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Crédito: BODi
¿Sientes que no existen ejercicios adecuados para principiantes?
La superentrenadora BODi Lacee Green se sintió así, por lo que creó un programa básico de tres semanas diseñado para que entrenen los verdaderos novatos.
«Mi único plan inicial es para todos y para todos», dijo Green. En forma y bien.
El programa de Green combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de core y de movilidad de bajo impacto durante solo cinco sesiones por semana y 30 minutos por día.
Una de sus rutinas favoritas, que, según él, mantendrá el plan con sabor, es un entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo inspirado en siete deportes diferentes.
«Sin repeticiones, todo es peso corporal y muy divertido», dice. «Hacemos baloncesto, pickleball, jugamos fútbol y eso realmente aumentará el ritmo cardíaco».
Todo esto contará para los 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa recomendados por los CDC por semana, al mismo tiempo que incorporará elementos de entrenamiento de resistencia para fortalecer los huesos y los músculos, explica.
Y Green le ha proporcionado la rutina completa de 10 minutos a continuación para que la pruebe.
Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos para principiantes.
Presiona reproducir en el video de arriba y Green te guiará a través del entrenamiento, o sigue leyendo para ver lo que te espera.
El entrenamiento cardiovascular de 10 minutos solo para principiantes de Green está inspirado en siete deportes diferentes que, según ella, te ayudarán a canalizar el atleta que llevas dentro.
Cada deporte está asociado a un ejercicio regular. Siga un breve calentamiento, luego realice cada movimiento durante 40 segundos y descanse 20 segundos por ronda para cada ejercicio.
En el vídeo, otro entrenador muestra variaciones de cada ejercicio para que puedas hacerlo un poco más difícil como quieras. El ejercicio finaliza con una breve vuelta a la calma.
Aquí tienes una breve descripción de cada ejercicio.
1. Atrapa y lanza la pelota de baloncesto.
Da un paso a tu lado, luego extiende hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa cuando alcances los tres puntos. Repita la mezcla por un lado.
2. Pies de fútbol rápidos
Ponte en cuclillas con los pies bien separados y alternativamente pisa ambas piernas. En las marcas verdes, cambie la dirección en la que mira del centro a la izquierda y a la derecha.
3. Paso lateral del patinador
Da un paso de lado a lado como un patinador, golpeando tu cuerpo con un palo de hockey imaginario.
4. Patada de fútbol
Salta de un lado a otro como si estuvieras haciendo malabares con un balón de fútbol con los pies ligeros.
5. Juego aleatorio de Pickleball
Baje hasta media sentadilla con las manos entrelazadas frente a usted. Manteniendo presionado, da un paso o salta hacia adelante, luego regresa a la posición inicial.
6. Cruz de boxeo
Párese de costado con las rodillas ligeramente dobladas y levante la guardia. Después de 20 segundos, alterna tus patadas izquierda y derecha cambiando tu postura.
7. Sentadilla en plancha alta de béisbol
Con los pies bien separados, bájese hasta hacer una sentadilla profunda con las manos hacia arriba a modo de agarre. Coloque las manos en el suelo y retroceda a una tabla alta, luego vuelva a ponerse en cuclillas.
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