Los expertos dicen que el VO2 Max ofrece poca información sobre el fitness — Triatleta

Cuando el triatleta noruego Christian Blummenfelt registró una asombrosa puntuación de 101,1 ml/min/kg a principios de este año, el VO2 máx. Lo llevó a la siguiente fase de su obsesión, que es tan alta que podría ser «el hombre más en forma del mundo».

La reacción fue predecible. Pocas medidas han capturado la imaginación del mundo de la resistencia como el VO2 máximo, a menudo considerado como la medida definitiva de la aptitud aeróbica.

Pero muchos expertos dicen que eso es darle demasiado crédito a la cifra.

Aunque el VO2 máximo puede proporcionar información útil sobre la salud cardiovascular y la aptitud aeróbica, los expertos sostienen que a menudo se exagera su importancia, especialmente para los atletas cotidianos.

Dr. cardiólogo del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York: «Básicamente depende de qué tan bien esté funcionando su corazón, qué tan bien estén funcionando sus pulmones, qué tan bien esté funcionando su sistema circulatorio y qué tan eficientemente sus músculos estén suministrando oxígeno», explica Gregory Katz. Katz también tiene el boletín Substack, muy leído, que presenta los resultados de la investigación con el escepticismo apropiado que sólo un científico basado en la evidencia puede generar en los medios médicos modernos.

En resumen, las lecturas más altas de VO2 máximo indican que se puede transportar más oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio intenso. Por tanto, el VO2 máx se utiliza para medir la aptitud aeróbica y la resistencia cardiovascular. Este simple cálculo también le da una idea de qué tan bien están trabajando juntos sus pulmones, corazón y músculos para mover el oxígeno a donde debe estar para maximizar todos los esfuerzos.

Los atletas de resistencia altamente entrenados tienden a obtener puntuaciones más altas, y puntuaciones más altas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mejor salud cardiometabólica a largo plazo, además de una mayor resistencia, una recuperación más rápida y un potencial atlético de élite.

Teniendo en cuenta estos antecedentes, no sorprende que la lectura fuera de lo común de Blummenfelt, aparentemente registrada durante una prueba en cinta rodante y compartida a través de un video de Instagram, haya llevado a declaraciones de que es el «hombre más en forma del mundo». Como señaló un comentarista (skymentoroslu), «¿VO2 máx. 101? Hermano llegó al final, VO3 desbloqueado».

Pero, ¿están justificadas tales afirmaciones? ¿Un VO2 máximo súper alto realmente representa el pináculo del logro físico?

No, dice Katz. Él y otros expertos sostienen que el VO2 máximo es una medida errónea que no prueba necesariamente si el «motor» de un atleta es mayor que el de otro.

¿Qué indica realmente el VO2 máx?

A pesar de lo que ha visto en las redes sociales de personas influyentes que intentan decir que la métrica es importante para determinar el rendimiento del triatlón, Katz dice que el VO2 máximo no agrega mucho valor a la mayoría de las personas sanas con una capacidad atlética promedio.

«Es una prueba popular entre las personas que hablan de longevidad y alto rendimiento deportivo porque integra información de múltiples sistemas del cuerpo», señala Katz. «Es una buena manera de ver qué tan bien funciona todo en conjunto». Sin embargo, su implementación no es lo que muchos influencers dicen que es.

De hecho, este protocolo de prueba se utiliza a menudo para evaluar la gravedad de la enfermedad en personas enfermas o de edad avanzada. Por ejemplo, una persona programada para un trasplante de corazón se someterá a una prueba cardiopulmonar que incluye mediciones de VO2 máx. para determinar qué tan enferma está y qué prioridad debe tener en la lista de trasplantes. Alguien que experimenta dificultad para respirar debido a problemas pulmonares o cardíacos también puede beneficiarse de una prueba de VO2 máx.

Las pruebas de VO2 máx. pueden ser muy valiosas en estos entornos, ya que existe una correlación directa entre puntuaciones más altas y un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. «Hay muchas investigaciones que muestran relaciones muy, muy consistentes», dice Katz.

Pero esa es una situación completamente diferente a la que un triatleta de 40 años en el podio intenta aprender de la misma prueba. VO2 máximo para un adulto típico y sano. no tan útil.

«Lo que hace que el VO2 máximo sea tan emocionante para las personas es que es un gran desafío», dice Katz. «Usas esta máscara y eres realmente medido. Se siente como si tuvieras una receta secreta». Pero para muchos de nosotros, atletas generalmente sanos y que no son de élite, «la idea de que el VO2 máximo añade algo a cualquier parte de tu vida es completamente absurda. Es ficción».

Aún así, los profanos pueden apreciar la simplicidad de combinar medidas de la función cardíaca, pulmonar y muscular en un solo número. Pero el beneficio de este número también depende de cómo se alcance.

Realizar una prueba de VO2 máx. adecuada en el laboratorio puede llevar mucho tiempo y ser costosa. Los datos deben repetirse regularmente para que sean efectivos y, para la mayoría de los atletas ocasionales, esto es simplemente poco realista.

