Mantener la fuerza y la movilidad a medida que envejece es clave para reducir el riesgo de caídas y seguir siendo independiente, y la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) puede comenzar tan pronto como a los 30 años, gran parte de la cual es reversible con el ejercicio adecuado. Y, por lo general, nunca es demasiado tarde. uno aprender Encontró que un programa de ejercicio dos veces por semana que combinaba entrenamiento de fuerza muscular, trabajo de equilibrio y reentrenamiento de la marcha (alternando patrones de caminar o correr) mejoraba significativamente la masa muscular, la fuerza y la potencia en adultos frágiles de 90 años, y los participantes también se caían con menos frecuencia durante el período de estudio.
Así que si quieres seguir adelante antes Tienes más de 90 años, ¿qué músculos deberías ejercitar? Los cirujanos ortopédicos Dr. Paul Zalzal y Dr. Brad Weening tienen las respuestas, que explicaron recientemente en YouTube. video.
1. Glúteos
«El número uno es el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor», dice el Dr. Weening. «Existe buena evidencia de que a medida que envejecemos, a medida que los músculos abdominales se debilitan, caminamos más lentamente, aumentamos el riesgo de caernos y perdemos la independencia», añade, por lo que fortalecerlos es fundamental.
Uno de los mejores ejercicios para esto, coinciden los cirujanos, es «tumbarse en el suelo, arquear la espalda y levantar la pelvis antes de volver a bajar», dice el Dr. Zalzal.
El Dr. Weening añade que un empuje de cadera es un movimiento que resulta cómodo para usted, pero también eficaz. «Tu espalda se apoya en el banco y te pones una barra, mancuerna o plato en la pelvis antes de doblar la espalda, sigue el mismo principio (como un puente de glúteos)».
Otras buenas opciones, añaden, incluyen el peso muerto rumano y los simples step-ups.
Puente de glúteos
Pérdida de cadera
peso muerto rumano
Aumentar
2. Cuádriceps
¿El segundo en la lista? Tus cuádriceps (muslos delanteros). «Estos son los músculos de la estabilidad cuando caminas», dice el Dr. Zalzal. «Evitan que te caigas y te ayudan a caminar y levantarte de una silla».
Es por eso que enfatiza que un simple ejercicio de sentarse y levantarse, una prueba clave de longevidad, es una forma realmente efectiva de desarrollar la fuerza de los cuádriceps. El Dr. Weening añade sentadillas, incluidas sentadillas en silla, con peso corporal, con peso, regulares y divididas búlgaras.
Siéntate y párate
agacharse
3. terneros
Los músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio (que se usa más para la fuerza) y el sóleo (que se usa más para la resistencia), «son responsables de impulsarse del suelo (al caminar y correr)», dice el Dr. Weening, y agrega que «su capacidad para caminar rápidamente puede predecir su riesgo de fragilidad y caídas, así como de muerte».
El Dr. Zalzal aconseja que la forma más fácil de activar los músculos de la pantorrilla es hacer elevaciones de pantorrilla, que simplemente «levantarse, ponerse de puntillas y volver a bajar». Puedes progresar en el movimiento manteniendo las manos libres y también haciendo elevaciones de pantorrilla con una sola pierna, que también sirven como un buen ejercicio de equilibrio. Para centrarse aún más en el sóleo, el Dr. Weening recomienda elevaciones de pantorrillas sentado y con peso.
criando terneros
Elevación de pantorrilla sentado
4. Músculos extensores de la espalda
Estos son los músculos posturales a lo largo de la columna que ayudan a extender la zona lumbar. «Si ves a algunas personas mayores caminando, tienen lo que llamamos cifosis, en la que están encorvados», dice el Dr. Zalzal. Pero para evitar riesgos de tropiezo, debes poder mantenerte derecho, agrega, y ahí es donde entran en juego los músculos extensores de la espalda.
Estos incluyen el erector de la columna (músculos posturales clave) y el multífido (un estabilizador espinal profundo), y el mejor ejercicio para comenzar, dice el Dr. Weening, suele ser el peso muerto, en el que «doblas las rodillas a la altura de las caderas y luego te enderezas».
Una excelente opción sin equipo, agrega el Dr. Zalzal, es el perro pájaro, que consiste en ponerse a cuatro patas y mantener la posición el mayor tiempo posible levantando el brazo y la pierna opuestos.
peso muerto
perro pájaro
5. Principal
«No estamos hablando de su núcleo como en su paquete de seis, no de su recto abdominal, sino de sus músculos centrales profundos: su abdomen transverso y oblicuos», dice el Dr. Weening. El Dr. Zalzal añade: «El aparato ortopédico es importante porque mantiene el equilibrio en todo lo que haces: levantarte de una silla, caminar, agacharte, levantar algo».
¿El mejor entrenamiento básico que puedes hacer en casa? La madera humilde. «Tu cuerpo debe estar recto y no quieres que tu ombligo esté ni demasiado bajo ni demasiado alto», dice el Dr. Weening. Intente aumentar la intensidad manteniéndola un poco más cada día y, si le duelen las muñecas, intente bajar hasta los codos.
El press Pallof, un ejercicio antirrotación que consiste en extender lentamente los brazos mientras se resiste el tirón de una banda de resistencia atada a un costado, es otra buena opción, dice el Dr. Weening, y también ayuda a estabilizar el core al beneficiar el agarre y la fuerza de los hombros.
Tablón
prensa pallof
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Hannah Bradfield es escritora senior sobre salud y fitness Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha aparecido en BBC Sport, BBC Sounds, mundo corriendo y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y la salud. Hannah es becaria de John Schofield Trust 2024 y también ha sido nombrada Estrella en ascenso en periodismo 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora apasionada, fue velocista cuando era niña (y también hacía salto de longitud), pero desde entonces ha pasado a distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, también le gusta correr o ser voluntaria en el parkrun todos los sábados, seguido de pasteles, por supuesto. Siempre está buscando carreras nuevas y divertidas y lugares para probar el brunch.
