Las mejores intensidades de ejercicio para mejorar la condición física según la ciencia

Un amigo mío postuló para la Universidad de Arkansas durante los años de la dinastía de los años 1990. Cada otoño, un nuevo grupo de reclutas con los ojos muy abiertos realizaba su primera práctica con campeones de la NCAA y atletas olímpicos que regresaban de todo el mundo. El entrenador programaría una sesión (cinco veces una milla) y los enviaría a la salida. Los nerviosos jóvenes entonces pasarían a los veteranos. «Bueno, ¿qué tan rápido deberíamos correr estas millas?» preguntarían. «No lo sé», respondieron los veteranos con cara de piedra. “¿Qué tan pronto poder ¿Los manejas?»

Encontrar la intensidad adecuada es uno de los principales desafíos del entrenamiento. Hoy en día, muchos corredores han adoptado el «método noruego», utilizando mediciones de lactato o monitores de frecuencia cardíaca en lugar de dificultar al máximo el entrenamiento a intervalos. no lo hagas empujar demasiado fuerte. Pero todavía hay mucho debate sobre qué tan duro debe ser el entrenamiento ideal. Un nuevo estudio Medicina y Ciencia en el Deporte y el Deporte ofrece una respuesta sorprendentemente simple: en una escala de esfuerzo de 0 a 10, debería parecer un 7. Incluso si crees que esa es la respuesta también Simple (debería hacerlo), el estudio tiene algunas ideas interesantes sobre la fisiología y psicología del ejercicio óptimo.

Qué encuentra la nueva investigación

El equipo de investigación, dirigido por Daniel Bock de la Universidad de Zagreb en Croacia, reclutó a 17 corredores para realizar tres series de ejercicio. Cada entrenamiento consistió en intervalos de 3 x 3:00 con dos minutos de descanso; La intensidad deseada era 6, 7 u 8 en una escala de 0 a 10, un rango que corresponde a algo entre «duro» y «muy duro».

El resultado que más interesó a los investigadores fue este: ¿cuánto tiempo pasaron los corredores a más del 90 por ciento de su VO2 máximo? El VO2 máximo es una medida de aptitud aeróbica que representa la velocidad máxima a la que puede llevar oxígeno a los pulmones, absorberlo en el torrente sanguíneo, bombearlo a los músculos y usarlo para ayudar a quemar los músculos. Desea pasar el mayor tiempo posible al máximo o cerca del máximo para aclimatar su cuerpo y poder procesar más oxígeno. Si haces ejercicio con demasiada calma, no estás obligando al sistema a adaptarse. Si te esfuerzas demasiado, te cansarás demasiado rápido. Entre estos dos extremos, existe un punto ideal que maximiza tu tiempo cerca del VO2 máximo.

Aquí se muestra el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (barras negras) y el VO2 máximo para tres entrenamientos diferentes con niveles de esfuerzo 6, 7 y 8. (barras blancas) gráfico que muestra la proporción de tiempo de entrenamiento dedicado por encima del percentil 90:

Hacer ejercicio en el nivel de esfuerzo 6 tanto para la frecuencia cardíaca como para el VO2 es menos efectivo para acumular tiempos superiores al 90 por ciento. Los dos ejercicios más difíciles en los niveles de esfuerzo 7 y 8 son esencialmente iguales sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. Es por eso que los investigadores argumentan que 7 de 10 es el punto óptimo: obtienes más beneficios de entrenamiento con un esfuerzo de nivel 6, y no hay ningún beneficio de entrenamiento adicional al subir al nivel 8.

Extractos del mundo real

A pesar de la conclusión anterior, el mensaje principal del estudio no es que debas hacer todos tus ejercicios con un nivel de esfuerzo de 7. Primero, este entrenamiento en particular solo implica nueve minutos de esfuerzo intenso, y puedes ver en el gráfico de arriba que el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima ya alcanza su punto máximo durante ese tiempo. ¿Qué pasa si quieres hacer un entrenamiento más largo como 6 x 3:00 o 3 x 6:00? El punto óptimo que consigue que el tiempo supere el 90 por ciento probablemente sería un esfuerzo un poco menor.

Desde la perspectiva de los investigadores, la conclusión es simplemente que el esfuerzo percibido funciona como una forma de guiar el ejercicio. Cuanto más se les pedía a los corredores que empujaran, más rápido corrían y más profundamente respiraban (más precisamente, mayor era el volumen de aire que inhalaban y exhalaban cada minuto). Dado que estaban corriendo por una pista sin un reloj que mostrara qué tan rápido iban, esto no es tan trivial como parece, pero confirma que intuitivamente entendemos la diferencia entre sacar 6, 7 u 8 de 10.

Hay un matiz más sutil que también es importante. Se instruyó a los corredores a que mantuvieran su propio ritmo para que su esfuerzo coincidiera con el nivel objetivo (p. ej., 7) en cada instante del intervalo. Así que no adivinaron qué ritmo constante sería apropiado para un esfuerzo de 7 al final de tres minutos: comenzaron rápido, luego disminuyeron gradualmente la velocidad en cada intervalo a medida que se cansaban, ajustando el ritmo para que siempre fuera 7 sobre 10.

Es una forma extraña de correr. Hace diez años, probé un protocolo experimental de VO2 máximo basado en el mismo principio: tenía que ajustar mi ritmo para mantener una cierta percepción de esfuerzo en cada fase de dos minutos, lo que significaba comenzar rápido y luego disminuir la velocidad. La etapa final iba a ser de máximo esfuerzo, lo que significaba comenzar con un sprint a fondo y reducir gradualmente la velocidad de la cinta para no quedarse atrás. En mi error de cálculo, estaba colgado de un arnés de seguridad sujeto al techo del laboratorio. Fue brutal y vomité al poco de terminar la prueba.

El resultado de este patrón de inicio rápido es que los sujetos en el estudio de Bock gastaron más del 90 por ciento de su VO2 máximo si hubieran corrido cada intervalo a un ritmo constante. Bok y sus colegas podrían argumentar que esta es una mejor manera de correr en intervalos que producirán mayores mejoras en la condición física. Entiendo la lógica, pero creo que es una afirmación que debe validarse con un estudio de capacitación de varias semanas. Para ser honesto, también me cuesta imaginar el entrenamiento de carrera de esta manera (quizás gracias a la prueba de VO2 máximo que induce el vómito) y me pregunto si incluso extrañarías el entrenamiento de ritmo para las carreras.

Para mí, la conclusión más importante del estudio es que lo más difícil no siempre es lo mejor. Acumular esfuerzos de 7 a 8 se siente peor y probablemente tarde más en recuperarse. Pero la señal del ejercicio no es más fuerte, como lo indican parámetros como los niveles de lactato y el tiempo pasado por encima del 90 por ciento del VO2 máximo. El mejor punto de este entrenamiento particular de 3 x 3:00 fue un esfuerzo de 7 sobre 10. Es posible que no podamos tomar ese número exacto y traducirlo automáticamente a otros ejercicios en otros contextos, pero podemos traducir el principio básico: si quieres saber qué tan rápido debes hacer tus intervalos, «lo más rápido posible» no es necesariamente la respuesta correcta.

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