Trucos de volumen inteligente con estrategias probadas de nutrición y entrenamiento para el crecimiento muscular magro

La temporada de volumen siempre tuvo la reputación de confundirse. Algunos levantadores tratan una hamburguesa, una transición gratuita para cargar con una leche «más grande», freír y lechosa. Por supuesto, la escala se mueve rápidamente, pero le da el aceite en su cuerpo, acostado en el gimnasio y mira una incisión dolorosa.

La realidad es que el volumen no debe ser un buffet que pueda comer todo. Se calcula, estructurado y decidido por un período de volumen de bienvenida. Estoy hablando de agregar las placas de músculos de calidad bajo la ganancia de aceite en grasas, usted es más grande, más fuerte y más fuerte durante la transición.

Piense como ajustar un auto de carreras. No puede esperar un padre y un rendimiento de clase mundial en combustible barato. Con el equilibrio de nutrición, entrenamiento y recuperación, puede probar un físico, poder y una física que estará orgullosa del final del período.

Lo vi en la misma sala de pesas y en el campo de rendimiento. En el rendimiento deportivo, un maestro, un experto en energía y aire acondicionado certificado por NSCA (CSCS), la Nutrición deportiva certificada por el rendimiento deportivo de National Sports Nutrition y National Aries, todos los niveles ayudaron a los atletas y ascensores del camino correcto. La competencia tiene los mismos principios que no tienen los mismos principios para preparar a un atleta olímpico pesado o para liderar a los atletas diarios en el gimnasio: el bulto inteligente.

En las próximas secciones, cerraremos el color azul para el volumen: para recolectar en sus calorías, solo establecerá los hábitos diarios para entrenar para músculo y hincharse.

Nutrición: come grande pero come limpio

El crecimiento del conductor calórico, pero la calidad de las calorías y la cantidad construyen músculo magro o solo determina si agrega grasa abdominal.

Como entrenador de nutrición certificado, los levantadores vieron que el volumen nuevamente significa que el volumen no es limitado. Puede moverse a escala, pero la mayor parte de este peso proviene de la grasa. Un mejor enfoque comienza con un excedente moderado de 250-500 calorías por encima del mantenimiento. Esto mantiene su cuerpo en modo de crecimiento sin hacer que haga los meses para la dieta.

Aquí está el marco que uso con los atletas:

Encuentra tu dulce lugar: Siga el crecimiento semanal del peso. Una relación razonable es 0.25-0.5% del peso corporal por semana. Más rápido que esto, y su cuerpo mantiene la grasa en lugar de construir músculo.

Plan de macronutrient

• Proteína: 0.8-1 gramos por peso corporal para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
• Carbohidratos: 2-3 gramos por libra debido al ejercicio pesado de combustible. Carbohidratos de rendimiento como arroz, papas, avena y frutas.
• Aceites: Mantenga el 20-30% de su adopción diaria de nutrientes como aguacates, nueces y aceite de oliva.
• Deficiencia de tiempo de nutrición: Empuje la mayoría de sus carbohidratos antes y después del ejercicio para combustible y recuperación. En el resto del día, los platos deben prestar atención a las proteínas y verduras magras para proteger un contenido de cuerpo saludable.

Notas del entrenador: No atracando la comida como el Día de Acción de Gracias todas las noches. Smart Bulking cubre alimentos limpios para consumir una cantidad un poco mayor y ajustar su cuerpo mientras su cuerpo responde.

Entrenamiento: no solo peso, elevación para el crecimiento

La capacitación durante un lote consiste en crear un estímulo adecuado para la hipertrofia mientras trabaja una recuperación óptima. El objetivo es hacer calorías adicionales de alta calidad con un entrenamiento consistente y estructurado.

Como entrenador fuerte, uso los ciclistas que los ciclos, o desde el pico que los períodos de amplificador. La prioridad es una primordial progresiva en el rango de hipertrofia. Significa presionar, representantes, representantes o impulsar aumentos sostenibles para construir más masa muscular que probar la potencia máxima cada semana.

Aquí está el marco que uso con los atletas:

• Prefiere una sobrecarga progresiva: Buscar crecimiento medible cada semana. Agregue una repetición adicional, aumente el peso ligeramente o complete otro conjunto. El crecimiento está desarrollando un progreso continuo.
• Entrena en la zona de hipertrofia: Use 6-12 demostraciones para grandes ascensores de tinta como sentadillas, prensas, filas y perseveraciones. Trabajar en el rango de 8-15 repeticiones para ascensores accesorios. Administre su ritmo para mantener la tensión en el músculo.
• Toque el volumen de entrenamiento correcto: Apunte a un conjunto total de 10-20 de un grupo muscular por semana. Este volumen es un lugar dulce para maximizar el crecimiento cuando permanece dentro de las restricciones para la mayoría de los ascensores.
• Presta atención a los esfuerzos de capacitación: El elemento del rango de repeticiones, pero los esfuerzos son más importantes. La mayoría de los conjuntos están reservados (RIR) y falla de enfoque con representantes de 1-2. La intención correcta asegura que le dé a sus músculos una razón para crecer sin crear forma.
• Combinaciones de equilibrio y aislamiento: Plantea la base de su complejo programa. Use el trabajo accesorio para dirigir las debilidades y desarrollar simetría.
• Mantenga el aire acondicionado en la mezcla: El programa es 1-2 sesiones de aire acondicionado corto por semana. Pequeñas dosis protegen la salud cardiovascular con ayuda para el aire acondicionado y restauración entre las sesiones de elevación estrictas. Los ejemplos incluyen trineo italiano, sprints o cortocircuitos.

