No soy ni mucho menos la primera persona en decir esto, pero el ejercicio es importante para nuestra salud en general. El ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aliviar el estrés, aumentar su energía, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.
Quizás se pregunte: si el ejercicio es tan importante para nuestra salud en general, ¿por qué sería así? entonces ¿infeliz?
Créame, lo entiendo. Llevo un estilo de vida activo, trato de hacer ejercicio todos los días, pero todavía tengo esas discusiones mentales todas las mañanas en las que trato de evitar el ejercicio por unos minutos. Si bien nunca me arrepiento de haber hecho ejercicio después de hacerlo, puede ser difícil hacer problemas mentales. A lo largo de los años, he encontrado algunos trucos sencillos para hacerme más activo cada día. No, no necesitas ir al gimnasio y entrenar con pesas pesadas. En realidad, existen formas secretas de hacer más ejercicio todos los días que no lo dejarán cansado ni miserable. Aquí está mi salsa secreta.
1. Establece una rutina
Bueno, en realidad no es un secreto. Sería ideal tener el hábito regular de hacer ejercicio, ¡obvio! Pero lo difícil es crear este hábito. Aquí es donde puedo ayudar.
Una de las formas más efectivas de crear un hábito es el sistema Cue-Routine-Reward. Investigadores del MIT han descubierto el poder de un circuito neurológico en el corazón de cada hábito. Este «bucle de hábitos», acuñado más tarde por Charles Duhigg en su libro de 2012 El poder del hábito, consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.
Este sistema se puede aplicar para crear cualquier hábito, desde beber más agua hasta despertarse más temprano. Sin duda, esto se puede aplicar para crear un hábito de ejercicio.
Por ejemplo, supongamos que quiere despertarse todas las mañanas antes del trabajo e ir al gimnasio. Lo que desencadena este hábito será la mañana y tu alarma. (Elija el horario que mejor le convenga y sea constante. Usar múltiples señales, como la hora del día y la voz, puede hacer que sea más probable que cumpla con su rutina).
Tu rutina, el hábito o movimiento que deseas crear y fortalecer sería levantarte y ponerte tu ropa deportiva. Esto puede ayudar a evitar que vuelvas a quedarte dormido y asegurarte de ir al gimnasio ahora que estás listo. Y luego de completar la rutina (ejercicio), recibirás una recompensa. Esto puede tomar la forma de endorfinas como una recompensa corporal que puede motivarnos a repetir una rutina, o incluso puede ser una recompensa financiera, como comprarse calcetines nuevos o invertir en una nueva estera de yoga después de alcanzar sus objetivos de ejercicio para la semana. . colchoneta después de un mes de hacer yoga todos los días.
Cada persona tendrá una reacción diferente ante estos tres elementos. Es importante experimentar con las señales y recompensas que funcionan mejor para usted para desarrollar una rutina de ejercicios constante.
2. Empiece poco a poco
Mucha gente piensa que tiene que ir al gimnasio para ponerse en forma, pero eso no es cierto. Todo lo que necesitas son unos 20 minutos al día. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, es decir, un poco más de 20 minutos por día. También recomiendan realizar entrenamiento de fuerza para trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Treinta minutos de actividad cada día es el lugar ideal para empezar a satisfacer tus necesidades semanales, pero si eso te parece desalentador, puedes empezar en incrementos más pequeños. Simplemente caminar en una cinta de correr o andar en bicicleta durante cinco minutos en una bicicleta estática puede crearle el hábito de hacer algo de ejercicio todos los días. Lo que probablemente descubrirás es que esos cinco minutos en realidad no son demasiado crueles y tal vez incluso agradables. Entonces, la próxima vez que te subas a la cinta de correr, la bicicleta u otro equipo, decides quedarte durante 10 minutos, luego 15 minutos, luego 20 minutos, aumentando lentamente hasta que tu frecuencia cardíaca llegue a 30. más minutos todos los días.
También puedes comenzar con una actividad de bajo impacto. Una caminata rápida por la noche es suficiente ejercicio. También puedes aplicar esta guía de los mejores ejercicios para principiantes.
3. Pila de hábitos
La acumulación de hábitos, popularizada por James Clear en su libro Atomic Habits, es una forma de crear hábitos pequeños pero saludables. Este término puede ser nuevo para usted, pero es realmente simple: «acumula» el nuevo comportamiento (ejercicio) en un hábito que ya tiene para ayudarle a recordar hacerlo. Esto hará que la combinación se convierta en un hábito.
