El nuevo año suele traer nuevos objetivos de acondicionamiento físico, lo que provoca aumentos en las membresías de gimnasios y en las redes sociales llenas de selfies entrenando. Sin embargo, esta ola de motivación suele retroceder, como parece.
¿Por qué este ciclo se repite año tras año? Los expertos en fitness dicen que las personas bien intencionadas suelen empezar con un enfoque intenso de todo o nada que es difícil de mantener. La vida se interpone en el camino, la motivación disminuye y la presión de ver resultados inmediatos conduce al agotamiento.
El compromiso con el fitness es un problema común y encontrar una solución es fundamental para el éxito a largo plazo. Dr. Steven Hale, con un médico de medicina deportiva de primera clase Atención ortopédica de Baptist Health. La galardonada periodista Johanna Gómez Dra. para obtener asesoramiento de expertos sobre este tema. Fue coanfitrión del nuevo podcast Baptist Healthtalk con Hale.
Destaca que el plan más eficaz es el que encaja perfectamente en la vida de cada uno.
«Si está en tu agenda todos los días, entonces necesitas hacer algo activo», explica el Dr. Hale. «Ya sea movilidad, tal vez solo tengas 20 o 15 minutos para estirar. Tal vez tengas una hora porque un día saliste temprano del trabajo. Ahora puedes hacer un poco más de entrenamiento de fuerza y tal vez aumentar tu cardio».
Este enfoque cambia el enfoque del ejercicio diario excesivo a simplemente incorporar movimiento en su horario diario. Basándose en esta base de consejos prácticos, el Dr. Hale responde algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo iniciar un nuevo régimen de ejercicios.
Hace mucho que no hago ejercicio. ¿Cuál es una buena manera de empezar sin abrumarse ni lesionarse?
Dr. Hale: Realmente depende de tu nivel de actividad anterior y de tu experiencia de entrenamiento. Alguien que sea un atleta universitario o que tenga mucha experiencia probablemente pueda volver al gimnasio, comenzar con pesas más livianas y aumentar a partir de ahí. Para aquellos con poca experiencia o que no disfrutan del ambiente del gimnasio, suelo recomendar empezar en casa. Puedes ver vídeos divertidos de ejercicios en plataformas como YouTube.
Las clases también pueden ser una excelente opción para que los principiantes hagan ejercicio bajo la guía de instructores. Los entrenadores personales son otro recurso fantástico si se ajusta a tu presupuesto. La clave es comenzar lentamente para minimizar el riesgo de lesiones. No te esfuerces demasiado al principio. Es posible que los primeros entrenamientos no te sientan bien cuando vuelvas a estar en forma, por lo que hacerlos divertidos y placenteros te ayudará a mantenerlos por más tiempo.
Tanto la dieta como el ejercicio son importantes, pero ¿en cuál debería centrarme más si quiero ver resultados?
Dr. Hale: Como médico debo decir que van de la mano; No puedo recomendar uno sin el otro. La dieta es tan importante, si no más, que el ejercicio para ver resultados rápidamente. A corto plazo, la dieta probablemente tenga pocos beneficios. A menudo hablamos de crear un déficit de calorías para perder peso, es decir, que las calorías que consumas deben ser menores que las que quemes.
Es más fácil consumir calorías que quemarlas. Una sola comida rica en calorías puede revertir fácilmente el esfuerzo de una hora de ejercicio. Pero la dieta y el ejercicio son igualmente importantes para la salud a largo plazo. Lo que usted introduce en su cuerpo como nutrientes es tan importante como mantenerse activo. En lugar de revisar toda su dieta de una vez, intente hacer un cambio pequeño y manejable cada semana. Por ejemplo, elimine un refrigerio o una comida rápida en particular. Esta progresión lenta le ayuda a desarrollar hábitos duraderos.
¿Cómo puedo diferenciar entre un dolor muscular normal y una lesión real?
Dr. Hale: Esta es una gran pregunta porque muchas personas sienten dolor después de un buen entrenamiento: es como una victoria. El dolor suele ser un dolor sordo que se siente después del ejercicio y suele desaparecer al cabo de unos días. El dolor que te molesta es más severo. En una escala de dolor del uno al diez, se debe abordar cualquier dolor mayor que tres.
El dolor también puede ser agudo o puede experimentar una sensación de «explosión» durante el ejercicio. Otras señales de advertencia incluyen síntomas mecánicos como sensación de inestabilidad o bloqueo de las articulaciones. Estos son síntomas más graves que indican que probablemente debería consultar a un especialista en ortopedia. Es importante escuchar a su cuerpo y no forzar el dolor agudo o que empeora.
La frase «sin dolor no hay ganancia» es muy popular. ¿Es cierto que tengo que pasar por dolor para progresar?
Dr. Hale: Este es uno de los primeros mitos que abordo en mi práctica. La filosofía de «sin dolor no hay ganancia» no es un buen enfoque para la salud ortopédica. Si sientes dolor, es señal de inflamación en esa zona. Pasar por este dolor sólo empeorará la inflamación y retrasará la curación.
En lugar de superar el dolor, es una señal de su cuerpo para que descanse o cambie su actividad. Deje tiempo para que el área afectada sane y la inflamación disminuya antes de volver a este ejercicio en particular. Si continúa alejando el dolor, es posible que esté haciendo que el problema dure más o empeore. Probablemente puedas aliviar el malestar con menos de diez en la escala de dolor, pero cualquier cosa más que eso requiere atención.
Quiero ser constante, pero he oído que hacer ejercicio todos los días es malo. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
Dr. Hale: Depende de cómo definas «ejercicio». Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza intenso en el que realmente tensas tus músculos, esos músculos necesitan tiempo para recuperarse. El sobreentrenamiento puede provocar inflamación, dolor y un mayor riesgo de lesiones. En este caso, debes incluir días de recuperación en tu agenda.
Sin embargo, puedes y debes hacer algo activo todos los días. Recomiendo tener algo en tu agenda diaria porque hace que sea más difícil poner excusas y presionar. Podemos considerarlos como «días de movilidad» y «días de fortaleza». Un día de movilidad puede ser de estiramiento, yoga o caminar. Un día de fuerza implica una actividad más intensa, como levantar pesas o correr. Por ejemplo, un buen plan podría ser tres o cuatro días de entrenamiento de fuerza por semana con recuperación activa, como caminar el resto de días. De esa manera, le das tiempo a tus músculos para que se recuperen moviendo tu cuerpo todos los días. Cualquier actividad es útil.