Nota de coaching: El enfoque está en el enfoque del volumen, el volumen y la calidad. Presione para un progreso constante en su entrenamiento y evite un levantador ordenado que pueda soportar sus resultados.

Un creador a granel o hábitos de estilo de vida que rompen

La capacitación y la nutrición son la base de la rebaño, pero las opciones de estilo de vida deciden cuánto responde su cuerpo. Es una diferencia entre la recuperación, el sueño, la hidratación y el manejo del estrés, ganar músculo magro y doblar sus neumáticos.

Esto es lo que estoy estresado con los atletas:

• Prioridad del sueño: Objetivo 7-9 horas cada noche. El sueño profundo y consecutivo respalda la liberación de la hormona del crecimiento, restaura y aumenta un mejor ajuste del apetito. Si su sueño no es adecuado, es probable que su progreso sea.
• Humedad: La deshidratación reduce el rendimiento del entrenamiento y mejora. Si tiene una buena inicial inicial, intensa o pesada, es al menos la mitad de esas onzas de onzas, al menos la mitad de esa onza.
• Sigue tu progreso: Use una gran cantidad de eventos. La escala se inclina lentamente lentamente, pero las notas de poder, el rendimiento y las imágenes de progreso en el gimnasio ofrecen una imagen clara de las ganancias delgadas. Si su columna crece más rápido que su elevador, ajuste su nutrición.
• Gestionar el estrés: Los altos niveles de estrés aumentaron el cortisol que puede afectar la restauración y el contenido del cuerpo. La capacitación constante, las horas de trabajo adecuadas y las prácticas de recuperación son un revestimiento para hacer crecer su sistema.
• Establecer una consistencia: Un éxito masivo proviene de romper los buenos tiempos que no confían en los perfectos. Cuando alcanza su comida, sesión de entrenamiento y objetivos de sueño, a menudo es lo que causa resultados a largo plazo.

Nota de entrenamiento: el estilo de vida es el pegamento que conduce a la capacitación y la nutrición juntos. Su pila en estos hábitos y período de volumen funcionará más suave con mejores resultados.

A granel inteligente y a granel sucio

Todas las nubes no se crean iguales. Un auxilio inteligente construye masa magra con una ganancia de grasa mínima, un lote sucio de caza hacia abajo y te hace un corte largo y doloroso.

Aquí está la diferencia que enfatizo con los levantadores:

¿Cuál es el volumen inteligente?

1. Excedente promedio de calorías por encima de 250-500
2. 0.25-0.5% del peso corporal por semana crecimiento de peso
3. Los alimentos densos limpios y nutritivos son una base dietética
4. 10-20 kits de negocios a un grupo muscular cada semana, entrenamiento cerca del fracaso
5. Sesiones de acondicionamiento cortas y consistentes para verificar la grasa corporal
6. Peso, rendimiento y composición corporal rastreando regularmente

¿Qué es el volumen sucio?

1. Excedente de calorías masivas sin rastrear
2. Aumento de peso rápido e incontrolado
3. Relacionado con la mayoría de las calorías
4. La capacitación se centra en levantar más pesado que el volumen o la calidad.
5. Cero acondicionamiento de aire, lo que lleva a un trabajo débil
6. No se rastrean hasta que comience el corte

Notas del entrenador: La delgada de un volumen delgado derivado de un lote sabio hará un orden de 20 cada vez. El músculo construido en la resistencia, y la grasa agrega más empleos más tarde.

Bulking Smart Line

El volumen nunca debería ser una excusa para ser ordenado. Con el equilibrio adecuado de nutrición, entrenamiento estructurado y hábitos de estilo de vida de apoyo, puede agregar una buena visible y mejorar el músculo magro. La clave es crecer, hacer ejercicio con intención, pretender, restaurar y restaurar su cuerpo para usar calorías adicionales adicionales.

Un gran volumen desarrolla el poder, la confianza y la masa muscular que conservará después del final del período. Un volumen sucio es entonces que lo desarrolla para una pérdida extra de grasa. La diferencia se combina con disciplina y secuencia en detalles.

Top 5 preguntas masivas puras que debes hacerte a ti mismo

1. ¿Mi peso se extiende en un ritmo estable y controlado (0.25-0.5% del peso corporal)?
2. ¿Mis ascensores principales se mueven sin grandes divisiones en la forma?
3. Me veo más fuerte en el espejo y la sensación, ¿no más pesado en una escala?
4. ¿Permanece relativamente estable que mi pecho, mis brazos y piernas?
5. Me deshizo bien del entrenamiento y ¿me quedo dormido, alimentación e hidratación?

La mayoría de sus respuestas son «sí», volumen de una manera inteligente. Si no es así, es hora de que pequeños errores sujeten su enfoque antes de los cables al liderazgo.

Notas del entrenador: Cuando entras en el período de Bullu, no pienses con precisión, piense exactamente. Tome su entrenamiento, restaure correctamente y estará orgulloso cuando se trata de mostrar el resultado.