Leer durante 6 minutosPara desarrollar fuerza y músculo duraderos, probablemente sepas que necesitas desafiarte a ti mismo en el gimnasio. Desplácese por FitTok y encontrará entrenadores que predican la importancia de esforzarse mucho en cada levantamiento.
Por supuesto, existe una línea muy fina en lo que respecta al esfuerzo. Si entrenas constantemente con demasiada intensidad, corres el riesgo de agotarte y lesionarte. Pero si no trabaja lo suficiente, es posible que no vea los beneficios que espera. Aquí es donde entra en juego el método de los representantes en reserva o RIR.
RIR es una medida del esfuerzo que revolucionó la forma en que todos, desde principiantes hasta competidores de élite, abordan el entrenamiento de fuerza. Incluso los creadores de fitness en las redes sociales lo elogian: un usuario dice que hace un buen trabajo al tener en cuenta cómo te sientes en un día determinado para poder entrenar con una carga óptima. «En un día fuerte puedes levantar un poco más de lo esperado, en un día de descanso puedes levantar un poco menos, pero de cualquier manera estás entrenando al nivel adecuado para ese día», dicen. Otro usuario promete este método. «Desbloquea una mejor intensidad y consistencia del entrenamiento» y «mejora el crecimiento y la fuerza muscular».
Si bien afirmaciones virales como estas suelen ser demasiado buenas para ser verdad, RIR es la verdadera solución. He aquí por qué.
¿Qué son los representantes de reserva?
RIR es «una excelente manera de medir qué tan duro estás trabajando durante una serie», dice Lindsey Bomgren, CPT, el fundador Alimentar, mover, amar. «En lugar de simplemente contar las repeticiones, te preguntas: ‘¿Cuántas repeticiones más puedo hacer antes de fallar físicamente o perder la forma adecuada?'». Por ejemplo, si terminas una serie y sientes que puedes hacer dos repeticiones más antes de fallar, tienes 2 repeticiones en reserva, explica.
Puedes considerarlo como la versión de entrenamiento de resistencia de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Susie ReinerProfesor asociado y fundador de Ejercicio y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Seton Hall TeoríaEx. El RPE mide qué tan duro trabaja durante la actividad física en una escala del uno al 10 (uno es nada difícil y 10 es el esfuerzo máximo).
Por ejemplo:
- RPE 10 = 0 RIR (fallo)
- RPE 9 = 1 RIR
- RPE 8 = 2 RIR
- RPE 7 = 3 RIR
Etcétera. «El valor del RIR es que adapta mejor la preparación diaria que las recetas de porcentaje fijo», afirma Reiner. Digamos que necesitas alcanzar 8 RPE durante una serie de 8 repeticiones. En un mal día, es posible que sienta que ha alcanzado este nivel de esfuerzo por quinta vez. En un buen día, puedes hacer hasta 10 repeticiones y sentir que acabas de lograrlo.
Con el método RIR, te preocupas menos por el patrón de repeticiones real (que, según las investigaciones, es menos importante para el crecimiento muscular de lo que se pensaba) y más por el esfuerzo, que es el principal impulsor de las ganancias musculares y de fuerza.
Si bien RIR puede funcionar para casi cualquier persona, Bomgren dijo que es mejor usarlo para aquellos con niveles de condición física intermedios y avanzados o aquellos con una base de entrenamiento sólida. Esto se debe a que es más fácil estimar qué tan cerca está del fracaso si ha estado levantando pesas durante mucho tiempo.
Bomgren dice que si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, probablemente todavía tengas una idea de lo que tu cuerpo es capaz de hacer y te concentres más en la calidad del movimiento que en la intensidad. «Hasta que adquieras más experiencia, es mejor medir los ejercicios y los pesos como ‘fáciles’, ‘difíciles’ o ‘muy difíciles’ en lugar de RIR».
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RIR es especialmente útil después de haber establecido una rutina constante y desarrollado una sensación de esfuerzo, continúa Bomgren. «Te permite acumular las pesas que estás usando y esforzarte. Si estás más avanzado, RIR es una excelente manera de saber cuándo puedes levantar pesas más pesadas mientras controlas la fatiga, la recuperación y progresas (sobrecarga)».
Cómo utilizar repeticiones de reserva en tu entrenamiento
Para calcular cuántas repeticiones tienes en reserva después de una serie, pregúntate: «¿Cuántas repeticiones más podría hacer con buena forma si fuera necesario?»
Digamos que estás haciendo 10 sentadillas en banco con mancuernas. Sientes que estás luchando con el peso y has disminuido la velocidad en las últimas 1 o 2 repeticiones, pero no estás completamente agotado y tu forma se mantiene sólida. Si crees que puedes hacer 2-3 repeticiones más con ese peso y con buena forma, el RIR es de 2 a 3.
Bomgren recomienda apuntar a unas 2-3 repeticiones de reserva en la mayoría de las series. «Este rango involucra las fibras musculares necesarias para generar fuerza sin sobrecargar, lo que permite una mejor recuperación, menos lesiones y mantener una rutina de ejercicios constante».
