Para desarrollar fuerza y músculo duraderos, probablemente sepas que necesitas desafiarte a ti mismo en el gimnasio. Desplácese por FitTok y encontrará entrenadores que predican la importancia de esforzarse mucho en cada levantamiento.
Por supuesto, existe una línea muy fina en lo que respecta al esfuerzo. Si entrenas constantemente con demasiada intensidad, corres el riesgo de agotarte y lesionarte. Pero si no trabaja lo suficiente, no verá los resultados que busca. Ahí es donde entra en juego el método de los representantes de la reserva (o RIR).
RIR es un método para medir el esfuerzo que está cambiando la forma en que todos, desde principiantes hasta atletas de élite, abordan el entrenamiento de fuerza. Incluso los creadores de fitness en las redes sociales lo elogian. un usuario Esto te ayuda a calcular cómo te sientes en un día determinado, para que puedas hacer ejercicio con la intensidad adecuada. «En un día fuerte puedes levantar un poco más de lo esperado, en un día de descanso puedes levantar un poco menos, pero de cualquier manera estás entrenando al nivel adecuado para ese día», dicen. Otro afirma que el método ‘desbloquear una mejor intensidad y consistencia del entrenamiento‘ y ‘mejorar el crecimiento y la fuerza muscular’.
Si bien afirmaciones virales como estas suelen ser exageradas, RIR es un enfoque legítimo. He aquí por qué.
¿Qué son los representantes de reserva?
RIR es «una excelente manera de medir qué tan duro estás trabajando durante una serie», dice Lindsey Bomgren, CPT, el fundador Alimentar, mover, amar. «En lugar de simplemente contar las repeticiones, te preguntas: ‘¿Cuántas repeticiones más puedo hacer antes de fallar físicamente o perder la forma adecuada?’ Por ejemplo, si terminas una serie y sientes que puedes hacer dos repeticiones más antes de fallar, te sobraron 2 repeticiones.
Puedes considerarlo como el equivalente en entrenamiento de fuerza de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Susie ReinerProfesor asociado y fundador de Ejercicio y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Seton Hall TeoríaEx. El RPE mide qué tan duro sientes que estás trabajando en una escala del uno al 10 (uno es muy fácil y 10 es el máximo esfuerzo).
Por ejemplo:
RPE 10 = 0 RIR (fallo)
RPE 9 = 1 RIR
RPE 8 = 2 RIR
RPE 7 = 3 RIR
«El valor del RIR es que adapta mejor la preparación diaria que las recetas de porcentaje fijo», afirma Reiner. Si buscas un RPE de 8 durante una serie de ocho repeticiones, puedes alcanzar ese nivel de esfuerzo con cinco repeticiones en un día difícil. En un buen día, puedes llegar a 10 repeticiones antes de alcanzar el mismo nivel.
Con el método RIR, el enfoque se aleja de los estrictos objetivos de repetición, que los estudios han demostrado que son menos importantes para el crecimiento muscular de lo que se pensaba, hacia el esfuerzo, el principal impulsor de la fuerza y el crecimiento muscular.
Si bien RIR puede funcionar para la mayoría de las personas, Bomgren dice que es más adecuado para quienes tienen cierta experiencia en capacitación. Si ha estado levantando pesas de manera constante durante un tiempo, es más fácil evaluar qué tan cerca está del fracaso.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, todavía estás aprendiendo lo que tu cuerpo puede hacer. En este caso, Bomgren sugiere centrarse principalmente en la calidad del movimiento, utilizando etiquetas simples como «fácil», «difícil» o «muy difícil» en lugar de RIR.
Una vez que establece una rutina constante y desarrolla una sensación de esfuerzo, el RIR se vuelve más beneficioso. ‘Te permite apilar las pesas que usas y esforzarte. Si está más avanzado, RIR es una excelente manera de saber cuándo puede levantar pesas más pesadas mientras controla la fatiga, la recuperación y progresa (sobrecarga).’
