Todos tenemos esos días, incluso semanas. No Lo siento en el gimnasio. A veces todo lo que tenemos son algunas repeticiones que no son demasiado pesadas.
Honestamente, hay muchas razones para reducir tus esfuerzos de capacitación. Tal vez esté muy adolorida o agotada, esté en su período y se sienta más lento de lo habitual, o tenga menos dolores y molestias, dice Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP, fisióloga del ejercicio en Atenas, Georgia.
Además, siempre nos han enseñado que es mejor algo que nada cuando se trata de deportes. Pero, ¿estos ejercicios «fáciles» todavía cuentan como ganancias de fuerza? ¿Qué tan duro debe ser el ejercicio para que te vuelvas más fuerte? A continuación, los expertos responden todas estas preguntas y más.
¿Puedes generar energía sin presionar demasiado?
Desafortunadamente, no. «El aumento de fuerza depende en gran medida de la activación muscular y de lo cerca que te esfuerzas de llegar a la fatiga», dice Reed. Nuestros músculos deben someterse a niveles de estrés cada vez más altos mediante una sobrecarga progresiva (aumento de repeticiones, series o peso). Las ganancias de poder provienen de la adaptación a ese estímulo superior.
Por supuesto, «esforzarse mucho» puede significar diferentes cosas en diferentes etapas de su vida. Un peso que alguna vez se sintió liviano puede volverse muy pesado cuando tienes poca energía, te estás recuperando de una lesión o en el posparto. La fuerza fluye y refluye: necesitas encontrar pesos que «desafían tu nivel de condición física actual» para desafiarte a ti mismo de la manera correcta, dice Tyneka Pack, CPT, fundador y director ejecutivo de Impact Fitness. WH Iniciativa Fuerza en la Diversidad.
¿Cuánto esfuerzo se necesita para ver resultados?
Para desarrollar fuerza, es necesario llegar a la fatiga muscular, ya sea levantando pesas pesadas, realizando muchas repeticiones o aumentando el tiempo bajo tensión. La idea es crear «lo suficiente para estresar el sistema de recuperación de su cuerpo sin abrumarlo», dice Jordan Farrell, CPT, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado con sede en Carolina del Norte.
Una buena regla general para los esfuerzos de calificación: intenta tener solo dos o tres buenas repeticiones en el tanque al final de cada serie (este concepto se llama repeticiones de reserva). Otra forma de pensarlo es considerar su índice de esfuerzo percibido (RPE), o qué tan duro siente que está trabajando, una vez que siente que puede hacerlo una y otra vez, y 10 veces siente que no puede hacer más. Para desarrollar fuerza, debes hacer alrededor de siete u ocho de cada 10 entrenamientos constantes, dice Reed.
Por ejemplo, digamos que estás haciendo flexiones con mancuernas durante ocho repeticiones. Para esa séptima u octava repetición, probablemente estés disminuyendo tu cadencia y sintiendo que puedes hacer dos o tres repeticiones más antes de que tu forma comience a decaer. Su respiración es pesada y apretada, y puede comenzar a temblar, como si «realmente tuviera que poner todo su esfuerzo y energía para realizar las repeticiones», agrega Farrell.
¿Mantienes tus fuerzas en los días más ligeros?
La buena noticia: estos sencillos ejercicios no le ayudarán a desarrollar fuerza; poder ayudarte a ahorrar.
«Hay algunas personas que hacen el mismo entrenamiento con el mismo peso durante años y no cambian nada», dijo Farrell. En este caso, sólo mantienen su fuerza funcional general y su movilidad.
«Si tu objetivo es mantener la fuerza y la posesión general, entonces estas sesiones más moderadas definitivamente te ayudarán a seguir progresando», añade Reed.
¿Es mejor el ejercicio de bajo esfuerzo que saltar?
¡Por supuesto! Farrell dice que es posible que tengas que retroceder un poco en tus entrenamientos y, en cambio, simplemente «concentrarte en presentarte». «Hacer algo con menor esfuerzo, repeticiones (o) intensidad es mejor que saltarse el movimiento por completo».
