Montar al aire libre te da libertad, pero montar en interiores te da eficiencia. Ideal para entrenamientos continuos y elimina las preocupaciones climáticas, el tráfico, la logística y las preocupaciones diurnas. Pero también trae sus propios dolores: fatiga en el cuello y en las manos, que cura rápidamente las llagas del sillín, las llagas del sillín rápidamente, si no las has padecido antes, y por supuesto, después del aburrimiento.
Phil Burt lo ve todos los inviernos. El ex jefe de fisioterapia del ciclismo británico y del equipo Sky Consultants ha estado tratando a los mejores atletas del mundo durante décadas. Desde Cavendish hasta Bradley Wiggins, Chris Hoy y Richie Porte, Wout Poits, Ian Boswell y Mikel Landa, Burt trabajó con todos ellos, y luego con ellos.
Pero últimamente ha centrado su atención en las exigencias únicas de la conducción, la conducción y las carreras en interiores. Tipo estacionario, atado a un autocar, es decir.
«El ciclismo en interiores es diferente al ciclismo al aire libre», afirma. «Tenemos que empezar a reconocer eso».
1. Instalación cerrada, no es necesario adaptar su instalación abierta
Phil Burt pone en forma la bicicleta
(Crédito de la imagen: futuro)
Llegan más ciclistas que nunca. Ya sea por el clima, preocupaciones de seguridad, limitaciones de tiempo o el aumento de la competencia virtual, las sesiones de entrenamiento han cambiado a la norma de entrenamiento invernal (al menos en las partes más frías del mundo), independientemente de si cae el invierno.
A su vez, la tecnología, los equipos y los equipos de senderismo en interiores también han suscitado nuevos debates. El principal de ellos: ¿tu bicicleta de interior necesita un ajuste abierto?
No hace mucho tiempo que simplemente montábamos nuestras motos de cross en el interior y las conectábamos a un entrenador turbo o sacrificábamos nuestra bicicleta menos usada para realizar tareas de entrenamiento permanente. Ahora el panorama ha cambiado con un segmento de productos en crecimiento de bicicletas especiales para interiores como Wahoo Kickr Bike, Zwift Ride, Tacx Neo Bike y otras.
La disputa crece con ellos. Pregunte si su bicicleta de interior no tiene que estar construida de la misma manera que su bicicleta de exterior y es posible que obtenga dos respuestas muy diferentes. Cuando hicimos esta pregunta por primera vez, las respuestas se dividieron claramente en dos campos.
Un campamento debe tener las mismas posiciones interiores y exteriores. Misma altura de sillín, misma potencia, misma caída de barra. Lógica: tu cuerpo necesita aprender un patrón de movimiento, no dos.
El otro bando afirma que el paseo interior debería respetarse con sus propias exigencias, sus propios requisitos y su propia configuración óptima.
Burt ve los argumentos de ambos lados, nuevamente para la persona promedio que se inclina por este último.
«No eres Mark Cavendish; tu estructura interior no debería coincidir con tu estructura exterior», dice. «Una bicicleta cerrada es más dura para el cuerpo porque nada se mueve. Construya su bicicleta para el entorno en el que realmente viaja».
Algunos ciclistas toleran casi cualquier constitución con un mínimo de problemas, mientras que otros se desmoronan si la altura del sillín supera los dos milímetros. Burt llama a estos dos grupos macroabsorbentes y microreguladores. Los macroabsorbentes pueden subirse a cualquier bicicleta y pedalear durante horas sin quejarse. La biomecánica perdona y los cuerpos absorben el cambio. Los microcontroladores, por otro lado, lo sienten todo. Como la princesa y el guisante, sus cuerpos magnifican la más mínima desviación, una herida ligeramente torcida, una silla doblada o una sombra demasiado baja es una señal.
Al aire libre, ambos grupos se benefician de microajustes constantes. Sin darte cuenta, estás reajustando constantemente tu posición. En el interior no ocurre nada de eso.
En el interior no ocurre nada de eso. Todo está fijo y se potencia cualquier asimetría o ineficiencia que permita montar en bicicleta. Por eso Burt cree que la adaptación cerrada merece su propia lógica y su propia corrección, ya que magnifica todo lo que sucede a tu alrededor; La instalación debe compensar.
2. Una coincidencia con la prioridad de la comodidad o la fuerza.
(Crédito de la imagen: futuro)
Los ajustes en bicicleta al aire libre son siempre un acto de equilibrio entre manejo, comodidad, terreno, eficiencia y aerodinámica. Cerrado, casi todos caen.
Para la mayoría de las personas, eso significa que la prioridad es simple: una posición cómoda y estable que puedas mantener durante mucho tiempo. En el interior, dice Burt, no hay razón para no adoptar una postura agresiva en la carretera si todo eso añade tensión y acorta el viaje.
Probado:
Nunca he sido de los que disfrutan caminar en el interior. Para mí, el entrenador siempre lo sentí como un mal necesario: eficiente, sí, pero triste. Nunca me he sentido realmente cómodo en mi configuración de interior, ya sea porque he estado usando una bicicleta de carrera en un entrenador (mientras limpiaba mi bicicleta de invierno en el desierto) o tratando de adaptarme a diferentes bicicletas estáticas.
Y luego cambió colisión de coche y bicicleta hace dos años. La recuperación se debió principalmente a lesiones cerradas y en el torso, tuve que adoptar una posición más erguida de la que suelo montar. Si no me siento cómodo, no viajaré tanto tiempo ni tan lejos. Y conducir hace más daño a la belleza que a mi posición.
Así que ahora, una configuración abierta es más que suficiente con la ayuda de una bicicleta de interior que priorice la comodidad y la durabilidad en lugar de intentar adaptarse perfectamente a una estructura abierta.
