No agregue más fibras a su almuerzo 7 maneras fáciles

La fibra es una de las centrales eléctricas nutritivas que todos necesitamos más. La digestión ofrece innumerables beneficios de una dieta rica en fibra, desde apoyarnos hasta completar y satisfacernos. Sin embargo, no recibimos 25-38 gramos de fibra cuando necesitamos todos los días. Si las adiciones pueden ayudar, muchas fibras de promoción de la salud pueden ayudar y no pueden comparar los alimentos que puede obtener de los alimentos.

Es el lugar donde entra el almuerzo. Su almuerzo diario con algunos reemplazos y adiciones simples puede ser una comida fibrosa. Si esto le suena bien, lea formas fáciles y aprobadas por la dieta de agregar fibra a su almuerzo o píldoras requeridas.

1. Cambia de arroz blanco con quinua

Ya sea o no en un burrito o en un contenedor de poke, tenemos un elemento básico de la hora del almuerzo para muchos de nosotros. Pero si generalmente busca arroz blanco, hay un aumento simple para aumentar la recepción de su fibra y aumentar su comida, Lisa Young, Ph.D., Rdn. Y cambia la quinua para el arroz blanco. Al reemplazar 1 arroz blanco horneado con 1 taza de quinua horneada, recolectará 5.2 gramos en comparación con 0.6 gramos en arroz blanco., «Este es un cambio de aproximadamente 5 gramos», dijo.

La quinua no es solo más alta en fibra, también es una proteína completa. También es una excelente opción para los vegetarianos y los comedores de carne al mismo tiempo. Úselo como base para recipientes de granos, arroje ensaladas o disfrute como guarnición con su proteína favorita.

2. Agregue frijoles o lentejas

Los frijoles y los leasils son algunos de los alimentos más ricos en fibra que puede agregar a sus platos. Además, el corazón está cargado con una proteína vegetal saludable. «Jamie Lee dice McIntyre, MS, RDN:» Agregue frijoles o lentejas para ensaladas, platos o sopas, MS, RDN presenta 8 gramos de frijoles negros enlatados. ¡Alrededor del 30% del valor diario está en un servicio pequeño!

Agregue los frijoles negros en cereales o arroje saliatas de guisantes para agregar fibras y proteínas. Si pide, combina una taza de sopa de lentejas con un medio sándwich o ensalada lateral.

3. Use todo el pan o aderezo de grano

Cuando se trata de sándwiches o envolturas, el pan que eliges hace todas las diferencias. McIntyre recomienda cambiar a un pan de grano de grano, que es mucha fibra de pan blanco muy elegante. Por ejemplo, una porción de todo el pan de grano tiene aproximadamente 3 gramos de fibra. Esto es 0.6 gramos de fibra por pan de pan blanco., Este reemplazo no solo agrega más fibra a su almuerzo, proporciona una energía más larga durante el día.

«Como bono de fibra, elija las marcas de semillas o lienzo para obtener fibra adicional», dice McIntyre. Especialmente «100% grano» o «brote» para buscar pan etiquetado o «brote».

4. Agregue el lado clementino

Las adiciones simples a la placa pueden ofrecer una sorprendente cantidad de fibra. Carissa Gaasche, MS, RD, recomienda que varias Clementin en su almuerzo. A cambio, alcanzará alrededor de 2.5 gramos de fibra y vitamina C.

Además de ser fácil de empacar, los climentinos se renovan rápidamente para las costras y las comidas. Su dulzura natural es una excelente adición a un plato de burrito picante o un delicioso sándwich de ensalada de pavo o guisante. Si las clementinas no son su negocio, una manzana o pera siempre es una manera fácil de trabajar en fibras.

5. Agregue tus entradas de bayas

Las bayas no son solo para el desayuno o los bocadillos. También pueden criar su almuerzo. Agregar un puñado de bayas a su ensalada es una manera fácil de aumentar el sabor y la fibra, Whitney Stuart, MS, RDN. «Agregue bayas frescas o congeladas, cerdos en su ensalada en el almuerzo, agregue cerdos». ¡Solo no agregue la explosión de sabor de bayas, pero recibirá una fibra de 4 gramos dependiendo del tipo de bayas! «

Las fresas, las verduras, las frambuesas o las moras funcionan bien. Tire la ensalada verde con queso de cabra y nueces para un delicioso equilibrio de gustos dulces y deliciosos.

6. Encienda las pieles

«¡Haz menos preparación!» Brittany Brown, RD, IBCLC, dice CDE. «Mantenga las pieles a sus verduras y frutas favoritas como papas, pepinos y manzanas para maximizar las fibras de los alimentos que ya ha comido». La próxima vez, multiplica las zanahorias o las rodajas de pepino o una papa, hechizando el paso. Es una forma fácil de doblar la fibra que recibe sin esfuerzo adicional.

7. Disfrute del budín de semillas chiítas

La fibra no debe provenir solo de su comida principal. ¡Los dulces también funcionan! Si eres alguien que ama un tratamiento dulce después del almuerzo, prueba el budín de semillas de chía. «Este simple postre, gracias a las semillas de la chía, agrega alrededor de 10 gramos de fibra y da donaciones de Omega-3», dice Juliana Crimea, MHSC, Rd. «Es una manera fácil de apoyar la digestión y mantenerse más tiempo».

Para hacer esto, endule las semillas de la chía con su leche favorita o alternativa de leche a base de plantas o jarabe de miel o arce. Luego, agregue aceites como fruta fresca o nueces. Es una forma rica, cremosa y nutritiva de sacudir su almuerzo.

Los beneficios de la fibra a la salud

Fuera de su satisfacción, Fiber presenta una larga lista de beneficios para la salud como:

• Mejor manejo del azúcar en la sangre: Los alimentos superiores, potencialmente ralentizan la absorción de carbohidratos, que está a la altura del nivel de azúcar en la sangre más estable.
• Salud digestiva mejorada: La fibra promueve los movimientos intestinales regulares y reduce el riesgo de estreñimiento. Muchas fibras también se mueven como prebióticos con bacterias intestinales saludables que pueden apoyar la salud común.
• Un corazón sano: Las dietas altas fibrosas se asocian con bajos niveles de colesterol y triglicéridos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Manejo de peso más fácil: La fibra ayuda a sentirse más larga, más larga, reduciendo el encanto para hacer un refrigerio en versiones menos nutritivas.

Nuestro experto obtiene

No es necesario ser difícil agregar más fibra a su día y no necesita adiciones para lograr esto. Los dietistas dicen que la cena, esta es la oportunidad perfecta para trabajar más en estos alimentos para comandar. Para explorar la fibra en su esfuerzo de almuerzo, trate de cambiar la quinua por el arroz blanco en un burrito o plato de sushi, agregue frijoles y lentejas a ensaladas y sándwiches o elija todo el pan de grano en lugar de pan blanco. Otros cambios simples, a medida que se pone la ensalada de bayas, empaca algunas clementinas en el almuerzo y come frutas y verduras con pieles, pueden marcar una gran diferencia. O pruebe un budín de chía o fruta fresca para el postre.

Intente incluir una o dos recomendaciones para su almuerzo y vea cómo se siente. Su cuerpo para fibra adicional no lo apreciará, su almuerzo estará más satisfecho y nutritivo para alimentarse.