Si ya hace ejercicio en casa, sabrá los beneficios de la comodidad cuando se trata de mejorar su condición física, pero es realmente uno de los conceptos básicos más subestimados. Para fortalecerse hay que ser constante y muy pocos de nosotros podemos hacer todo lo posible para hacer ejercicio. Por eso 10 minutos de ciclismo indoor funcionan tan bien.
En comparación con una cinta de correr, andar en bicicleta estática ejerce menos presión sobre las articulaciones y, al mismo tiempo, ofrece beneficios de fuerza y cardio. También ocupa menos espacio en tu hogar, lo que siempre es una ventaja.
Un paseo de 10 minutos en bicicleta puede no parecer mucho. Sin embargo, si lo haces después de una sesión de entrenamiento de fuerza o en combinación con otros ejercicios cardiovasculares (como caminar durante el día), estás en camino de cumplir con la recomendación del NHS de 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
«Desde mejorar el estado físico y el acondicionamiento hasta apoyar la pérdida de grasa y la recuperación, el ciclismo puede proporcionar beneficios reales para el atleta», coincide Liam Hogan, entrenador de rendimiento y jefe de fitness de Weir. «El cardio corto y concentrado puede ser increíblemente efectivo cuando se programa correctamente, pero la clave es utilizar el cardio para mejorar tu sesión, no dejarte cansado y luchando por recuperarte».
Los beneficios de 10 minutos de bicicleta
1. Mejora la condición física
Ya sea que tu objetivo sea subir escaleras sin sentirte sin aliento o correr tus primeros 5 km, andar en bicicleta durante 10 minutos al día puede mejorar tu salud cardiovascular y tu resistencia, si vas a buen ritmo.
El ciclismo puede mejorar el VO2 máximo, que es la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos. Cuanto mayor sea el máximo, mejor será tu capacidad pulmonar para que puedas seguir moviéndote.
Las investigaciones muestran que varias semanas de sesiones intensas de 10 minutos (intervalo de sprint) pueden aumentar el VO2 máximo. puede mejorar tu nivel tan bien como sesiones de cardio más largas.
2. Puede mejorar la salud del corazón
«El ciclismo es una de las mejores opciones cardiovasculares post-entrenamiento porque fortalece el sistema cardiovascular sin la misma recuperación y recuperación que correr», dice Liam.
Además, si puedes dedicar unos minutos más, podrás vivir más tiempo. Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Rotterdam encontró que andar en bicicleta durante 13 minutos cada día se asociaba con un riesgo 28% menor de muerte prematura que aquellos que no andaban en bicicleta en absoluto.
3. Aumenta la energía y la concentración.
¿Tiene problemas para concentrarse en el trabajo? Súbete a tu bicicleta. Publicado en Investigación Revista de Morfología Funcional y Kinesiología descubrió que los trabajadores de la salud se beneficiaban cognitivamente con ejercicios cortos de 10 minutos.
Esto mejoró su atención selectiva y sus funciones ejecutivas, ayudándoles a tomar mejores decisiones y aumentar su capacidad de atención.
4. Bajo impacto
Sólo hay unas pocas actividades cardiovasculares de bajo impacto que cumplen todos los requisitos para desarrollar fuerza y salud cardiovascular. La principal es la natación y la otra la bicicleta.
Por mucho que correr o caminar distancias más largas sea bueno para nuestra salud, no es apto para todo el mundo.
«El ciclismo tiene un mejor efecto en el cuerpo que correr, especialmente después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo», dice Liam. «Correr genera más impacto y fatiga muscular, mientras que andar en bicicleta te permite aumentar tu ritmo cardíaco sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones y músculos».
aptitud profesional
Bicicleta deportiva EB2000
Al probar bicicletas estáticas, la escritora de salud Susan Griffin eligió la bicicleta estática Pro Fitness EB2000 como una de sus favoritas. Él dice: «Es resistente, delgado (el espacio es limitado en nuestra casa), silencioso, con un sillín y manillar ajustables. También tiene múltiples programas para llevarte a través de diferentes niveles de resistencia y una consola que registra tu tiempo, distancia y calorías quemadas, ya sea que estés buscando una sesión para quemar grasa o un recorrido de resistencia más largo».
vannec
Bicicleta estática plegable
La Vannect tiene muchas reseñas de 5 estrellas en Amazon y no sorprende que esta bicicleta económica tenga 16 niveles de resistencia y un diseño plegable. Los puños y el asiento acolchados mantienen su viaje cómodo y la pantalla LCD incorporada monitorea su entrenamiento con velocidad, tiempo, distancia, calorías quemadas y frecuencia cardíaca, todo registrado.
5. Recuperación post-entrenamiento más rápida
Cuando estás ocupado, lo último que quieres es que te duelan los músculos después de hacer ejercicio. Debido a que el ciclismo tiene un impacto menor que actividades como correr, estás menos expuesto a él, especialmente cuando se combina con cualquier entrenamiento de fuerza.
«Uno de los mayores beneficios de agregar finales cardiovasculares cortos es un mejor rendimiento», dice Liam. «Un mejor acondicionamiento puede ayudarte a recuperarte más rápido entre series, mejorar los niveles de energía durante el ejercicio y hacer que los entrenamientos parezcan más manejables con el tiempo», dice Liam.
«Si su objetivo es desarrollar fuerza, músculos o equilibrar el ejercicio con un estilo de vida ajetreado, andar en bicicleta suele ser una opción más sostenible. La intensidad es más importante que la duración», dice.
Un entrenamiento de ciclismo indoor de 10 minutos para probar
- Minuto 1: Ritmo de calentamiento fácil (debe poder mantener una conversación y una conversación con facilidad)
- Minuto 2: Esfuerzo difícil (debe ser difícil mantener una conversación)
- Minuto 3: Velocidad de recuperación
- Minuto 4: Esfuerzo duro
- 5to minuto: Velocidad de recuperación
- Minuto 6: Esfuerzo duro
- Minuto 7: Velocidad de recuperación
- Minuto 8: Esfuerzo duro
- 9no minuto: Velocidad de recuperación
- Minuto 10: El empujón final
- Fresco: En lugar de detenerte inmediatamente, reduce la velocidad de las piernas durante un minuto, bajándolas suavemente.
Consejo del entrenador: «Apunta a una intensidad que te dé energía y que no se desvanezca por completo, que se sienta dura pero sostenible», dice Liam.
¿Es suficiente un paseo de 10 minutos en bicicleta?
El NHS recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Si andas en bicicleta tan rápido que te cuesta mantener una conversación y haces 10 minutos seis días a la semana y 15 minutos el séptimo día, alcanzarás este poderoso umbral de entrenamiento.
El ciclismo de intensidad moderada se mueve lo suficientemente lento como para mantener una conversación, pero no podrás leer. Para llegar a los 150 minutos, debes combinar tus 10 minutos de bicicleta con una sesión de caminata o natación.
Si andas en bicicleta el mismo día que haces entrenamiento de fuerza, Liam sugiere hacer ejercicios cardiovasculares después de pesas. «Si su objetivo es aumentar la fuerza, el tono muscular o mejorar la composición corporal, generalmente es mejor practicar el ciclismo después de las pesas. El entrenamiento de fuerza requiere la mayor cantidad de energía y concentración, por lo que hacer cardio primero puede reducir el rendimiento del levantamiento y la calidad general del entrenamiento», dice.
