Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o tenga poco tiempo, los entrenamientos de cinco minutos son una excelente manera de agregar movimiento a su día.
«Cualquiera puede realizar un entrenamiento rápido y efectivo que brinde valor real sin la necesidad de un gimnasio completo o un espacio dedicado», dice Victor Kanashiro, entrenador personal certificado por NASM e instructor de fitness en RISE Fitness.
Con eso en mente, Kanashiro diseñó un entrenamiento de cinco movimientos para la parte superior del cuerpo que tardó sólo cinco minutos en completarse.
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«Es una forma eficaz y completa de abordar todos los grupos musculares principales de los brazos», explica. «Desde los antebrazos hasta los hombros, se requiere poco o ningún equipo».
Combina movimientos compuestos (multiarticulares) y aislados (uniarticulares) para ayudar a desarrollar fuerza en los tríceps y bíceps.
«Esto es especialmente eficaz para aquellos con agendas ocupadas que no siempre tienen tiempo para ir al gimnasio, pero que aun así quieren ser constantes», añade Kanashiro.
Cómo hacer un entrenamiento de brazos de cinco minutos
El entrenamiento de brazos de cinco minutos de Kanashiro consta de cinco ejercicios con una combinación de movimientos sin equipo y trabajo con bandas de resistencia, por lo que es fácil de hacer en casa.
Recomienda hacer este ejercicio dos veces por semana. A medida que progreses y te sientas cómodo con esta rutina, debes aumentar la dificultad agregando más repeticiones, aumentando el tempo o aumentando la resistencia moviéndote más a lo largo de la banda.
Los cinco ejercicios son:
- Inmersión de tríceps
- Empuje con agarre cerrado
- empujón de pica
- Curl de bíceps de pie
- Curl de martillo con un solo brazo
1. Inmersión de tríceps
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Equipos: 1 Representantes: 10
Beneficios: Se dirige a las tres cabezas del músculo tríceps al tiempo que aumenta la estabilidad central.
- Siéntate en el borde de una silla con ambas manos en el asiento, a cada lado de las caderas, con los dedos hacia adelante.
- Levantándose del asiento de la silla, empuje las caderas hacia adelante.
- Extiende las piernas con los talones en el suelo (o para facilitar el ejercicio, dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo y cerca de la silla).
- Doble los codos 90° para bajar el cuerpo.
- Empuje con las manos para estirar los brazos y levante el cuerpo a la posición inicial.
2. Flexiones con agarre cerrado
Equipos: 1 Representantes: 10
Beneficios: Trabaja las cabezas lateral y medial (lateral y media) del tríceps, al mismo tiempo que aumenta la fuerza del pecho.
- Tumbado boca abajo, estire las piernas y meta los dedos de los pies debajo.
- Coloque las palmas de las manos a cada lado de su pecho.
- Doble los codos hacia los costados para que la parte superior de los brazos quede pegada al cuerpo.
- Enciéndete.
- Empuje con las manos para estirar los brazos y levante el cuerpo, manteniéndolo en línea recta desde la cabeza hasta los talones (si esto es demasiado difícil, apóyese en las rodillas, no en los dedos de los pies).
- Doble los codos para volver a la posición inicial, manteniéndolos cerca del cuerpo.
3. Flexión de pica
Equipos: 1 Representantes: 6
Beneficios: Ayuda a desarrollar la potencia por encima de la cabeza mientras fortalece los deltoides anterior y medial (hombros frontales y laterales).
- Ponte sobre manos y rodillas.
- Tire de las piernas hacia atrás para formar una V invertida con el cuerpo y luego levante las caderas.
- Transfiera la mayor parte de su peso a sus brazos y hombros, manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo para brindar apoyo y equilibrio.
- Doble los codos para bajar la cabeza con control.
- Cuando tu cabeza esté ligeramente por encima del suelo, extiende los brazos para volver al inicio.
4. Curl de bíceps de pie
Equipos: 1 Representantes: 12
Beneficios: El movimiento principal es fortalecer el bíceps braquial, el músculo pico o bíceps extrínseco.
- Párese sobre un extremo de una banda de resistencia larga y sostenga el otro extremo con ambas manos, con las manos separadas al ancho de los hombros frente a los muslos y con las palmas hacia adelante.
- Manteniendo la parte superior de los brazos en contacto con el torso, doble los codos para elevar la banda hasta los hombros.
- Baja lentamente la banda hasta el inicio.
5. Curl de martillo con un solo brazo
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Equipos: 1 Representantes: 6 en cada lado
Beneficios: Unilateral (un lado a cada lado) es eficaz para fortalecer el músculo braquiorradial que corre a lo largo del costado del brazo y el músculo braquial debajo del bíceps.
- Sostenga un extremo de una banda de resistencia larga en su mano derecha y pise el otro extremo con su pie derecho para que haya una ligera tensión en la banda.
- Manteniendo la parte superior del brazo contra el torso y la muñeca en una posición neutral, doble el codo para elevar la banda hasta el hombro.
- Invierta lentamente el movimiento hasta el inicio.
- Complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie de lado.
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Victor Kanashiro es entrenador personal certificado por NASM, instructor de fitness grupal en RISE Fitness y candidato a doctorado en fisioterapia. Aporta un enfoque disciplinado y cotidiano al movimiento humano, la prevención de lesiones y el rendimiento, moldeado por su experiencia como veterano del Cuerpo de Marines de EE. UU.