Existe mucho debate sobre si tiene algún sentido utilizar el VO2 máximo como marcador del potencial atlético en niveles de élite. Según lo informado por Alex Hutchinson Afuera En 2019, la revista señaló que «las lecturas falsas (VO2 máximo) son bastante comunes, en parte porque los equipos de pruebas metabólicas no están realmente diseñados para fanáticos que pueden mover más de siete litros de oxígeno por minuto».

Ingrese a los rastreadores de actividad física portátiles. Pero Katz dice que hay que tomar la información que ofrecen con un gran grano de sal. «Tu Apple Watch, Oura Ring o cualquier dispositivo portátil de VO2 máximo que estés usando es una mierda. Es un número ficticio que a veces coincidirá con tu VO2 máximo real y otras no. Es como ChatGPT: a veces es correcto, a veces no».

También señala que la prueba de VO2 máximo generalmente se realiza mientras se camina o se trota en una cinta rodante. Esto significa que sus hallazgos son menos aplicables a las personas que se centran en la natación, el ciclismo u otros deportes.

«Si no se mide en una prueba en la que se tiene eficiencia mecánica, se obtendrá un valor incorrecto de consumo total de oxígeno», dice Katz. «Entonces, si entrenas todo el tiempo en la bicicleta y luego tu prueba de VO2 máximo es en la cinta de correr, ¿adivina qué? Eso realmente no reflejará tu VO2 máximo porque no estás entrenando en ese movimiento».

(Como nadador eficiente de resistencia que no ha corrido en años excepto para viajar en autobús, aprecio esta distinción).

Dónde centrarse en su lugar

En lugar de gastar dinero en alguna prueba sofisticada de laboratorio que no le brinda datos precisos y contextualizados, elija otro elemento de rendimiento que desee rastrear y analizar. «Es mejor que averigües qué métrica tiene más sentido para el nivel de competencia en el que deseas competir», aconseja Katz.

La métrica objetiva elegida realmente no importa, dice, pero si eres triatleta, entonces «tal vez tenga sentido observar cuánto tiempo te lleva nadar una milla o correr 5 km o andar en bicicleta 40 km».

Sea coherente al comprobar periódicamente las métricas específicas que realiza el seguimiento. Una sola lectura le brinda una instantánea de un día determinado. Pero cuantos más datos recopile a lo largo del tiempo, mejor idea tendrá de si está progresando hacia sus objetivos.

Dicho todo esto, Katz añade: «Si quieres gastar $200 cada seis meses para medir tu VO2 máximo, está totalmente bien. Nunca desaliento a las personas que tienen la oportunidad de realizar esta prueba».

Pero, por ejemplo, centrarse en el tiempo de carrera de un kilómetro y en cómo cambia durante el entrenamiento constante puede ser una opción más eficaz. «Es un muy buen sustituto de lo que es el VO2 máximo, y es más fácil y económico de realizar».

Finalmente, Katz advierte que probablemente no valga la pena escuchar a cualquiera que intente hacerte sentir que necesitas esta información para lograr tus objetivos.

«Hay mucho discurso en las redes sociales en torno a esto, y (algunos influencers) intentan hacer que la gente sienta que hay conocimiento prohibido. La mayor parte es alguien que intenta venderte una aplicación o monetizar tu atención, y creo que muchas personas no se benefician por tener ese material en lo que ven en las redes sociales».

Finalmente, VO2 max tiene algunas aplicaciones realmente útiles en salud y bienestar, y las historias sobre límites humanos y récords batidos por escandinavos sobrehumanos siempre generan clics sexys y con tintes científicos. Pero al final «no es tan importante», afirma Katz.

Todavía VO2 máx. ¿Estás decidido a aumentar?

A pesar de las advertencias, si aún deseas aumentar tus puntuaciones de VO2 máximo, puedes hacerlo con el tiempo. Pero tenga cuidado: aumentar esa puntuación requiere mucho trabajo. El entrenamiento en intervalos consistente y de alta intensidad que aumenta su frecuencia cardíaca del 90 % al 100 % de su máximo es fundamental para aumentar la capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Algunos influencers y entrenadores recomiendan realizar un entrenamiento clásico 4×4 una o dos veces por semana durante 4 a 12 semanas para mejorar el VO2 máximo. Estos ejercicios constan de un calentamiento seguido de cuatro repeticiones de 4 minutos con el mayor esfuerzo que puedas mantener durante todo el entrenamiento. Cada una de estas cuatro repeticiones de alta intensidad debe ir seguida inmediatamente de una carrera de recuperación suave de 3 minutos. El enfriamiento, el descanso adecuado y la recarga de energía son fundamentales para ayudar a su cuerpo a recuperarse del estrés del ejercicio y mejorar su estado físico con el tiempo.

Es posible que vea mejoras al utilizar este protocolo, pero no es raro que los entusiastas del 4×4 vean una disminución en el nivel de tendencia alcista a medida que se acercan al final de su período de entrenamiento. Después de todo, su cuerpo se adapta constantemente a los estímulos de ejercicio que le brinda; necesitas subir la apuesta para seguir mejorando.