Para las personas mayores de 60 años que nunca han entrenado fuerza de forma regular, el entrenamiento con peso corporal puede ser el punto de entrada perfecto. Asequibles, de bajo impacto y escalables, le permiten aprender patrones de movimiento, mejorar la coordinación y desarrollar la fuerza central sin la intimidación y los desafíos técnicos que a veces pueden surgir con el uso de equipos de gimnasio.
Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de resistencia no tiene por qué implicar pesas pesadas. «El entrenamiento con peso corporal utiliza el propio peso del cuerpo para resistir la gravedad y desarrollar músculo, a diferencia de las pesas o las máquinas», dice Steve Chambers, director de gimnasio y fisioterapeuta certificado de Ultimate Performance.
«Es una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que los músculos puedan responder, aprender patrones de movimiento básicos, aumentar la estabilidad de las articulaciones y construir una buena base para la fuerza», dice.
Precaución: si bien los ejercicios con peso corporal son un excelente punto de partida, desarrollar una cantidad significativa de músculo con el tiempo a menudo implica combinar eventualmente el entrenamiento de resistencia con pesas. El músculo responde al desafío y, si no lo hace, sus resultados no lo harán. Pero, como base básica y a largo plazo, los movimientos con el peso corporal como los seis siguientes son increíblemente efectivos y encajan muy bien en el panorama más amplio del ejercicio de los 60.
6 ejercicios de peso corporal que desarrollan músculo tan rápido como el peso
1. Sentadilla con peso corporal
Las sentadillas con peso corporal deben ser un elemento básico de tu rutina. «Siempre debes favorecer los movimientos compuestos que involucren múltiples grupos de músculos y articulaciones porque brindan los mayores beneficios en términos de desarrollo muscular y potencial para quemar grasa», dice Chambers. «La sentadilla con peso corporal es especialmente eficaz porque trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y refuerza un patrón que utiliza todos los días: sentarse y pararse».
Ponte en cuclillas a un ritmo lento mientras bajas. Cuanto más bajo puedas agacharte, mejor, pero busca una profundidad que puedas manejar con seguridad.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las manos en una posición cómoda, como frente a usted, o cruce los brazos sobre los hombros opuestos.
- Con la espalda recta y el core comprometido, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas.
- Manteniendo el peso sobre los talones, estire las rodillas y regrese las caderas a la posición inicial.
- Aprieta los glúteos en la parte superior de la sentadilla y luego repite.
2. Flexiones
Las flexiones son una de las formas más sencillas y efectivas de ejercitar la parte superior del cuerpo. «Se dirigen al pecho, los hombros y los tríceps y requieren estabilidad central», dice Chambers.
También son altamente escalables para el desarrollo muscular. Comience presionando contra una pared o un banco y luego avance hasta el piso. Mantenga un núcleo fuerte y tenso y baje el cuerpo a un ritmo controlado.
- Lo ideal sería colocar las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y no directamente paralelas, sino ligeramente detrás de cada omóplato.
- Asegúrate de bajar las caderas y activar los glúteos y los abdominales inferiores.
- Baje lentamente lo más que pueda, concentrándose en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia la parte inferior de las caderas, alargando el pecho. Aprieta las manos para crear tensión en el pecho. No permita que sus caderas se doblen y sus glúteos y abdominales se contraigan.
- Empújate de regreso a la posición inicial lo más explosivamente posible.
3. Pasos incrementales
Comienza realizando el movimiento sin mancuernas y agrégalo una vez que hayas mejorado tu forma y el peso corporal ya no sea difícil.
«Si hay un ejercicio de peso corporal que es esencial para casi todos los clientes mayores de 60 años, es el levantamiento de pesas porque se traduce directamente en la vida real», dice Chambers. Entrena tu capacidad para subir escaleras, subir bordillos y moverte con confianza.
«Como movimiento unilateral, trabaja una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y generar estabilidad», dice. Estas son cosas que reducirán el riesgo de caídas, una de las mayores amenazas para la salud a largo plazo en este grupo de edad.