Cómo utilizar repeticiones extra en tu entrenamiento
Para evaluar su RIR después de una serie, pregúntese: «¿Cuántas repeticiones más podría hacer con buena forma si fuera necesario?»
Por ejemplo, digamos que completas 10 sentadillas. El peso parece difícil, tus repeticiones finales disminuyen, pero tu forma se mantiene fuerte. Si crees que puedes hacer 2 o 3 repeticiones más, el RIR es 2-3.
Bomgren recomienda apuntar a unas 2-3 repeticiones de reserva para la mayoría de las series. «Este rango involucra las fibras musculares necesarias para generar potencia sin sobrecargar, lo que permite una mejor recuperación, menos lesiones y más consistencia».
RIR también puede ayudarle a gestionar su progreso. Si completas una serie fácilmente y sientes que todavía te quedan algunas repeticiones, puede que sea el momento de aumentar el peso.
Beneficios de utilizar representantes en stock
Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
RIR ayuda a gestionar mejor la fatiga, afirma Reiner. ‘Obligar a que todos los conjuntos fallen tiene un costo. Esto afecta la recuperación y puede afectar el rendimiento más adelante en la sesión o en la semana.
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Bomgren dice que en este momento hay mucho énfasis en levantar objetos pesados a distancias de bajas repeticiones. Sin embargo, esto no siempre se traduce bien en la población general.
«La población general no se ve obligada a levantar cargas pesadas en estos rangos bajos de repeticiones, y eso puede provocar lesiones», dice. «Creo que el objetivo es mantenerse libre de lesiones y seguir en el juego. Me encanta el modelo RIR porque está más diseñado para conocer a las personas en el punto en que se encuentran en su viaje de acondicionamiento físico».
Las investigaciones muestran que se pueden desarrollar músculos a partir de 1 a 30 repeticiones diferentes, por lo que RIR le permite elegir pesos que se ajusten a su nivel y se sientan menos intimidantes.
Desarrolla fuerza y músculo.
Siempre que existan recuperación y nutrición, RIR puede ayudarlo a lograr diferentes adaptaciones según sus objetivos.
Para el crecimiento muscular, generalmente debes entrenar cerca del fallo, pero no necesariamente tienes que alcanzarlo. «Un rango práctico de hipertrofia basado en evidencia suele ser de 0 a 3 RIR, y a muchas personas les va bien alrededor de 1 a 2 RIR», dijo Reiner.
Para la fuerza, alejarse un poco del fallo puede ayudar a mantener la técnica y la calidad del entrenamiento. «El rango práctico aquí suele ser de 2 a 5 RIR, especialmente para ascensores complejos», añade.
RIR le ayuda a esforzarse lo suficiente para progresar sin fatiga innecesaria.
Esto te ayuda a mantenerte constante
Manejar la fatiga es clave para la consistencia a largo plazo. «Terminar una serie con 2 o 3 RIR te permite entrenar lo más cerca posible de desarrollar músculo sin agotarte por completo», dice Bomgren.
Este equilibrio hace que sea más fácil recuperarse adecuadamente y seguir una rutina con el tiempo.
Consejos para aprovechar al máximo su RIR
- Comience con movimientos más simples como prensas de piernas y flexiones de bíceps antes de aplicar RIR a levantamientos más complejos.
- Apunta a 2-3 repeticiones en reserva para la mayoría de las series.
- No persiga la fatiga: más fatiga no significa mejores resultados
- Pon a prueba tus límites cada pocos meses acercándote de forma segura al fracaso
- Ajuste su RIR según el ejercicio: manténgase más alejado del fallo en grandes levantamientos y más cerca en trabajos de aislamiento
- Priorice siempre la buena forma y el movimiento sin dolor.
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Danielle Zickl es una escritora independiente con 10 años de experiencia en fitness, salud y nutrición. Es un graduado de Ithaca College. Puede encontrar su trabajo aquí en Women’s Health y muchas otras publicaciones, incluidas PS, SELF, Well+Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness y más.
