Una mejor experiencia en el baño puede estar a solo una cucharada de distancia.
Durante los últimos 28 días, un experto en acondicionamiento físico apostó por lo que él llama «uno de los suplementos de menor precio del planeta» y descubrió que rápidamente cambió su vida.
«Desde el día 4 y en adelante, mis deposiciones eran perfectas», escribió el entrenador de rendimiento de salud Dan Go.
Resultó que algo andaba mal con el corazón de Go.
«El psyllium lo solucionó», dijo. «Menos gases. Menos hinchazón. Había una calma en mi estómago que no conocía».
La cáscara de psyllium, derivada de las semillas de la planta Plantago ovata, generalmente viene en forma de cápsulas o polvo y se puede mezclar con bebidas o alimentos.
Actúa como una fibra soluble dentro del cuerpo, absorbiendo agua y formando una sustancia gelatinosa en el estómago. Esto ayuda a que las heces se acumulen y facilita su evacuación.
De hecho, es el ingrediente principal de laxantes como Metamucil. Los estudios demuestran que puede ayudar a promover deposiciones regulares y aliviar el estreñimiento, un problema incómodo e inconveniente en el baño que suelen experimentar más de 4 millones de adultos estadounidenses.
Por otro lado, el psyllium puede ayudar con la diarrea, absorber el exceso de agua, reafirmar las heces blandas y ralentizar su movimiento a través del colon.
Se ha demostrado que el suplemento alivia los gases, la hinchazón y los calambres, al mismo tiempo que actúa como prebiótico al alimentar bacterias intestinales beneficiosas que favorecen un microbioma saludable.
Pero eso no significa que sea perfecto: una lección que Go aprendió por las malas.
La preparadora física comenzó a tomar 2 cucharadas antes de cada comida tres veces al día durante 28 días y dijo que tuvo problemas los primeros dos días.
«Estoy cansado y no sé por qué», dijo Go a sus seguidores. «Entonces me di cuenta de que no estaba bebiendo suficiente agua. Como el psyllium funciona, absorbe mucha agua».
Dr. gastroenterólogo Según Saurabh Sethi, este es un error común cuando las personas experimentan por primera vez con suplementos de fibra.
«Cuando se toma sin suficiente agua, (psyllium) puede expandirse demasiado pronto, ralentizando las deposiciones y empeorando el estreñimiento en lugar de aliviarlo», dijo.
Sethi advirtió que el virus es especialmente riesgoso para las personas con estreñimiento, síndrome del intestino irritable u otras afecciones intestinales.
«Mezcla siempre psyllium con un vaso lleno de agua», aconseja, y añade que es buena idea beber otro vaso al poco tiempo y evitarlo antes de acostarse sin líquidos.
Después de que Go aumentó su ingesta de líquidos, su fatiga desapareció en un día. Las cosas se suavizaron a partir de ahí.
Al tercer día, Go notó que su apetito se había reducido considerablemente y se sentía más lleno y con menos antojos entre comidas.
«No estaba tratando de comer menos. Simplemente no quería», dijo. «También fue cuando recuperé mis abdominales a los 46 años».
No es de extrañar que el psyllium se haya ganado la reputación de «ozempic de la naturaleza» entre quienes influyen en la salud.
«La fibra puede mantener la saciedad por más tiempo y más rápido, lo que puede provocar una reducción del apetito y de la ingesta general», dijo Julia Zumpano, dietista registrada, a Cleveland Clinic Health Essentials.
Un estudio de 2016 encontró que tomar hasta 10,2 gramos de cáscara de psyllium antes del desayuno y el almuerzo reducía significativamente el hambre y los antojos en comparación con un placebo.
También es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, ya que ralentiza la absorción de carbohidratos y previene picos bruscos de azúcar en sangre después de las comidas.
Con el tiempo, la digestión de Go mejoró y se notó en sus heces.
«Estaban cada vez más llenos, más fáciles de manejar y más bonitos a falta de mejores condiciones», dijo.
«Repara la fibra y mejora el apetito, la salud intestinal, el azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades a largo plazo, todo al mismo tiempo».
Pero los beneficios no terminan ahí.
Un estudio de 2018 encontró que consumir 10 gramos de psyllium por día reduce significativamente el LDL, el colesterol «malo», y puede ayudar a retrasar la aterosclerosis, el endurecimiento de las arterias que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Algunos expertos incluso han sugerido que el psyllium puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al favorecer las deposiciones regulares y unirse a las toxinas en el sistema digestivo, ayudando a eliminarlas del cuerpo.
Si está considerando agregar psyllium a su dieta, los expertos recomiendan consultar primero con su médico, ya que puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos.
Tomar demasiado y demasiado pronto puede provocar gases, hinchazón y malestar digestivo, especialmente en aquellos que no están acostumbrados a una dieta rica en fibra, lo que resulta ser el caso de la mayoría de las personas.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas, o alrededor de 25 a 28 gramos de fibra por día para las mujeres y de 28 a 34 gramos para los hombres.
Pero la mayoría de la gente es débil. Los estudios muestran que sólo el 5% de los estadounidenses satisfacen sus necesidades diarias de fibra.
