Aunque la fuerza y la movilidad disminuyen naturalmente con la edad (47 años aprender La condición física y la fuerza recientemente descubiertas comienzan a disminuir antes de los 35 años), unas pocas acciones pequeñas y simples tienen el poder de revertir esta disminución. ¿Un ejercicio así? Postura del caballo.
Recientemente se le informó a Fabio Sparano, un experto en movilidad conocido como Fab Mobility online. videoEl entrenamiento, que se puede realizar en cualquier lugar, desarrolla «una gran fuerza y estabilidad en las piernas que te mantendrán en movimiento durante años».
¿Por qué es efectiva la postura del caballo?
El ejercicio favorece la longevidad porque refleja la fuerza necesaria para los movimientos y actividades diarios. «Nuestros isquiotibiales y músculos de la espalda trabajan duro todo el tiempo, y esa fuerza te ayuda a levantarte de una silla, subir escaleras y mantenerte firme», explica Sparano. «También mantiene tu espalda segura: tus abdominales tienen que trabajar duro para mantener tu espalda recta, lo que protege tu columna». Esto es especialmente útil si estás sentado en un escritorio todo el día y necesitas agacharte para recoger algo.
También es excelente para el equilibrio, porque en esta posición, «tus tobillos, rodillas y caderas trabajan juntos para evitar que te caigas, lo que le enseña a tu cuerpo a mantener el equilibrio y evita que te caigas a medida que envejeces», agrega Sparano.
Cómo hacer la postura del caballo.
‘Párese como un luchador de sumo con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante. Ahora siéntese, baje las caderas y camine hasta que los muslos estén a 90 grados con las rodillas, o lo más bajo que pueda», dice Sparano. «Coloque su peso uniformemente en ambos pies; imagine las raíces creciendo desde sus pies hasta el suelo, firmes y estables. Mantenga durante cinco segundos.»
Regresiones
Para una versión más sencilla de la postura del caballo, Sparano recomienda agarrarse de una silla para quitar algo del peso de la pierna y soltar la silla durante intervalos de 10 segundos a medida que se sienta más seguro.
Si todavía te resulta demasiado difícil, Sparano recomienda hacer un movimiento más pequeño, en el que no bajes tanto: «aún desarrollando fuerza en las piernas, trabajando el equilibrio y despertando el núcleo (los músculos) que protegen la zona lumbar».
Progreso
Si puedes mantener la postura del caballo por un minuto, Sparano te anima a probar versiones más difíciles. Aunque puedes optar por continuar aumentando gradualmente cuánto tiempo puedes sostener esta tarea cada día.
Flujo de kung-fu
Mantenga la postura estándar del caballo, pero cambie su peso de un lado a otro, manteniéndolo durante tres segundos a la vez. Esto «le enseña a su cuerpo a mantenerse equilibrado mientras se mueve, que es lo que necesita cuando camina sobre terreno irregular», dice Sparano.
El pulso de poder del Karate
Sentado más profundamente que la postura estándar del caballo y sintiendo el estiramiento en las caderas, suba y baje una o dos pulgadas, instruye Sparano. Una vez que esto parezca relativamente fácil, puede agregar peso. Esta progresión crea una fuerza explosiva en las piernas.
Errores comunes a evitar
Antes de comenzar, Sparano destaca estos errores comunes.
Las rodillas entran: Tus rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies, de lo contrario el movimiento no será efectivo y corres el riesgo de sufrir lesiones en las rodillas.
Inclínate hacia adelante: Manténgase erguido y mantenga el pecho erguido, de lo contrario ejercerá presión sobre la zona lumbar.
Dificultad para respirar: Incluso cuando le empiecen a arder las piernas, resista contener la respiración: «respirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca lo calma y suministra oxígeno a los músculos para que puedan seguir trabajando».
Va muy rápido: Los movimientos deben ser suaves y controlados, de lo contrario perderá el equilibrio y correrá el riesgo de lesionarse.
«La velocidad no importa aquí. La postura del caballo fortalece las piernas, protege la espalda y le brinda el equilibrio que lo mantendrá moviéndose con confianza durante las próximas décadas.
Después de vivir con endometriosis durante años y someterse a siete ciclos de FIV, la presentadora de Radio 4 Emma Barnett recurrió al ejercicio con el fisioterapeuta Frankie Holah para construir una relación más positiva con su fuerza y su cuerpo. Descargue la aplicación Women’s Health UK para acceder al plan de formación completo de Frankie.
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Hannah Bradfield es escritora senior sobre salud y fitness Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha aparecido en BBC Sport, BBC Sounds, mundo corriendo y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y la salud. Hannah es becaria de John Schofield Trust 2024 y también ha sido nombrada Estrella en ascenso en periodismo 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora apasionada, fue velocista cuando era niña (y también hacía salto de longitud), pero desde entonces ha pasado a distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, también le gusta correr o ser voluntaria en el parkrun todos los sábados, seguido de pasteles, por supuesto. Siempre está buscando carreras nuevas y divertidas y lugares para probar el brunch.
