La lechuga iceberg ocupa el último lugar en cuanto a baja densidad de nutrientes en comparación con otras variedades de lechuga y hojas. Proporcionan muy pocas vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas A, C y K, y tienen menos fibra y antioxidantes que sus homólogos de hojas oscuras. El color verde claro, casi blanco, de la lechuga iceberg indica una menor concentración de fitonutrientes y compuestos beneficiosos. Aunque ayuda con la hidratación debido a su alto contenido de agua (alrededor del 96 por ciento), sus beneficios nutricionales son limitados en comparación con las verduras más nutritivas como la lechuga romana o la lechuga.
La forma más saludable de comer lechuga
Al igual que la lechuga romana, la lechuga iceberg a menudo no se cocina ni se expone al calor. Se utiliza mejor crudo en ensaladas, sándwiches y otros platos frescos para proporcionar una textura crujiente. Evite cocinar la lechuga, ya que el calor puede hacer que se seque y pierda su contenido nutricional, especialmente vitaminas solubles en agua y delicados antioxidantes.
Verduras y vitaminas
Aunque sólo las necesitamos en pequeñas dosis, las vitaminas son clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Fortalecen nuestro sistema inmunológico, fortalecen nuestros huesos y mantienen nuestra piel sana. Nuestros cuerpos no pueden producirlos, por lo que debemos obtenerlos de nuestros alimentos.
«Las verduras son una gran fuente de vitaminas esenciales, especialmente vitaminas A, C, K, folato y E», explica la Dra. Maria Traka, jefa de alimentación y nutrición del Instituto Quadram. Por ejemplo, la vitamina A ayuda a ver las cosas con poca luz y la vitamina K ayuda a que la sangre coagule para curar las heridas.
Desafortunadamente, tomar un multivitamínico no es necesariamente una solución rápida si no comes suficientes verduras. «Obtener nutrientes de alimentos integrales aumenta la absorción de nutrientes y minimiza el riesgo de sobredosis, que puede ser tóxica», explica. Demasiada vitamina A durante un largo período de tiempo puede debilitar nuestros huesos, demasiada vitamina D puede dañar los riñones y el corazón, y demasiado hierro puede ser fatal.
«Además, las verduras contienen otros componentes beneficiosos como polifenoles, carotenoides y fitoquímicos que no se encuentran en los suplementos», señala el Dr. Traka. «Los estudios demuestran que reducen el riesgo de muchas enfermedades, incluido el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades oculares degenerativas y la osteoporosis».
Verduras y fibra
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en las plantas. «Expulsa otros materiales fuera de los intestinos, favoreciendo así una evacuación intestinal regular, mejorando la motilidad intestinal y puede aliviar el estreñimiento», explica el Dr. Traka.
Nos ayuda a saciarnos, lo que puede ayudar a prevenir comer en exceso y aumentar de peso, mejora nuestro control del azúcar en sangre, protegiéndonos así contra la diabetes tipo 2 y nutre nuestro microbioma intestinal, beneficiando así nuestra salud intestinal. El Dr. Traka agrega que también se ha demostrado que la fibra protege contra la inflamación, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.
100 g de guisantes (6 g), batatas (4 g), coles de Bruselas (3,9 g) y brócoli (2,6 g) se encuentran entre las verduras ricas en fibra.
Verduras y carbohidratos
Las verduras abundantes y ricas en carbohidratos a menudo son demonizadas por tener más calorías que las verduras de hojas verdes y las ensaladas. Sin embargo, las patatas, las batatas, las zanahorias, las chirivías y el maíz siguen siendo nutritivos. Son alimentos ricos en almidón y llenos de fibra y vitaminas.
«Ofrecen beneficios únicos que las verduras bajas en carbohidratos no pueden proporcionar», explica el Dr. Traka. «Proporcionan una fuente de energía rápida y continua. La fibra de estos vegetales aumenta la saciedad, ayuda a controlar el peso y ayuda a regular la digestión y los niveles de azúcar en sangre».
cocinar verduras
Las verduras frescas ciertamente están repletas de nutrientes, pero las verduras congeladas pueden ser igual de nutritivas o, en algunos casos, superiores.
Por ejemplo, los estudios muestran que el repollo congelado tiene más antioxidantes y el brócoli congelado tiene más vitamina B. Esto se debe a que las verduras se congelan en su punto óptimo, lo que preserva su alto valor nutricional. Sin embargo, las verduras congeladas pueden perder algunas vitaminas ya que liberan más agua durante la cocción.
La imagen es mixta respecto al enlatado. «Algunas vitaminas solubles en agua, como la vitamina B y C, pueden perderse durante el proceso de enlatado o filtrarse al líquido circundante», explica el Dr. Traka. «Además, revisa la etiqueta y elige verduras enlatadas sin sal ni azúcar añadidos».
En cuanto a la cocción, los tubérculos asados al horno durante una hora con una pizca de miel son evidentemente deliciosos. Desafortunadamente, una cocción mínima generalmente es mejor porque previene la pérdida de nutrientes, explica el Dr. Traka.
«Cocer ligeramente al vapor es mejor que hervir, porque las verduras que se han hervido en mucha agua hacen que las vitaminas B y C se escapen al agua», dice. Evite echar verduras en mantequilla o aceite al freír o asar, ya que esto agrega calorías innecesarias.
La ciencia de la nutrición basada en plantas. Publicado por DK el 27 de junio