Por ejemplo, si escuchas un podcast todos los días, intenta salir a caminar mientras lo escuchas. ¿Esperando que se prepare el café de la mañana? Intenta acostarte mientras esperas. La acumulación de hábitos se puede utilizar de diversas formas para incorporar nuevos hábitos de acondicionamiento físico a su rutina diaria.
Haz ejercicio mientras escuchas tu podcast favorito.
4. Sea activo en el trabajo
Tu jornada laboral no debe ser completamente sedentaria. En lugar de utilizar toda la hora del almuerzo para comer, tómate un tiempo para ir al gimnasio, dar una caminata rápida por la oficina o hacer recados. En lugar de sentarte en tu escritorio o sala de conferencias, también puedes dividir tu día saliendo a caminar durante reuniones individuales, cualquier cosa que te ayude a levantarte y moverte.
Intente levantarse con frecuencia para estirar las piernas: en lugar de enviar correos electrónicos o acercarse a sus compañeros de trabajo, levántese y hable con ellos en persona si es posible; utilizar las escaleras en lugar del ascensor; levántese y rellene agua con frecuencia.
5. Haz ejercicios que realmente te gusten
Esto es genial. Si odias hacer ejercicio, puede ser porque no lo haces haz ejercicios que disfrutes. Pocas personas disfrutan realmente corriendo en círculos durante kilómetros. Entonces no lo hagas.
Pruebe diferentes tipos de ejercicio y experimente hasta que encuentre uno que realmente le guste. Ciclismo, surf, paddle surf, yogaEl senderismo, el esquí, la escalada en roca, el kayak y el patinaje sobre hielo son actividades divertidas que aumentan el ritmo cardíaco. Será necesario que salgas de tu zona de confort y tengas paciencia mientras pruebas cosas, pero valdrá la pena si hacer ejercicio ya no te parece trabajo.
Uno de los trucos que utilicé cuando comencé a hacer ejercicio fue utilizar una prueba mensual gratuita de ClassPass para probar nuevos gimnasios y clases. La suscripción gratuita del primer mes te permite visitar un gimnasio o estudio específico solo una vez al mes (después de la prueba gratuita, puedes visitar tantas veces como quieras durante el mes). Este plan está diseñado para animar a los nuevos usuarios a probar ejercicios que pueden resultarles completamente ajenos, como el pilates reformer o el hot yoga. El primer mes tomé una clase de boxeo y me enganché instantáneamente (juego de palabras ligeramente intencionado). Ahora el boxeo es una de mis formas favoritas de hacer algo de cardio sin sentirme miserable. Al principio me sentí insegura de probar algo fuera de mi zona de confort, pero después de una semana me sentí cómoda y ahora estoy agradecida de haber encontrado una nueva actividad que me encanta.
El ejercicio no tiene por qué parecer una tarea ardua.
6. Manténgase activo mientras mira televisión
Seamos honestos, correr en cinta es aburrido. Andar en bicicleta estática es aburrido. Ver televisión es más divertido. Por eso es necesario combinar los dos.
No es ninguna vergüenza ver tu programa favorito mientras vas al gimnasio. Créanme, solía volver a ver Game of Thrones en mi teléfono todos los días mientras andaba en mi bicicleta estática. La diversión no solo mantiene mi cordura alejada de las quemaduras en los pies, sino que también me motiva a quedarme más tiempo. Pasaba entre 20 y 30 minutos en el gimnasio antes de descargar Netflix y HBO Max en mi teléfono. Ahora suelo permanecer en la bicicleta o en la cinta de correr durante 50 a 60 minutos, hasta que termina el episodio.
7.Hazlo público
El ejercicio no tiene por qué estar solo. Tener un compañero de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte motivado y responsable de tu rutina diaria. Si no tienes un amigo que te acompañe, inscríbete en una clase de ejercicio. La estructura de hacer ejercicio en grupo puede impulsarte a trabajar más duro y, al mismo tiempo, presentarte a gente nueva.
Las clases de ejercicio pueden hacerte responsable y presentarte a gente nueva.
Recomiendo consultar el horario de clases de fitness en su YMCA o gimnasio local, inscribirse en una clase de boxeo, baile o yoga, u obtener una membresía ClassPass que le brinde acceso a miles de clubes de salud en su ciudad.
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