lillian Haynes pasa la mano por encima de su cabeza y envuelve con sus nudillos una barra de dominadas de metal calcáreo. Respira profundamente, se sienta, luego tensa los músculos de la espalda y eleva su cuerpo hacia el cielo con sorprendente facilidad. Tiene 76 años.
Luego realiza 15 flexiones perfectas con una técnica que avergonzaría a la mayoría de los asistentes al gimnasio de veintitantos años. Sin embargo, a los 59 años, ya no tenía fuerzas para hacer planchas con su peso corporal.
Lillian, madre del experimentado entrenador de fuerza y fundador de Coastal Fitness, Ed Hines, es un excelente ejemplo de cómo nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar con su hijo poco antes de que cumpla 60 años.
«Cuando mi mamá empezó a hacer ejercicio, lo único que hacía era correr», dice Haynes. «Lo he estado entrenando durante 16 años y ahora entrena fuerza cuatro días a la semana, juega golf tres veces a la semana y sabe más sobre nutrición que la mayoría de los entrenadores. A sus 76 años, es más activo que la mayoría de las personas con la mitad de su edad».
Opte por ganancias rápidas
«Si te adentras 10 kilómetros en el bosque, tienes que recorrer 10 kilómetros para salir», dice Haynes. En otras palabras: se necesita tiempo y esfuerzo para deshacer los efectos de 20 años de hábitos poco saludables.
«Para la mayoría de las personas, la tasa de adaptación al ejercicio es bastante lenta, especialmente cuando son un poco mayores», dijo. Es por eso que prioriza las ganancias rápidas con sus clientes: cambios en el estilo de vida que tienen un impacto positivo en el corto plazo.
«Pienso mucho en los puntos débiles que enfrenta la gente», continúa. «Uno es el dolor físico: dolor en las articulaciones o dificultad para bajar escaleras. Pero, ¿cuáles son algunas victorias rápidas que podemos utilizar para reducir el dolor mañana?
Para la mayoría de las personas, todo es cuestión de dieta y estilo de vida. «Por ejemplo, la mayoría de las personas no beben lo suficiente, pero sabemos que si podemos beber una cantidad adecuada de agua en relación con nuestro peso corporal y nivel de actividad, la inflamación disminuye. Y cuando la inflamación disminuye, el dolor disminuye».
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Hacer cambios gradualmente
Es difícil romper viejos hábitos y crear otros nuevos. Por esta razón, Haynes recomienda realizar cambios graduales y aprovecharlos con el tiempo. Por ejemplo, si actualmente duermes cinco horas por noche, empieza a intentar dormir cinco horas y media. Cuando eso sea manejable, busque llegar a seis.
Lo mismo ocurre con los deportes. No pase de cero ejercicio a cinco sesiones de gimnasio por semana; más bien, comience con un entrenamiento corto por semana y luego agregue más cuando lo sienta como algo natural.
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«Los cambios ocurren en nuestros cuerpos todo el tiempo, y cada cambio puede ser como construir una relación con una persona completa».
Debido a esto, no puedes seguir adelante con tus planes y hábitos preexistentes. En cambio, como dice Haynes, «los protocolos deben evolucionar». Encuentre formas de desarrollar hábitos saludables y sostenibles que se adapten a su estilo de vida y cámbielos según sea necesario para adaptarse a sus circunstancias en constante cambio.
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Elige ejercicios de cuerpo completo.
«En términos generales, el entrenamiento de resistencia corporal total funciona muy bien para este grupo demográfico», dijo Haynes. «La mayoría de las personas no necesitan más de tres días de entrenamiento de fuerza a la semana, pero si actualmente no haces ninguna semana de entrenamiento, debes comenzar con una. Si estás haciendo uno y te sientes cómodo con eso, intentaremos llevarte a dos».
Si puedes seguir haciéndolo, verás un aumento en la masa muscular, que Haynes compara con una «armadura», capaz de prevenir lesiones y protegerte de caídas. También mejora el rendimiento físico y ayuda a regular el azúcar en sangre, combatiendo la diabetes.
«También es la mejor manera de aumentar la densidad ósea», añade Haynes. «Correr, hacer yoga y pilates no son suficientes porque no se ejerce suficiente presión sobre el tejido muscular y las estructuras óseas para adaptarlos y combatir enfermedades como la osteopenia y la osteoartritis».
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Elige sabiamente tu ejercicio
El entrenamiento de fuerza para personas de 50 años o más es generalmente similar a los ejercicios utilizados por personas de todas las edades. Pero hay algunos elementos adicionales a considerar.
«Mi postura sobre el ejercicio es que nada está descartado. ¿Por qué limitarse porque tienes 70 años?» dice Haynes. “La mayoría del ejercicio es beneficioso, pero cualquier ejercicio puede ser malo si se hace incorrectamente.
«Hay muchas cosas maravillosas que se pueden obtener aprendiendo ejercicios más complejos si puedes hacerlos, pero también existe un riesgo potencial de lesión. Depende de si estás entrenando o si te apegas a los ejercicios más seguros con mancuernas o máquinas».
Por ejemplo, si quieres fortalecer las piernas, puedes elegir entre sentadillas con barra y press de piernas, entre otros movimientos.
«Ambos ejercicios trabajan las rodillas y las caderas en una posición doblada: se doblan y luego se extienden», dice Haynes. «Pero con las sentadillas con barra, tenemos un alto componente de estabilidad y hay que mantener las articulaciones rectas y aprender a flexionarse de manera efectiva».
La prensa de piernas, por otro lado, tiene una curva de aprendizaje menos profunda y, como resultado, puede ser más segura.
«Dado que el tiempo es oro y el riesgo de lesiones es mayor a medida que envejecemos, a menudo elegimos actividades menos riesgosas», concluye Haynes.
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Elija su esquema de representantes con cuidado
Si eres nuevo en el ejercicio, comienza usando pesas más livianas y haciendo más repeticiones; Haynes sugiere de 15 a 20 repeticiones por serie. Es más seguro que hacer cinco series de cinco repeticiones con un peso mayor, dice, pero también te permite desafiar tus músculos.
«Vas a empezar con poco peso y hacer muchas repeticiones», dice Haynes. “A medida que pasa el tiempo y tu cuerpo aprende a lidiar con ello, puedes reducir gradualmente las repeticiones objetivo y aumentar la carga.
«Tal vez en unos años puedas trabajar hasta un máximo de cinco repeticiones (la mayor cantidad de peso que puedes levantar en cinco repeticiones) de un ejercicio».
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Evite el síndrome de comparación
«Tengo muchas conversaciones con personas que se comparan con su yo más joven, lo que puede ser un gran desvío para algunas personas», dice Haynes. «Otra cosa que surge mucho es la edad biológica: la gente piensa que ha perdido mucho tiempo y que no tiene sentido hacer ejercicio».
Pero si comienzas a entrenar fuerza cuando tienes treinta o cuarenta años, o cambias tu rutina para vivir una vida más saludable que en tu juventud, es probable que puedas superar tus habilidades anteriores, dice Haynes.
«Aún puedes tener una masa muscular máxima a los sesenta y alcanzar relaciones públicas de fuerza a los setenta porque eres muy nuevo en tu viaje de entrenamiento», explica. «Ahora es el mejor momento para empezar».
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