No sé ustedes, pero cada enero veo una oleada familiar de motivación bien intencionada. Los gimnasios están llenos. Comienzan los problemas de aptitud física. Las personas se comprometen a moverse más, fortalecerse y, en última instancia, priorizar su salud.
Me encanta. Pero luego llegan febrero y marzo y veo que se repite el mismo patrón. El dolor de espalda se intensifica. Viejas heridas resurgen. Nuevos dolores y molestias ponen fin abruptamente a un régimen de ejercicio. Desafortunadamente, muchas personas llegan a la conclusión de que son «demasiado mayores» o que cierto tipo de ejercicio simplemente «no es para ellos».
El problema no es la falta de esfuerzo o motivación. La mayoría de las veces, el dolor de espalda leve o no resuelto obliga a las personas a iniciar silenciosamente un programa de acondicionamiento físico de Año Nuevo. Cuando se añade una mayor intensidad, carga o frecuencia a patrones de movimiento deficientes acumulados con el tiempo, incluso las mejores intenciones pueden resultar contraproducentes.
Si mantenerse activo y sin dolor es el objetivo de su plan este año, la solución es hacer cosas más inteligentes, no más.
Enero es uno de los meses de mayor riesgo de sufrir lesiones de espalda, y no es casualidad. Aunque el dolor de espalda es inmediato, rara vez aparece en cualquier lugar. La mayoría de los casos se desarrollan gradualmente a lo largo de meses o años debido a estar sentado durante mucho tiempo, agacharse o girarse repetidamente y a las compensaciones sutiles que hace su cuerpo sin que usted se dé cuenta.
La temporada navideña a menudo magnifica estos problemas. Los viajes, los viajes largos en automóvil, los sofás mullidos, las rutinas interrumpidas y el menor movimiento diario han agregado estrés a la columna. Cuando llega enero, muchas personas ya muestran signos tempranos de un episodio de dolor de espalda: puede aparecer como un dolor leve, rigidez o irritación.
Luego viene un cambio repentino. Nuevos ejercicios. Levantamiento más pesado. Clases de alta intensidad. Estiramiento agresivo. Acciones que el cuerpo no está preparado para soportar. Esta combinación es la razón por la que muchas personas comienzan el año con fuerza y se encuentran al margen semanas después.
El ejercicio es medicina, pero sólo cuando la dosis es la adecuada.
El ejercicio sigue siendo una de las mejores herramientas que tenemos para prevenir y resolver el dolor de espalda, pero sólo cuando la dosis es la adecuada. Cuando su espalda está sana, el ejercicio general y el entrenamiento de fuerza son excelentes medidas preventivas. Sin embargo, cuando ya hay dolor de espalda o ciática, a menudo se requiere un enfoque diferente y más específico.
Alrededor del 80 por ciento del dolor de espalda es de naturaleza mecánica. Eso significa que es causado por la forma en que su cuerpo se mueve, se sienta, se dobla, levanta y reacciona a la carga, no solo cambios estructurales como la artritis o la degeneración del disco. De hecho, los estudios muestran que muchas personas con abultamientos o degeneración del disco no sienten ningún dolor.
Los patrones de movimiento incorrectos y la mecánica subyacente de la columna pueden causar más problemas de los que desearía en el gimnasio si no se abordan primero. El aumento de la carga y la intensidad tienden a reforzar los hábitos que causaron el problema en primer lugar; esta es la razón principal por la que muchas tareas de Año Nuevo fracasan a pesar de las buenas intenciones.
Cómo alcanzar tus objetivos de fitness de forma respetuosa con la espalda
La buena noticia es que no tienes que elegir entre mantenerte activo y proteger tu espalda. Algunas estrategias simples pueden reducir drásticamente el riesgo de lesiones y al mismo tiempo favorecer la aptitud física a largo plazo.
Primero, vea cuánto tiempo permanece sentado. Sentarse aumenta las fuerzas de compresión sobre la columna hasta en un 40 por ciento. Pasar la mayor parte del día sentado y luego realizar entrenamientos intensos pone la espalda en una mala posición antes de que comience el entrenamiento. Interrumpir el tiempo que pasa sentado cada 30 minutos con un movimiento breve o un cambio de postura le da a su columna un descanso muy necesario y crea una base más saludable para el ejercicio.
En segundo lugar, no subestimes el poder de caminar. Caminar promueve la circulación sanguínea, restablece el movimiento natural de la columna y reduce la rigidez de la cadera, que a menudo causa dolor de espalda. Caminar de 6000 a 7000 pasos al día (alrededor de 45 a 60 minutos al día) favorece la salud de la columna, la movilidad de las articulaciones y la salud cardiovascular, sin dejar de ser lo suficientemente suave como para mantener la constancia a largo plazo. Si caminar continúa forzando su espalda, tómelo como una señal para buscar orientación profesional en lugar de detenerse por completo.
En tercer lugar, busque una buena conciencia postural sin perseguir la «postura perfecta». Ninguna postura es saludable si se mantiene durante demasiado tiempo. La columna vertebral se nutre del movimiento y la flexibilidad. En lugar de una alineación rígida, concéntrese en cambiar de posición con frecuencia mientras se concentra en la postura general.
Cuarto, fortalezca su núcleo sabiamente. La fuerza central es importante para el soporte de la columna, pero no siempre resuelve el dolor de espalda. Debido a que el dolor de espalda a menudo depende de la posición y la carga, el trabajo central generalizado a veces puede hacer más daño que bien. Los movimientos funcionales controlados y profesionales conscientes de la espalda y el entrenamiento basado en el core con un trabajo de fuerza adecuadamente entrenado ayudan a desarrollar la estabilidad en el momento adecuado y de la manera correcta.
Por último, no espere a que el dolor de espalda desaparezca por sí solo. El dolor de espalda mecánico rara vez se resuelve por sí solo. Se adapta, compensa y es silenciosamente restrictivo. La ausencia de dolor no siempre significa la ausencia de un problema. Comprender por qué le duele la espalda y qué actividades ayudan o empeoran los síntomas es más valioso que depender de soluciones a corto plazo.
Cómo trabajar de forma más inteligente, no más dura
Un enfoque más saludable para el ejercicio físico en Año Nuevo no está determinado por el esfuerzo que hagas en enero. Esto está determinado por la constancia con la que puedas moverte durante todo el año y continuar con las actividades que más te gustan, sin retrasos. Con el enfoque correcto: acción poder Conviértete en tu propia solución, no en tu fracaso.
Dra. Carrie José, fisioterapeuta y especialista en dolor mecánico, propietaria de CJ Physical Therapy & Pilates en Portsmouth y escribe para Seacoast Media Group. Para obtener una copia de su guía gratuita de autoayuda para el dolor de espalda, o para ponerse en contacto, visitewww.cjfisioterapia.com o llame al 603-380-7902.
