenamiento es más rápido que el proceso de desentrenamiento.
Basta observar la última cita de Laursen: «Cuando te lesionas, te das cuenta de que el fitness de resistencia se alquila, no se posee».
