Hay una razón por la que los entrenadores personales vuelven constantemente a la misma rutina de ejercicios cuando se les pregunta qué preferirían después de los 50, y probablemente no sea lo que esperarías.
No se trata de largos estiramientos en la cinta de correr debajo de la mesa, entrenamientos impulsados por IA de las mejores aplicaciones de fitness o interminables flexiones de bíceps. Si hay un movimiento que te mantendrá fuerte en tus últimos años, debería desafiar tu cadena posterior, tu fuerza de agarre y tu estabilidad central bajo carga. Estos son los conceptos básicos del movimiento cotidiano: la capacidad de moverse bien, mantenerse fuerte y afrontar las exigencias físicas de un día normal sin pensar.
Hablamos con el entrenador de rendimiento de élite y entrenador de Hollywood David Higgins, que ha entrenado a todos, desde David Harbour y Samuel L. Jackson hasta Margot Robbie y Scarlett Johansson, para descubrir qué movimiento ocupa el primer lugar, por qué es tan importante a medida que envejece y cómo incorporarlo de forma segura a su rutina.
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transportador de granjero
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«Coges algo pesado y caminas con él», dice Higgins. «Así es la vida». Esta filosofía está en el centro de la elección de Higgins del mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza después de los 50 años: el peso muerto. Afortunadamente, el concepto es tan simple como parece. Para que lo lleve un granjero, simplemente toma un peso en cada mano y camina una cierta distancia. Aquí no hay mecánicas complicadas; eres solo tú, las pesas y el suelo.
Lo que lo distingue es cuánto exige de todo el cuerpo a la vez. «Cumple todos los requisitos de lo que es importante después de los 50», dice Higgins. Aprovecha la cadena posterior: los glúteos, los isquiotibiales y los estabilizadores de la columna que te mantienen erguido y sin dolor.
También aumenta la fuerza de agarre, un factor que Higgins no está debatiendo. «La fuerza de agarre es uno de los predictores más sólidos de la longevidad y la salud general», dice. «Cuando desaparece la esclavitud, llega la libertad». Finalmente, desarrolla la fuerza funcional del núcleo al «resistir la rotación, estabilizar la columna y transmitir fuerza».
Lo más importante es que es bueno para las articulaciones. «Solo tensión, alineación y control», dice Higgins, una opción viable para quienes están lidiando con lesiones antiguas o regresan al gimnasio después de un largo descanso.
Consejos y trucos
Si bien el movimiento es simple, la configuración es donde la gente a menudo tropieza, metafóricamente y a veces literalmente. «Manténgase erguido», dice Higgins. «Pies separados a la altura de las caderas. Sostenga el peso firmemente. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, nunca se encoja de hombros». A partir de ahí, «jale la caja torácica hacia abajo y apriete el núcleo». Lo explica como «ganarse el derecho a caminar». El entrenamiento realmente no comienza hasta que tu postura esté fijada.
Una vez que comience a moverse, mantenga los pasos rodantes del talón a la punta pequeños y controlados. Evite balancearse o agacharse y «respire por la nariz si es posible», añade.
Los errores más comunes incluyen alejarse del peso, dejar que los hombros se acerquen a las orejas, apresurarse o levantar el peso demasiado rápido. «Calidad sobre cantidad», aconseja Higgins. «Empiece más ligero de lo que piensa y aumente lentamente». Abandonar la forma por peso no sólo reduce los beneficios, sino que también puede crear nuevos problemas.
Incorpora el botín del granjero a tu rutina
Para los principiantes, Higgins sugiere comenzar con el «carreo de maleta»: sostener un solo peso en un lado y caminar de 10 a 20 metros. Antes incluso de dar un paso, pruebe con un agarre estático; simplemente párese con el peso en los pies para encontrar el equilibrio y acostumbrarse a la tensión en el agarre y el core.
A partir de ahí, el progreso debería ser gradual. El avance con envíos cargados puede adoptar varias formas. Por ejemplo, cargas más pesadas o distancias más largas, utilizando dos pesas o una barra trampa. Pero, dice Higgins, hay que ganarse el derecho a esforzarse. «El progreso se produce sólo después de que se fija la postura».
Para apoyar sus movimientos, recomienda movimientos adicionales como puentes de cadera, estocadas rotacionales y trabajos de movilidad torácica como la clásica técnica de yoga «gato-vaca». En definitiva, el objetivo es más sencillo que cualquier lista de ejercicios. «No se trata de machacarte en el gimnasio», dice. Intente realizar dos o tres sesiones consecutivas de movimiento por semana. «La consistencia vence a la intensidad», dice. Después de los 50, el entrenamiento de fuerza no es sólo un pasatiempo; Según Higgins, «es un seguro».
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