Cuando la creadora de contenido de fitness Sarah Mackay comenzó a entrenar fuerza, siguió la mayoría de los consejos populares que encontró en línea sobre ejercicios, nutrición y estilos de entrenamiento. Pero con el tiempo, se dio cuenta de que tenía que atravesar mucha información errónea y ideas únicas para encontrar lo que realmente funcionaba para ella.
«Cuanto más miraba los estudios, más me daba cuenta de que (lo que) la mayoría de la gente jura no es realmente lo que da resultados», dijo. Aquí hay seis resultados que lo ayudarán a desarrollar músculo, incluso si van en contra de la sabiduría convencional.
1. Una rutina «suficientemente buena» es superior a la óptima
Mackay dice que muchas personas siguen el plan de entrenamiento «perfecto»: cambiar el rango de repeticiones, la frecuencia, la selección de ejercicios y la dieta. Si bien esto puede parecer productivo, a menudo genera pensamiento excesivo, estrés y agotamiento.
La investigación respalda esto. Una revisión de estudios longitudinales encontró que las tendencias perfeccionistas, como el miedo al fracaso y la autocrítica, se asociaban con un mayor agotamiento y una menor satisfacción.
En cambio, Mackay recomienda centrarse en lo real. Siga un «régimen optimizado para el estilo de vida» para poder cumplirlo de manera constante a lo largo del tiempo. «La ciencia muestra que la mayoría de las personas crecen a partir de diferentes distribuciones, volúmenes e intensidades de ejercicio o dietas», dijo. «Un régimen promedio seguido durante toda la vida es mejor que un régimen óptimo seguido durante una semana y luego abandonado por completo».
2. No se requiere una forma perfecta para progresar
Cuando Mackay comenzó a levantar pesas, estaba tan concentrada en la forma «perfecta» que a menudo acortaba las series por temor a lesionarse.
Si bien una buena técnica es importante, algunas fallas, especialmente cuando estás al borde del fracaso, son normales.
«Siempre y cuando cargues el músculo objetivo y no corras un riesgo grave de sufrir una lesión, un poco de forma doblada está perfectamente bien», dice Mackay. «Por lo general, es durante estos momentos cuando realmente te esfuerzas y te acercas lo suficiente al fracaso como para ver el mayor crecimiento de todos modos».
3. No necesitas un ascensor de los «3 grandes»
Las sentadillas, el press de banca y el peso muerto a menudo se consideran importantes, pero no son la única forma de desarrollar músculo.
Aunque existen movimientos compuestos efectivos, el crecimiento muscular en última instancia proviene de aplicar tensión a los músculos y progresar con el tiempo, no de ejercicios específicos.
Si estos ascensores no se adaptan a tu cuerpo, movilidad o preferencias, puedes sustituirlos por alternativas. Las máquinas, mancuernas o variaciones que apuntan a los mismos patrones de movimiento pueden ser igual de efectivas.
El núcleo sigue siendo el mismo: fracaso del enfoque y sobrecarga gradual con el tiempo.
4. Las mujeres no deben entrenar de forma diferente a los hombres
El marketing de fitness dirigido a las mujeres a menudo se centra en ejercicios de «tonificación», sincronización de bicicletas y entrenamiento en circuito. Pero los conceptos básicos del crecimiento muscular son los mismos.
«Sin embargo, los estudios muestran consistentemente que cuando las mujeres siguen los mismos principios de hipertrofia que los hombres, como la carga progresiva, el volumen o la intensidad del entrenamiento, logran una fuerza y un crecimiento muscular comparables en relación con el punto de partida», dijo Mackay.
Un cuerpo «delgado» produce mucho músculo y bastante poca grasa corporal, y el desarrollo de músculo no varía según el género.
El entrenamiento de fuerza también ofrece beneficios más allá de la estética, incluida la densidad ósea, la salud metabólica y la independencia física a largo plazo.
5. Las necesidades de proteínas son flexibles
Probablemente hayas oído que necesitas 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar músculo. Pero en realidad, sus necesidades pueden ser diferentes.
«Los requisitos de ingesta dependen de la composición corporal, la ingesta calórica y el ejercicio», explica Mackay.
«Si estás en un equilibrio calórico, sin perder ni ganar peso intencionalmente, los estudios muestran que el crecimiento muscular se maximiza con 1,6-2,2 g por kg de peso corporal (o 0,7-1 g por libra)», dice.
«Si está a dieta o es muy delgado, se recomienda aumentar su ingesta de proteínas para mantener o continuar desarrollando músculo magro, generalmente de 2,3 a 3,1 g por kg de peso corporal (de 1 g a 1,3 o 1,4 g)», continúa.
«Por tanto, 1 g por kilogramo de peso corporal no está mal; está justo en el extremo superior de lo que es óptimo para la mayoría de las personas», señala Mackay.
Paquete: no es necesario alcanzar un número exacto para progresar. Siempre que consumas suficiente proteína en general y hagas ejercicio de manera constante, podrás desarrollar músculo sin exagerar.
6. ‘Comer limpio’ no provoca pérdida de grasa
La «alimentación sana» a menudo se promueve como la clave para perder grasa, pero no es un enfoque claramente definido.
Algunas personas lo usan para referirse a alimentos integrales; otros utilizan grupos de alimentos completos para justificar la eliminación, explica Mackay. «Ahora se utiliza como una forma de restricción encubierta o superioridad moral sobre otras dietas».
Finalmente, «la pérdida de grasa… se reduce a su equilibrio energético»: tener un déficit calórico con el tiempo.
Incluso los alimentos ricos en nutrientes pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso. Alimentos como las nueces, el aceite de oliva y el aguacate son saludables pero ricos en calorías.
Si bien «centrarse en alimentos integrales es excelente desde el punto de vista nutricional», Mackay dice que la pérdida de grasa se trata más de crear hábitos sostenibles sobre cómo y por qué comer que de seguir reglas estrictas.
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