Es más, nuestros expertos dicen que hay muchos beneficios que se pueden obtener haciendo ejercicio (¡incluso con poco esfuerzo!), como por ejemplo:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejorar la calidad del sueño
- Aumentar la densidad ósea y potencialmente reducir el riesgo de osteoporosis.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejorar el flujo sanguíneo y la circulación para ayudar a la recuperación muscular.
Además, seamos realistas, «no siempre se puede ir al cien por cien todo el tiempo», dice Pack, sin tiempo suficiente para descansar y recuperarse, lo que puede provocar sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo. «Un entrenamiento fácil puede ser beneficioso siempre y cuando no nos quedemos allí continuamente».
Para realmente desarrollar fuerza, dice Reed, debes asegurarte de hacer dos ejercicios de resistencia «duros» a la semana que se dirijan a todos los grupos de músculos principales.
Cuando tiene sentido reducir tus entrenamientos
Pueden existir determinadas circunstancias que justifiquen tomarte las cosas con calma en tus entrenamientos, como por ejemplo:
- No se está recuperando bien (demasiado dolor, sensación de debilidad o no duerme bien)
- Su rango de movimiento y movilidad están limitados por la lesión y no puede realizar movimientos de manera segura.
- Tu rendimiento disminuye
- Tiene una lesión o dolor en las articulaciones.
- Tienes un evento próximo (como un maratón o una competencia HYROX) y necesitas reducir tu entrenamiento unas semanas antes de la gran carrera para tener un buen desempeño.
- Se siente enfermo o se está recuperando de una enfermedad.
- Estás embarazada o en posparto y no tienes los niveles de energía que solías tener (consulta siempre con tu médico para conocer el mejor curso de acción en estos casos)
- Experimentas altos niveles de estrés.
Si alguna de estas categorías se aplica a usted (y siente que necesita un descanso), siéntase libre de omitir el levantamiento de objetos pesados y, en su lugar, salga a caminar, estírese o trabaje en la movilidad, entrene los músculos accesorios (en lugar de grandes grupos de músculos centrales) o simplemente no entrene hasta el agotamiento o el fracaso. Además, consulte a un entrenador personal para determinar el mejor curso de acción. (Como regla general, también es inteligente tener una semana de carga cada seis semanas, en la que te relajes en tus entrenamientos para dejar que tu cuerpo descanse, dice Pack). Confía en tu instinto y haz lo que creas que es mejor para tu cuerpo.
Y por supuesto, asegúrate de estar bien nutrido e hidratado. «Si la parte de descanso y nutrición no está en la mezcla, hace que sea mucho más difícil entrenar mental o físicamente, lo que significa que es algo con lo que es menos probable que nos comprometamos», dijo Farrell.
Entonces, incluso cuando no puedas esforzarte al máximo en el gimnasio, está bien simplemente ir y hacer algo básico. «Aparecer es la mitad de la batalla», dice Pack. «Entonces, sólo porque no puedas levantar peso ese día no significa que tu arduo trabajo ese día no cuente».
Conozca a los expertos: Raquel A. ReedPhD, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio en Atenas, Georgia. Paquete TynekaCPT es un entrenador personal certificado, entrenador de nutrición, entrenador de fuerza y flexibilidad, y fundador y director ejecutivo de Impactt Fitness.
Addison Aloian es editora asociada de salud y fitness en Women’s Health, donde escribe y edita en los sectores de salud, pérdida de peso y fitness. También es entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). En su tiempo libre, puedes encontrarla levantando pesas en el gimnasio, corriendo por la West Side Highway de Nueva York (recientemente completó su primer maratón, el Maratón de la ciudad de Nueva York de 2025) y viendo (¡y criticando!) los últimos rumores sobre los Oscar. Además de Women’s Health, ha aparecido en Oprah Podcast y su trabajo también ha aparecido en Allure, StyleCaster, L’Officiel USA, V Magazine, VMAN y más.