Ajuste la bicicleta, casi, o haga ajustes menores usted mismo.
«Abro el diafragma acercándolo un poco más al ciclista… y reduzco la longitud de la biela.
Al levantar la parte delantera, se reduce ligeramente el cuello y el colador trasero; Abrir el diafragma es respirar; y los pequeños cambios de posición se pueden relajar cómodamente cuando la bicicleta ya no está bajo tus pies.
Para los ciclistas que persiguen cada vatio en Zwift o mywhoosh, casi se necesita un enfoque similar a una contrarreloj. No por la aerodinámica, sino por la biomecánica. La producción de energía se convierte en el objetivo dominante. Y la potencia, explica, está controlada por la «sala de máquinas»: la interacción de la altura del sillín, el retroceso, la inclinación, el ángulo de la cadera y la participación de los músculos.
Idealmente, esto significa sentarse erguido y adelantado, colocando el centro de masa directamente en el pedalier. Al abrir el ángulo de la cadera, se activa una extensión más completa de la cadera que apoya una producción de fuerza más sostenida y repetitiva, ayudando a los brazos de manivela más cortos.
3. Las bielas cortas no son sólo para tadej
Zwift fabrica bielas ajustables para la bicicleta estática para caminar zwift
(Crédito de la imagen: Anne-Marije Rook)
Si sigues Pro Racing aunque sea casualmente, probablemente hayas escuchado los rumores sobre el uso de bielas cortas por parte de Tadej Pogačar. Las bielas cortas, que alguna vez fueron de nicho o excéntricas (es decir, 160 mm frente a 172,5 mm) se han convertido en una especie de abreviatura de «ganancias marginales», pero burt ha estado promocionando sus beneficios durante años; Se convirtió en un tema de conversación mucho antes que Pogačar.
Para montar en interiores, Burt cree que las bielas más cortas no sólo son una buena idea, sino también valiosa. mucho vatios libres.
«La longitud de la biela es un paso asimétrico», dice. En un estado estacionario donde el cuerpo no está ajustado dinámicamente, cualquier equilibrio se acelera rápidamente. Las bielas más cortas, sostiene Burt, reducen el bloqueo de la cadera, reducen la tensión en las rodillas y ayudan a estabilizar la pelvis. Y la recompensa puede ser espectacular.
«Regularmente agrego cosas a personas normales, simplemente cambiando la longitud de la biela», dijo.
Pruébalo ahora:
Inspirándonos en las afirmaciones de Burt, llamamos a las bielas ajustables de ZWIFT y actualmente estamos probando el ajuste modificado. Haremos antes y después. Prueba de potencia de aceleración Para ver cuáles son los números.
Suena extraordinario, pero el principio detrás de esto es simple. Las bielas cortas abren el ángulo de la cadera y llevan los músculos centrales directamente al pedalier, colocándolos en su posición más fuerte para producir potencia.
«Hace una gran diferencia cuando colocas los glúteos y la cadera justo en el pedalier y lo fácil que es generar potencia», dice.
Resulta que los toques más cortos no son solo para los WorldTour Prodigies. De hecho, esta puede ser la actualización más efectiva que puedes hacer este invierno para mayor comodidad y resistencia.
Hay un ajuste importante que debes hacer si eres más bajo: la altura del sillín.
«Yo digo que renunciemos a 10 milímetros, luego hay que aumentar 10 milímetros (en la altura del sillín) y mantener los retrocesos donde están», dijo.
El cambio uno a uno preserva la extensión de las piernas y acomoda la nueva longitud de la biela bajo una base más fuerte y duradera.
4. La sudoración, no la silla de montar, causa esas molestas llagas en la silla de montar
(Crédito de la imagen: prólogo)
Una queja común relacionada con la monotonía de montar en bicicleta en interiores son las llagas en el sillín cuando usas el mismo sillín que usas normalmente.
El culpable aquí es el sudor, no la silla.
«Uno de los mayores problemas es que estás sudando el trasero y no hay adónde ir», dijo.
En el exterior, el flujo de aire y los micromovimientos son constantemente húmedos y cambiantes. Por dentro nada cambia hasta que lo cambias. Y esta calma acelera dramáticamente la irritación.
Según Burt, es casi ridículamente simple:
«Todos circulan con el ventilador cerrado… y estos hay que señalarlos primero».
No tu cara. No el cofre. tu auge.
«Mucha gente me ha dicho que tiene llagas en el interior: compre un ventilador barato y apunte hacia abajo», dice.
También marcará una gran diferencia en el movimiento, afirma Burt.
«Tus grados de libertad están menos limitados… Cualquier sistema que te permita moverte hacia arriba y hacia abajo, cualquier sistema que te permita cambiar la presión del sillín hacia arriba», dice.
Dispositivos como el Kickr de Wahoo o la placa basculante ciertamente ayudan aquí, pero simplemente bajarse del sillín puede ser suficiente.
«Pon un cronómetro, tómate dos segundos cada diez minutos… es útil para detener la avalancha», dice.
Según Phil Burt, tu guía de supervivencia en las cuevas del dolor en invierno
(Crédito de la imagen: futuro)
Una versión destilada de las ideas de Burt:
1. Siéntete cómodo
No hay razón para adoptar una posición de conducción agresiva si lo único que hace es forzar y acortar el recorrido. Haga crecer el frente y acorte el alcance.
2. Acorta tus bielas.
Las bielas más cortas mejoran la comodidad, la mecánica de la cadera, la simetría y la fuerza.
3. Apunta un ventilador detrás de ti.
El control del sudor previene la degradación de la piel.
5. Añade movimiento.
Frenos constantes, balancines, funciones de inclinación: todo ayuda.
6. Considere si su bicicleta de interior necesita su propio ajuste.
La equitación en interiores es su propia disciplina.
