El método japonés de caminar, 75 modas duras y otras modas del fitness

Si hay que creer en los consejos de fitness de TikTok, tendrás que caminar como hacen los japoneses en intervalos, colgarte de un palo todos los días y realizar un desafío de 75 días sin días libres.

Algunas de estas tendencias se basan en investigaciones científicas. Otros se basan en afirmaciones poco fiables o malentendidos sobre cómo el cuerpo se adapta realmente al ejercicio.

Las redes sociales han hecho que los consejos de fitness sean más accesibles que nunca. Pero la investigación académica ha generado preocupaciones sobre la precisión y la calidad del contenido de fitness en línea, gran parte del cual es producido por creadores no calificados.

Entonces, cuando miras la evidencia, ¿qué entrenamientos virales realmente resisten? Esto es lo que la ciencia tiene que decir sobre las cuatro tendencias más compartidas.

paseo japonés

Según un análisis de los datos de búsqueda de Google, los «viajes japoneses» han experimentado un aumento del 2.968 por ciento en el interés de búsqueda durante el año pasado. El método es sencillo: alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a ritmo suave durante 30 minutos.

Lo que hace que esta tendencia sea inusual es que en realidad se basa en investigaciones revisadas por pares. En un ensayo controlado aleatorio diseñado por investigadores de la Universidad Shinshu en Japón participaron 246 adultos (edad media 63 años). El grupo de caminata a intervalos mostró mejoras significativamente mayores en la fuerza de los músculos del muslo, la capacidad aeróbica y la presión arterial que el grupo de ritmo constante. El estudio de 2024 confirmó que estos beneficios se aplican a una población más amplia.

Sin embargo, hay salvedades. En el estudio original, alrededor del 22 por ciento de los participantes abandonaron el programa de intervalos, más que el grupo de ritmo constante. Y, sin embargo, ningún estudio ha relacionado directamente el caminar japonés con una vida más larga. Ya sabemos que alcanzar una modesta meta de pasos diarios reduce el riesgo de muerte y enfermedad. La caminata japonesa parece una mejora útil del hábito habitual de caminar, pero no es la única forma de moverse.

75 Difícil

El desafío 75 Hard es una de las tendencias de fitness más compartidas en TikTok. Las reglas: dos entrenamientos de 45 minutos cada día (uno al aire libre), una dieta estricta, un galón de agua, diez páginas de lectura y una fotografía de progreso: 75 días seguidos sin días libres.

La regla de no tener días libres es el elemento más problemático. La adaptación fisiológica, el proceso de hacer que su cuerpo esté más saludable, no ocurre durante el ejercicio. Esto sucede durante la recuperación. El ejercicio crea estrés controlado; Si se descansa lo suficiente, el cuerpo se reconstruye y se adapta.

Sin él, acumulas mucha fatiga por el fitness. Una declaración de consenso conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte describe cómo la sobrecarga sostenida sin una recuperación adecuada puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento: fatiga crónica, disminución del rendimiento y mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones.

90 minutos de ejercicio diarios también superan con creces la pauta de la Organización Mundial de la Salud de 150 a 300 minutos por semana. Para alguien que actualmente está inactivo, saltar a 630 minutos por semana es una receta para lesionarse, no para transformarse.

cuelga muerto

Los colgados muertos (colgando de una barra de dominadas durante el mayor tiempo posible) son un elemento habitual de las redes sociales de fitness. Sus defensores afirman que el ejercicio abre la columna, corrige la postura y mejora la salud de los hombros. Algunas de estas afirmaciones se sostienen mejor que otras.

La condición más fuerte para morir en la horca es mantener el poder. Esto puede parecer desagradable, pero es clínicamente significativo. Una revisión narrativa de 2019 describió la fuerza de agarre como un «biomarcador no significativo» de la salud, y múltiples metanálisis han relacionado un agarre deficiente con un mayor riesgo de muerte. El estudio PURE, que siguió a casi 140.000 adultos en 17 países, encontró que la fuerza de agarre era un predictor más fuerte de muerte cardiovascular que la presión arterial sistólica.

Sin embargo, las afirmaciones de «descompresión espinal» son menos convincentes. Aunque la tracción basada en la gravedad puede aumentar temporalmente la altura del disco, la columna vuelve a su posición normal una vez que regresa a la gravedad. Ningún estudio ha demostrado que las resacas breves provoquen cambios permanentes en la columna. La horca es un ejercicio beneficioso, y no sólo por las razones más comúnmente alegadas.

pilates

Pilates fue el ejercicio más reservado en todo el mundo en ClassPass por tercer año consecutivo, con un aumento del 66 por ciento en las reservas desde 2024. La investigación respalda sus beneficios: una revisión sistemática encontró pruebas sólidas de que Pilates mejora la flexibilidad y el equilibrio dinámico en personas sanas.

Donde la evidencia se desmorona es la afirmación de que Pilates desarrolla «músculos largos y delgados» en contraposición a los músculos «voluminosos» que levantan pesas. Esto es un mito. La longitud del músculo está determinada por la anatomía del lugar donde los tendones de cada músculo se unen al hueso. Ninguna forma de ejercicio puede cambiar eso.

Que pilates poder para mejorar el rango de movimiento alrededor de la articulación y desarrollar tolerancia bajo cargas más bajas. Pero la constitución «delgada y grande» no tiene base fisiológica y corre el riesgo de disuadir a las personas de realizar un entrenamiento de fuerza progresivo, que tiene importantes beneficios para la densidad ósea, la salud metabólica y el riesgo cardiovascular.

Las redes sociales han hecho que más personas se interesen en el ejercicio y realmente vale la pena. Pero el atractivo viral no es lo mismo que la prueba. Los principios que realmente mantienen a las personas sanas no han cambiado: construir gradualmente, dejar tiempo para sanar y ser escéptico ante cualquier cosa que prometa resultados espectaculares en un período de tiempo poco realista.

Jack McNamara es profesor titular de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de East London.

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