Leer durante 3 minutosSi no tienes mucho tiempo libre para dedicarlo a un largo paseo en bicicleta al aire libre, no te preocupes. Puede mejorar y mantener su estado físico de otras maneras, incluido hacer estos entrenamientos rápidos de ciclismo en interiores de 30 minutos que son perfectos para realizar en su bicicleta estática o estática.
Beneficios de 30 minutos de ciclismo indoor
Las investigaciones muestran que períodos cortos de ejercicio de alta intensidad pueden aumentar el VO2 máx. Puede aumentar su nivel mientras hace ejercicio a una intensidad más baja durante períodos de tiempo más largos. Revista internacional de ciencia del ejercicio.
Media hora es todo lo que necesita para realizar un entrenamiento rápido pero eficaz para desarrollar y mantener la forma física. En general, montar a caballo todos los días puede hacer maravillas por la salud. Como informamos anteriormente, los beneficios del ciclismo incluyen mejorar la función cerebral, la salud del corazón, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Además, los entrenamientos cortos como repeticiones de colinas, entrenamientos HIIT y otros entrenamientos a intervalos pueden ayudar a mejorar su rendimiento, ya sea que esté buscando velocidad o resistencia.
Entonces, si tienes algo de tiempo libre, aquí tienes cinco entrenamientos rápidos de ciclismo en interiores de 30 minutos que te ayudarán a mejorar tu condición física.
Cómo utilizar estos ejercicios: Cada ejercicio a continuación detalla qué hacer, durante cuánto tiempo y en qué nivel. El nivel que se muestra es su RPE (índice de esfuerzo percibido), por lo que en una escala de 0 a 10, 0 es más fácil que pedalear suavemente y 10 es un esfuerzo total y sorprendente. Haz uno de estos entrenamientos de ciclismo indoor de 30 minutos hasta 3 o 4 veces por semana, seguido de un día de recuperación fácil.
1. Agite el bloque
Estos esfuerzos sostenidos y desafiantes aumentan la quema de calorías y al mismo tiempo aumentan la tolerancia a conducir más allá de su nivel de comodidad. Asegúrese de calentar y enfriar.
2. Salto de esquí
No te preocupes, no coge aire; se trata de aumentar tu esfuerzo para acelerar a fondo, mantenerlo en rojo un poco más, acelerarlo nuevamente para recuperarte y luego hacerlo todo de nuevo. Estos intervalos de rampa te ayudan a mantenerte en grupo cuando tu ritmo se acelera. Realice la serie dos veces para un entrenamiento limpio de 30 minutos, o tres veces en total para un entrenamiento de 42 minutos.
3. Desliza el botón
Ponte los guantes y súbete al ring para este poderoso entrenamiento. Estos esfuerzos repetidos a toda velocidad ayudan a elevar el límite de tu condición física para que puedas absorber toneladas de energía y correr más rápido y durante más tiempo con menos fatiga. Repita el esfuerzo de trabajo durante 15 rondas.
4. HIIT de la vieja escuela
Tabatas en los años 1990 en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, un científico japonés que desarrolló un esquema de intervalos con su equipo de investigadores. Izumi lleva el nombre de Tabata. Tabatas implica hacer 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso y repetir durante ocho rondas (o un total de cuatro minutos). En este entrenamiento lo harás dos veces, con una recuperación de cinco minutos. Están diseñados para entrenar tanto tu sistema aeróbico como anaeróbico en muy poco tiempo.
5. Conduciendo la línea
Para aumentar su potencia sostenida, debe pasar el borde de la navaja por debajo del umbral y luego un pelo por encima para animar a su cuerpo a hacerlo mejor y eliminar el lactato. Estos descansos ayudarán. Son más fáciles de hacer en subidas medias, pero también puedes hacerlos en caminos llanos o con equipo grande en el entrenador. Realice seis rondas de este ejercicio.
Selene Yeager es una escritora profesional de éxito en ventas sobre salud y fitness que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada por USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y triatleta All-American Ironman.
