Shirley Goldman, de 99 años, es la prueba viviente de que el ejercicio es la clave para una vida más larga y saludable. Siete meses antes de cumplir 100 años, una bisabuela todavía se despierta a las 5 a.m. y hace ejercicio todas las mañanas, y atribuye su salud a mantenerse activa. «He estado entrenando toda mi vida», dice Salud de la mujer Reino Unido. «Cuando era niña, siempre jugaba a la pelota, al baloncesto o a correr. Jugué golf, sóftbol y tenis durante más de 30 años cuando era adulta. La actividad siempre ha sido parte de lo que soy.
El ejercicio fue constante, pero su apariencia evolucionó con el tiempo. Si bien los deportes definieron su edad adulta temprana, cambió al entrenamiento de fuerza a los 95 años bajo la guía de un fisioterapeuta y un preparador físico. No monitorea ningún indicador de salud, pero dice que no es necesario: «El médico me dijo: ‘Sigue haciendo lo que estás haciendo. Eso es motivación suficiente para mí'». A continuación, Goldman comparte cómo se mantiene activa a los 99 años y sus consejos para comenzar.
1. Confío en la comodidad y el apoyo de los profesionales para empezar
Tan pronto como me mudé a Encore Luxury Living en Nueva York en julio de 2022, comencé a ir al gimnasio. No soy de los que se quedan quietos, así que tener un bonito gimnasio abajo lo hizo más fácil. Siempre he creído en mantenerme ocupada y activa, y la comodidad y el apoyo aquí me inspiraron a comenzar de inmediato.
Hacer ejercicio aquí fue la primera vez que hice un entrenamiento de gimnasio más estructurado. Aprendí tomándome mi tiempo en cada máquina, concentrándome en la forma adecuada y escuchando mi cuerpo. También trabajo con nuestro fisioterapeuta y preparador físico, quienes me ayudan con el equilibrio, la postura y la recuperación, por lo que siempre me siento apoyado.
2. Caliento con cardio
Practico de cinco a seis días a la semana en Encore Luxury Living temprano en la mañana, alrededor de las 9 a. m., y dedico aproximadamente una hora por sesión. Empiezo con ejercicios cardiovasculares, normalmente 20 minutos en bicicleta para calentar y aumentar mi ritmo cardíaco. Después de eso, hago un entrenamiento de fuerza ligero con pesas de tres a cuatro kilos, centrándome en los brazos.
Me gusta concentrarme en fortalecer mis brazos porque la fuerza de la parte superior del cuerpo es importante para mantener la independencia a mi edad. Unos brazos fuertes me ayudan a levantarme de una silla de forma segura, estabilizarme al caminar y realizar las tareas cotidianas con más confianza. Descubrí que mantener mis brazos fuertes mejora directamente mi movilidad y mi sensación general de seguridad. Para entrenarlos utilizo equipos de resistencia que incluyen bandas y varias máquinas para la movilidad y la fuerza muscular.
3. Prefiero la postura y el equilibrio junto con la fuerza para la longevidad.
Hago ejercicio para desarrollar músculos y proteger mis articulaciones y huesos, y al mismo tiempo trabajo con un fisioterapeuta dos veces por semana sobre postura y equilibrio. Estas sesiones generalmente incluyen movimientos suaves de fortalecimiento del núcleo, trabajo postural para mantener los hombros, la espalda y la columna erguidos y ejercicios de pasos guiados. También hago ejercicios ligeros de equilibrio como pararme sobre una pierna con apoyo. Todos estos ejercicios me ayudan a mantenerme estable, erguido y seguro en mis movimientos diarios.
Estoy orgulloso de que mi postura siempre haya sido buena. En realidad, mi maestra solía pasearme en clase porque mi espalda era muy plana, pero mantenerse activo ayuda a mantenerla. No necesito una silla con brazos; Me siento derecho.
