Leer durante 4 minutosMantener una masa muscular magra saludable es fundamental para su salud general a cualquier edad, pero se vuelve especialmente importante una vez que llega a los 50 años o más. Sin embargo, las estrategias que te ayudaron a desarrollar y mantener los músculos cuando tenías 20 años probablemente ya no funcionen bien para tu cuerpo. Afortunadamente, existen muchas estrategias aprobadas por expertos para desarrollar músculo después de los 50 que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Pero primero, ¿por qué desarrollar y mantener la masa muscular es una prioridad después de los 50? «A medida que envejecemos, la masa muscular magra disminuye naturalmente», afirmó Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab. «Pero a medida que envejeces, si desarrollas más masa muscular, te vuelves más fuerte». Maurice Williams, entrenador personal certificado por NASM y profesor asistente de kinesiología en la Universidad Freed-Hardeman, dice que desarrollar músculo ayuda a proteger los huesos y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y problemas de movilidad. Además, tener músculo «desempeña un papel importante en la estabilidad, el peso saludable, la prevención de lesiones y el metabolismo», dice Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Get Fit With Chrys.
Conozca a los expertos: Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab; Maurice Williams, entrenador personal certificado por NASM y profesor asociado de kinesiología en la Universidad Freed-Hardeman; Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Get Fit With Chrys; Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador del estudio de entrenamiento físico PhilanthroFIT de la ciudad de Nueva York.
Aquí, los entrenadores comparten sus mejores consejos sobre cómo optimizar sus entrenamientos para desarrollar y mantener los músculos a partir de los 50 años.
Las mejores formas de desarrollar músculo después de los 50
Desarrollar músculo después de los 50 no es sólo en el gimnasio, también está en la cocina y entre entrenamientos. Siga leyendo para conocer las mejores estrategias.
pruébalo ejercicios de peso corporal.
Si no estás familiarizado con ellos, los ejercicios con peso corporal utilizan tu propio peso corporal para hacerte más fuerte. «Los ejercicios de peso corporal como patadas, sentadillas y dominadas te ayudarán a mantener y desarrollar una base sólida a la que puedes agregar ejercicios adicionales», explicó Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador del gimnasio PhilanthroFIT de la ciudad de Nueva York. Las estocadas también pueden ser un ejercicio beneficioso, afirmó Matheny. Usar solo el peso de tu cuerpo te ayuda a concentrarte en la forma adecuada, trabajando todos los músculos que deseas fortalecer y minimizando el riesgo de lesiones.
Incluya también algunos pesos más pesados.
Matheny dice que el entrenamiento con pesas es tan beneficioso para desarrollar músculo después de los 50 años como cuando tienes menos de 50 años. Si tienes experiencia levantando pesas pesadas, no hay razón para dejar de hacerlo a medida que envejeces. «No tengas miedo de levantar mucho peso, pero ten especial cuidado al utilizar la técnica adecuada», dice Sklar. (Si no está seguro de la técnica adecuada, pídale orientación a un entrenador en su gimnasio local). Williams sugirió entrenamiento de fuerza con pesas dos o tres veces por semana. «Trabaja todo el cuerpo con dos o tres series de ocho a 15 repeticiones con pesos moderados o pesados», dice.
Mesa periodos de recuperación.
La recuperación después del ejercicio se ralentiza con la edad, afirmó Matheny. «Darle a tu cuerpo más tiempo para recuperarse para el entrenamiento de fuerza puede que no sea algo que hagas todos los días», dice. Matheny sugirió cambiar los grupos de músculos o los días de entrenamiento de fuerza en los que se concentra en cada sesión para permitir que su cuerpo se recupere por completo antes de volver a trabajar esos músculos. «Si no hace ejercicio durante toda su vida, el riesgo de sufrir lesiones es mucho mayor», afirmó. Pero establecer buenos períodos de recuperación le da a los músculos tiempo para descansar, lo que reduce la posibilidad de sufrir dolores y lesiones por uso excesivo.
Priorizar la ingesta de proteínas.
«He trabajado con miles de clientes de entre 22 y 82 años y una cosa permanece constante: nueve de cada 10 personas no priorizan la ingesta de proteínas», dice Crockett. Pero señala que la proteína es esencial para la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, lo que la convierte en un elemento importante en el que centrarse si su objetivo es desarrollar músculo. «Trate de obtener al menos de 20 a 25 gramos de proteína en sus comidas más abundantes y al menos de 7 a 12 gramos en sus refrigerios», dijo. Williams sugirió centrarse en fuentes saludables de proteínas, como carnes rojas, pescados grasos, aves y legumbres.
Combina tus entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza no significa sólo levantar pesas. Generalmente es bueno tener una combinación de formatos de ejercicios en su rutina de ejercicios, dijo Matheny. «Haga cosas como andar en bicicleta y nadar», sugirió, que son más suaves para las articulaciones que levantar pesas. Alternar ejercicios de bajo impacto con ejercicios más duros y de carga ayuda constantemente a desarrollar músculos y huesos. «Simplemente mézclalos», dijo Matheny.
Trate de dormir entre 7 y 9 horas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche. «Dormir es donde el cuerpo funciona mejor», dijo Crockett. «No sólo restaurará y reparará lo que has agotado durante el día, sino que también reconstruirá los músculos que has dañado mientras hacías ejercicio». Esta recuperación te permitirá seguir construyendo músculo, explicó. «Si no le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, tus entrenamientos serán contraproducentes».
No tengas miedo de desafiarte a ti mismo.
«Algunas personas piensan que (este momento de la vida) es un momento para reducir el ritmo, pero en realidad es un buen momento para probar cosas nuevas, desafiarse a uno mismo, empezar de nuevo en algunas áreas y adoptar nuevos hábitos», dijo Crockett. «Es un recordatorio de que debes apreciar aún más tu cuerpo y respetarlo por lo lejos que te ha llevado».
Si ya estás haciendo entrenamiento de fuerza, los expertos dicen que puedes seguir haciendo lo que estás haciendo. Pero si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, dijo Sklar, no hay motivo para entrar en pánico. «Nunca se es demasiado mayor para incorporar entrenamiento de fuerza y ejercicios de desarrollo muscular en su rutina de ejercicios», dijo. «Si aún no lo has hecho, hoy es el día perfecto para empezar».
