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Desarrollar fuerza y músculo es una gran recompensa para la salud y la longevidad, pero la mayoría de los estadounidenses todavía no levantan pesas ni realizan actividades de fortalecimiento muscular con regularidad.
¿Por qué? La gente suele culpar a la falta de tiempo.
El fisiólogo del ejercicio David Behm dice que cuando habla con la gente sobre el entrenamiento de resistencia, piensan que se necesitan horas en el gimnasio para obtener resultados a través de una serie de máquinas que trabajan cada músculo.
«Dicen: ‘Dios mío, estaré allí durante una hora y media o más'», dice Behm, profesor de la Universidad Memorial de Terranova en Canadá.
La realidad es muy diferente, y es por eso que a Behm y otros en su campo se les ocurrió la idea de una dosis mínima: qué tan poco se puede salirse con la suya y aun así lograr un progreso significativo.
«Pensamos en la persona que evita el entrenamiento de resistencia», afirma. «Realmente no quieren quedarse allí por mucho tiempo».
La evidencia demuestra que puedes lograr ganancias reales en fuerza y músculos con solo uno o dos entrenamientos rápidos a la semana; dependiendo de tu enfoque, puedes pasar tan solo media hora (o menos) corriendo por el gimnasio.
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La clave es centrarse en los llamados ejercicios multiarticulares o levantamientos compuestos.
Estos son movimientos efectivos que involucran uno o más grupos de músculos principales al mismo tiempo. Algunos ejemplos son sentadillas, peso muerto, press de banca, remo y press de banca o variaciones que se pueden hacer en máquinas.
Behm y sus colegas revisaron datos de estudios sobre entrenamiento de resistencia y concluyeron que un principiante podría comenzar con un ejercicio por semana durante los primeros tres meses. Este tipo de rutina consta de varios ejercicios multiarticulares, realizando una serie de unas 6-15 repeticiones por cada movimiento.
«Después de eso, si tienes más tiempo y quieres mejorar, entrena dos veces por semana o cambia a dos series», dice.
Las investigaciones muestran una relación dosis-respuesta entre la cantidad de series que haces y el crecimiento muscular, lo que significa que hacer más puede darte mejores resultados.
«No es lineal y simplemente sube y sube», dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx. «Se ve el mayor aumento en las primeras series y luego se estabiliza».
Si bien una estrategia minimalista no necesariamente producirá la máxima fuerza o músculo, Schoenfeld dice que se pueden obtener «muy buenos beneficios» y ver beneficios mensurables para la salud simplemente haciendo ejercicio durante una hora a una hora y media por semana.
Según su análisis, sugiere apuntar a dos entrenamientos separados de aproximadamente 30 a 45 minutos cada semana y un total de 4 a 6 series por grupo de músculos.
Todo esto puede variar según sus objetivos individuales y cómo responde su cuerpo.
El científico británico del ejercicio James Steele dice que para que cualquier enfoque minimalista sea efectivo a largo plazo, las investigaciones muestran que es necesario esforzarse mucho cuando se hace ejercicio. La intensidad de cada ejercicio es clave.
«El té es probablemente el determinante más importante», afirma. «Realmente debe parecer un trabajo duro intentar cargar ese peso».
En el entrenamiento de resistencia, el esfuerzo normalmente se mide por lo cerca que estás del fallo, que es el punto en el que tus músculos están tan estresados que se detienen y tienes que parar y descansar.
No es necesario llegar al fallo absoluto para obtener resultados, pero sí es necesario realizar algunas repeticiones o más.
Y si lo haces, podrás pasar menos tiempo en el gimnasio. En un estudio masivo, Steele recopiló casi siete años de datos de casi 15.000 personas.
¿Su rutina de ejercicios? Unos ejercicios realizados en máquinas durante unos 20 minutos una vez a la semana.
El participante típico ganó entre un 30% y un 50% de fuerza durante el primer año, y estas ganancias se mantuvieron o mejoraron ligeramente durante todo el estudio.
La conclusión, dice Steele, es que no es necesario pasar horas haciendo ejercicio, pero sí es necesario hacerlo con regularidad.
«Elige un programa que te guste y hazlo de forma constante. Aún así tienes que entrenar duro. No puedes evitarlo», dice. «Pero aparte de eso, tienes mucha libertad».
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