Además, me reúno dos veces por semana con nuestro preparador físico certificado para la recuperación post-entrenamiento, como masajes y terapia con pistolas de masaje, que me ayudan a prevenir lesiones.
4. Adapto mi nutrición para la longevidad
Siempre he creído que una dieta razonable y equilibrada (sin eliminar nada, sino centrándose en alimentos saludables) es esencial para la longevidad. Evito los alimentos demasiado procesados y me concentro en obtener todos los micronutrientes (vitaminas) y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Generalmente, tengo cuidado con lo que como, pero a veces hago algún que otro capricho: simplemente trato de no excederme.
- Merienda antes del entrenamiento: Un plátano y una taza de té.
- Desayuno: Después de hacer ejercicio, como huevos para obtener proteínas junto con fruta.
- Almuerzo: Verduras, ensalada o sopa.
- Cena: Una comida equilibrada con carbohidratos, verduras y proteínas magras.
- Aperitivos: Fruta o algo sencillo y saludable.
5. Entreno para llegar a 100
Mi principal objetivo ahora mismo es llegar a los 100 sintiéndome bien (cumpliré 100 en noviembre). Soy abuela y bisabuela de 11 hermosos nietos. Me visitan en Encore los fines de semana y mantenerme fuerte y activo significa que puedo seguirles el ritmo. Hace años practicaba deporte con mis nietos; ahora animo en los juegos de mis nietos.
El ejercicio regular significa que me muevo con confianza, física y mentalmente. Me levanto temprano, voy al gimnasio y hago ejercicio. Muchas personas de mi edad disminuyen el ritmo porque temen el movimiento, pero mantenerme activo me mantiene independiente y enérgico. Me hace sentir como una persona nueva cada día. Estoy orgulloso de mí mismo. Me siento realizado después de cada entrenamiento. Me siento vivo.
6. Mantengo mi rutina simple y consistente
No hago mi entrenamiento demasiado difícil. Sigo la rutina siguiente y combino el entrenamiento de fuerza dependiendo de cómo me siento durante el día o de si hago ejercicio o no con mi preparador físico. Lo espero con ansias todos los días.
- Lunes: cardio y fuerza
- martes: Cardio, fuerza y fisioterapia.
- Miércoles: cardio y fuerza
- Jueves: Cardio, fuerza y fisioterapia.
- Viernes: cardio y fuerza
- sábado: Ejercicio o movimiento ligero.
- domingo: Descanso o movimiento suave
7. Quiero que otras mujeres experimenten los beneficios del deporte.
Mi consejo para las mujeres mayores que quieren hacer ejercicio pero tienen miedo de empezar es simple: sean lo más activas que puedan (no tiene por qué ser un ejercicio estructurado en el gimnasio, puede ser ejercicio o mantenerse activa durante todo el día haciendo tareas domésticas o caminando). No tengas miedo de probar cosas nuevas. Empiece con poco esfuerzo, sea constante y recuerde: es tan bueno para su mente como para su cuerpo.
Tener un core fuerte es más que simplemente lucir unos abdominales marcados. Desarrolle fuerza funcional en la sección media mientras mejora su fuerza, postura, coordinación y equilibrio con el desafío central de 4 semanas de la entrenadora de WH COLLECTIVE, Izy George. Descargue la aplicación Women’s Health UK hoy para acceder al plan de capacitación completo.
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Como directora de acondicionamiento físico de Women’s Health UK e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo.
Después de obtener un título de primera clase en periodismo y la acreditación NCTJ, consiguió su primer puesto en la revista Look antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO, donde lanzó Look Fit, la columna de salud y fitness de la revista.
Después de eso, escribió para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World y Red. Hoy en día, supervisa todo el contenido de fitness impreso y en línea de Women’s Health y lidera franquicias multiplataforma como Fit At Any Age que demuestra a las mujeres que la edad no es una barrera para hacer ejercicio.
También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y subtítulos, todos destinados a animar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