- Párese frente a una plataforma, como una silla baja, colocada a la altura de las rodillas.
- Mantenga un pie en la plataforma y suba y retroceda con el otro.
- Golpea la plataforma con el talón de la pierna que trabajas para activar aún más los isquiotibiales y los glúteos.
- Cambia de pierna y repite.
4. Tablón y tablones laterales
Tablón
A medida que envejecemos, cambia la forma en que entrenamos nuestros músculos centrales. Chambers explica que se trata menos de perseguir unos abdominales y más de desarrollar un núcleo fuerte y estable que proteja la columna y respalde cada movimiento.
«La madera te enseña a resistir el movimiento, que a su vez es exactamente para lo que está diseñada», dice. Mantén la tensión durante todo el ejercicio. Mantente firme, ajusta bien y prioriza la calidad del agarre en la posición correcta, añade.
- Comience recostándose frente a usted con los codos doblados a 90 grados y los brazos apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar rectas detrás de ti.
- Meta los dedos de los pies hacia abajo, contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo para que el peso del cuerpo se distribuya uniformemente entre los brazos y las piernas.
- Mantenga los hombros directamente encima de los codos y mire al suelo.
- Concéntrate en mantener los abdominales y los glúteos contraídos para que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los tobillos con una columna neutra.
tabla lateral
Agregar una tabla lateral brinda estabilidad lateral (lateral), lo cual es crucial para el equilibrio y la prevención de lesiones, dice Chambers.
- Acuéstese de lado con las muñecas apoyadas en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y ambas piernas extendidas en una línea larga. Las patas pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para mayor dificultad.
- Comience usted mismo y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 15-30 segundos.
- La mano superior puede estar al lado de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil).
5. Mandíbulas
Las dominadas pueden parecer pretenciosas e inicialmente podrían desanimar a alguien de 60 años, pero Chambers insiste en que lo ha logrado.
«La fuerza es relativa, por lo que trabajar en algo como las dominadas desarrolla músculos y confianza. Se enfoca en la espalda, los bíceps y el agarre, que son áreas críticas para la postura y la fuerza general», dice.
Incluso si comienzas con flexiones o ejercicios negativos (cuando saltas para mantener la barbilla por encima de la barra y luego vuelves a bajar lentamente), seguirás desarrollando músculo y moviéndote en la dirección correcta.
- Utilice un escalón o un banco para alcanzar las manijas, o suba si puede.
- Cuelgue con un agarre neutral, cruce las piernas y apriete los glúteos.
- Mantenga la barbilla y la cabeza en una posición neutral.
- Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla despeje la barra.
- Tómelo hasta el fondo con el pecho y sosténgalo desde arriba.
- Intente juntar los omóplatos desde arriba.
- Baje lentamente con control.
6. Sentadilla dividida
Chamers dice que la sentadilla dividida es uno de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo más efectivos que puedes hacer, especialmente a medida que envejeces. «Ya es unilateral, como un paso. Pero también desafía el equilibrio y el control de una manera ligeramente diferente al desarrollar fuerza sin estrés excesivo en las articulaciones, mejorar la estabilidad de la cadera y la rodilla y desarrollar el control a través de un rango completo de movimiento».
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas y meta los codos hacia adentro. Da un paso atrás y planta los dedos de los pies.
- Baje la rodilla trasera hacia el suelo y lleve la rodilla delantera hacia adelante.
- En la posición hacia abajo, la pierna delantera debe estar recta y la rodilla trasera debe estar doblada a 90 grados y a una o dos pulgadas del suelo.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior, manteniendo la parte superior del cuerpo tensa y la tensión en las piernas.
- Empuja con la pierna delantera para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
Tener un core fuerte es más que simplemente lucir unos abdominales marcados. Desarrolle fuerza funcional en la sección media mientras mejora su fuerza, postura, coordinación y equilibrio con el desafío central de 4 semanas de la entrenadora de WH COLLECTIVE, Izy George. Descargue la aplicación Women’s Health UK hoy para acceder al plan de capacitación completo.
Obtén la aplicación
