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Si fuera fácil, todos lo harían. Esta afirmación ciertamente se aplica a la capacitación, pero no es tan complicada como algunos vendedores quieren hacerle creer.
La gente tiene la mala costumbre de inventar o exagerar un problema de fitness, pretender ser uno de los pocos privilegiados que tiene una solución y luego intentar vendérsela. Pero si comprende los principios básicos del ejercicio, puede evitar este aceite de serpiente.
El cuerpo se adapta constantemente para mejorar en lo que le pides. Es por eso que pasar de cero ejercicio a algo de ejercicio (de cualquier forma) proporciona beneficios para la salud tan importantes. Y cualquier pequeño paso en su rutina de ejercicios probablemente generará más mejoras en su estado físico.
Si corres con regularidad, tu salud cardíaca y pulmonar mejorará. Si levantas pesas con regularidad, te espera un cuerpo más fuerte. Si te agachas, giras y doblas con regularidad, la movilidad no será un problema.
Cuando dices saltar, el cuerpo dice: «¿A qué altura?» tiende a preguntar, siempre que tenga una solicitud razonable. Por ejemplo, no intentarías hacer sentadillas con 200 kg el primer día en el gimnasio, pero podrías hacer sentadillas en tu sala de estar con 5 kg: dos series de ocho repeticiones la primera semana, dos series de nueve repeticiones la segunda semana, y así sucesivamente.
Si puede aplicar este principio a algunos aspectos clave del fitness (fitness aeróbico, fuerza y movilidad), su calidad de vida mejorará y estará en mejor forma que la gran mayoría de las personas. Una historia para demostrarlo.
Recientemente fui a RAF High Wycombe para someterme a una prueba de fuerza física. Había tres secciones, cada una de las cuales evaluaba un aspecto diferente del fitness: capacidad aeróbica, fuerza de la parte superior del cuerpo y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Mi conclusión fue que si tu corazón, tus pulmones y tus músculos están en buen estado de funcionamiento, estás en condiciones de realizar el servicio militar, mucho más allá de lo que la mayoría de la gente necesita en la vida cotidiana. Y estos son objetivos simples que la mayoría puede alcanzar.
Más detalles: Hay una nueva regla de oro para el entrenamiento de fuerza: los entrenadores expertos revelan todo lo que necesitas saber
He preguntado a muchos expertos cuál es la dosis mínima eficaz para conseguirlo. La mayoría está de acuerdo en hacer dos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo por semana, algún tipo de ejercicio que te deje sin aliento dos veces por semana (esto podría ser cualquier cosa, desde caminar cuesta arriba hasta una clase de ejercicios) y construir una base decente de movimiento diario. Dar al menos 7.000 pasos al día es una buena cifra aproximada.
El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente pasar una hora en el gimnasio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva revisó recientemente su posición sobre el entrenamiento de fuerza por primera vez en 17 años.
«El mejor programa de entrenamiento de resistencia es aquel que realmente puedes seguir», dice el profesor Stuart Phillips, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva y coautor del nuevo documento de posición de la organización.
«Ejercitar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento ‘perfecto’ o complejo. Ya sean barras, bandas o pesas corporales, la constancia y el esfuerzo dan sus frutos».
El equipamiento no es muy importante, ni tampoco la ubicación. Si puedes hacer algo que desafíe tus músculos de forma regular, te beneficiarás.
Elegir ejercicios que muevan su cuerpo a través de una amplia gama de movimientos (como sentadillas, estocadas, remos, prensas y variaciones de peso muerto) y hacer dos o tres series duras de 10 a 15 repeticiones por ejercicio hará maravillas (vaya más con este boletín para ver un entrenamiento de muestra).
Si puedes estructurar este entrenamiento para aumentar gradualmente la dificultad a medida que aumentan tus niveles de condición física, entonces podrás mantener la fuerza, los músculos y la movilidad en los años venideros.
La última pieza del rompecabezas es la movilidad. Según el Dr. Andy Galpin, destacado científico del rendimiento humano, le sorprenderá saber que el entrenamiento de fuerza es la forma más popular de mejorar la movilidad.
«(Esto puede conducir a) crecimiento muscular y un mayor rango de movimiento, especialmente en el rango final», me dice. «Cuanto más te detengas, mayores serán los resultados y más probabilidades tendrás de ver mejoras en el tejido conectivo y la salud de las articulaciones, mayor fuerza y mejor movilidad».
Por esta razón, el consejo del Dr. Galpin es «elegir ejercicios que lo lleven a través del rango de movimiento más amplio que sea seguro para usted».
Si puedes hacer sentadillas con buena forma, hazlo para fortalecer tus piernas. Si no puede, considere reducir su rango de movimiento poniéndose en cuclillas sobre una caja o usando prensas de piernas. Todos estos ejercicios trabajan los mismos músculos o similares y ofrecen muchos beneficios; solo necesita encontrar el que funcione para usted.
Y eso nos lleva al tema del boletín de esta semana. En resumen, el ejercicio es un tema lleno de matices, pero los conceptos básicos son más simples de lo que la mayoría de la gente cree. Si puede encontrar una manera de darle constantemente amor y cuidado a su corazón, pulmones y músculos, será una minoría en este mundo ajetreado en el que vivimos, y los beneficios para la salud serán significativos.
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