Reiner dice que RIR también puede ayudarlo a realizar un seguimiento del progreso y ajustar su selección de peso a medida que se fortalece. Por ejemplo, si haces 12 flexiones de bíceps y sientes que todavía te quedan 5 repeticiones, puede que sea el momento de «reevaluar y aumentar tu peso», dice Bomgren.
Los beneficios de utilizar agentes de respaldo
Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Según Reiner, puedes controlar mejor la fatiga muscular utilizando RIR.
«Hay un costo por llevar cada conjunto al fracaso», dice. «Afecta la recuperación (muscular) y puede afectar el rendimiento al final de una sesión o de una semana».
Adapta tu entrenamiento a ti
Bomgren dice que actualmente hay mucho debate sobre levantar objetos pesados en rangos bajos de repeticiones para desarrollar músculo. Pero lo que a menudo se pierde es cómo se aplica en la práctica este consejo a la población general.
«La población general no se ve obligada a levantar pesos pesados en estos rangos de repeticiones bajas, y eso puede provocar lesiones», dice Bomgren. «En mi opinión, el nombre del juego es mantenerse libre de lesiones en el juego. Me encanta el modelo RIR porque está más diseñado para satisfacer a las personas en su viaje de acondicionamiento físico porque establece rangos de repeticiones específicos para desarrollar músculo. Sabemos que el músculo se puede desarrollar en un amplio rango, desde 1 a 30 repeticiones, por lo que RIR permite a las personas elegir pesos que se ajusten a su nivel y sentirse menos en forma».
Desarrolla fuerza y tamaño muscular
Siempre y cuando te estés alimentando y recuperando adecuadamente, claro. Según Reiner, el uso de RIR puede ayudarlo a lograr diferentes adaptaciones musculares según sus objetivos.
Para la hipertrofia muscular, generalmente desea estar cerca del fracaso, pero no necesariamente en el fracaso, aconseja Reiner (y investigaciones recientes lo apoya). «Un rango práctico de hipertrofia basado en la evidencia suele ser de 0 a 3 RIR, y a muchas personas les va bien entre 1 y 2 RIR en la mayoría de las series», dice. «Llegar a 0 RIR en cada serie suele ser innecesario y, a menudo, aumenta la fatiga en lugar de mejorar los resultados».
No es necesario estar demasiado cerca del fracaso para tener fuerza. «De hecho, alejarse del fracaso a menudo permite mantener la velocidad, la técnica y la calidad general del entrenamiento», dice. «El rango práctico aquí suele estar entre 2 y 5 RIR, especialmente para levantamientos compuestos (ejercicios que involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos al mismo tiempo)».
RIR es útil porque le ayuda a esforzarse lo suficiente para obtener resultados sin crear fatiga innecesaria, añade Reiner.
Te ayuda a mantenerte constante
Esta metodología realmente puede ayudar a reducir las demandas de recuperación y mejorar la consistencia a largo plazo en el gimnasio. «Yo diría que deberías terminar una serie con 2 o 3 RIR, lo que te permite entrenar lo suficientemente cerca del fallo muscular sin agotarte por completo, lo que puede requerir una recuperación más prolongada e interferir con la consistencia del entrenamiento», dice Bomgren.
Esto es importante porque la fatiga extrema puede requerir más tiempo de recuperación y dificultar el cumplimiento de una rutina. «Lo que más quiero como entrenador con mis clientes es consistencia. Busco una rutina de levantamiento consistente para desarrollar fuerza a largo plazo».
Consejos para aprovechar al máximo sus representantes de reserva
¿Estás listo para ir a RIR? Aquí hay algunos consejos respaldados por expertos que debe tener en cuenta:
- Comience con acciones más simples. Reiner dice que es más fácil aprender movimientos sencillos como prensas de piernas y flexiones de bíceps antes de aplicar RIR a levantamientos más técnicos.
- Apunta a 2 o 3 repeticiones de reserva en la mayoría de las series. Bomgren dice que es eficaz pero lo suficientemente desafiante como para ser sostenible.
- No persigas la fatiga. El objetivo no es aumentar la fatiga, afirma Reiner.
- Verifique sus límites cada pocos meses, según Reiner y Bomgren. Realice una serie más cerca del fallo de lo habitual para comprobar si sus estimaciones de RIR siguen siendo correctas.
- No utilices el mismo objetivo RIR para cada entrenamiento. Reiner sugiere alejarse del fracaso en grandes levantamientos compuestos y acercarse a ejercicios de aislamiento más pequeños donde el riesgo de lesión es menor.
- Prioriza la forma y el movimiento sin dolor, dice Bomgren.
Danielle Zickl es una escritora independiente con 10 años de experiencia en fitness, salud y nutrición. Es un graduado de Ithaca College. Puede encontrar su trabajo aquí en Women’s Health y muchas otras publicaciones, incluidas PS, SELF, Well+Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness y más.
