DHaz que a tu barra de proteína post-entrenamiento le pique un trozo de parmesano y tus músculos y espalda te lo agradecerán. Ese es al menos el consenso entre las personas influyentes en las redes sociales: el parmesano añejo está de moda en línea como un alimento que probablemente mejora la salud. Entre los fanáticos del queso se encuentra la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida como la diosa de la glucosa. Dice que come un kilo de parmesano cada semana y lo guarda en su bolso Prada. Y la nutricionista Mohita Mascarenhas calificó el parmesano como «mejor que una barra de proteínas» ante sus 261.000 seguidores de Instagram.
Con aproximadamente 10 g de proteína en una porción de 25 g, el parmesano proporciona muchos de los mismos nutrientes esenciales que muchos productos proteicos comerciales y se beneficia de ser un alimento fermentado. tu microbioma. En un artículo en la revista Nature, investigadores italianos descubrieron que el parmesano necesitaba una bacteria. Bifidobacterium mongoliense es experto en colonizar el intestino humano porque es altamente resistente al ácido del estómago.
«Es una fuente de proteínas completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud y proporciona una variedad de vitaminas y minerales», dice Kate Shilland, nutricionista deportiva de Performance Canteen. Con 431 calorías y 1,7 g de sal por cada 100 gy aproximadamente un 30 por ciento de grasa, no es una opción baja en calorías. Shilland añade: «Es un alimento fitness decente con moderación, pero no recomendaría depender exclusivamente del parmesano para obtener proteínas».
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Se ha demostrado que el queso en general, siempre que no sea la variedad ultraprocesada, mejora el estado físico, y Shilland dice que los quesos Babybel son otro refrigerio útil para hacer ejercicio. «Dos porciones de Babybel aportan 10 g de proteína», afirma.
Los Babybels están llenos de proteínas.
EL MUNDO
Los científicos del ejercicio de la Universidad de Deportes de Beijing investigaron los efectos del queso en combinación con el entrenamiento de resistencia. Descubrieron que los adultos que comían alrededor de 100 g de queso antes de un entrenamiento regular que incluyera entrenamiento con pesas tenían menos grasa corporal y cambios positivos en su microbiota intestinal en el transcurso de un mes.
«Hay muchos alimentos cotidianos que se pasan por alto por sus beneficios para el fitness», dice Shilland. Aquí hay 14 herramientas de entrenamiento nutritivas que se esconden en su despensa o refrigerador:
1. Requesón: para restaurar los músculos
Según un estudio de la Universidad Estatal de Florida, unas cuantas cucharadas de requesón después de un entrenamiento de resistencia pueden ser tan efectivas como los suplementos proteicos comerciales para restaurar los músculos que trabajan duro. A pesar de comer queso dos horas después de la cena, no provocó aumento de peso ni de grasa corporal.
2. Bolsas de comida para bebés: para carbohidratos
Para bombear carbohidratos durante un largo paseo en bicicleta o una caminata, es difícil superar las bolsas de puré de frutas y verduras comercializadas para bebés y niños pequeños. Considere las bolsas de plátano y manzana, yogur de mango y arroz de Ella’s Kitchen como una sabrosa alternativa a los geles energéticos azucarados comerciales. No contienen azúcar y suelen tener la misma cantidad de calorías que los geles energéticos (unas 100). Además, vienen en una bolsa con cierre para que no tengas que consumirlos todos a la vez. «Estas bolsas proporcionan carbohidratos muy necesarios junto con algo de fibra y nutrientes», dice Shilland. «Son el secreto oculto del mundo del fitness de resistencia».
3. Patatas hervidas en frío: para obtener energía a largo plazo
Hervir y enfriar patatas pequeñas, añadir un poco de sal y tendrás la opción perfecta para repostar.
«Muchos alimentos energéticos son dulces y no siempre sientan bien al estómago», dice Shilland. «Las patatas frías hervidas o al horno son muy populares entre los competidores de resistencia porque aportan carbohidratos y, con un poco de sal, ayudarán a reponer el sodio perdido con el sudor».
Investigadores de la Universidad de Surrey han informado cómo enfriar una papa horneada cambia la estructura del almidón para que los picos de azúcar en la sangre sean menos severos, lo que significa un suministro de energía más duradero y sostenible para el cuerpo. Otra opción es el puré de patatas (en bolsas de comida para bebés), que, según un estudio de la Universidad de Illinois, funciona como un gel de carbohidratos comercial para mantener los niveles de azúcar en sangre y mejorar el rendimiento en actividades físicas a largo plazo.
4. Miel: para reducir el dolor muscular
Como fuente concentrada de carbohidratos (alrededor del 80 por ciento de fructosa y glucosa), la miel comprimida es un estimulante de energía tan bueno como muchos geles y bebidas, según un estudio realizado por científicos del deporte de la Universidad Leeds Trinity. Pero también tiene otros posibles beneficios para el fitness. Se ha demostrado que la suplementación con miel reduce los biomarcadores inflamatorios producidos durante el ejercicio extenuante que provocan dolor y rigidez en los músculos. En un estudio del año pasado, se demostró que beber una bebida endulzada con miel 90 minutos antes del entrenamiento de resistencia y pesas reduce el dolor muscular retardado cuando un grupo de mujeres hizo ejercicio.
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5. Calabaza de grosella negra: para hidratar
La calabaza tiene mala reputación por su contenido de azúcar, pero la nutricionista de salud pública y rendimiento Fran Taylor dice que esa reputación es inmerecida. «Si haces mucho ejercicio, el azúcar es energía, no el enemigo, y necesitas algo para reponer tus reservas de glucógeno y tener un suministro constante de energía», dice. «Cualquier calabaza entera está bien, pero la variedad de grosella negra tiene un mayor contenido de vitamina C que apoya el sistema inmunológico». Considere calentar su botella de agua antes de agregarla. «En esta época del año, si haces ejercicio en el frío, tu cuerpo usa energía para calentarse», dice Taylor. «Si tomas una taza de calabaza caliente, ayuda al proceso de calentamiento».
6. Dátiles: para una rápida inyección de energía
Los dátiles son naturalmente dulces y contienen azúcares altamente digeribles que, según un estudio reciente de la revista eFood, son ideales para reponer energías rápidamente antes o después del gimnasio. El año pasado, investigadores de Indonesia informaron que los ciclistas que consumieron extracto de palma mejoraron su rendimiento, sus niveles de fatiga y se recuperaron más rápidamente. Pruebe los mini paquetes de dátiles sukkari aptos para el entrenamiento (disponibles en datekin.co.uk), una fuente de potasio y magnesio, fibra y antioxidantes que apoyan el sistema inmunológico. «Las pequeñas bolsas de palma son perfectas para llevar en el bolsillo en viajes largos», dice Taylor.
7. Jugo de manzana turbio: para proteger el intestino
El entrenamiento de resistencia para triatlones y otros eventos de larga distancia puede alterar temporalmente la barrera intestinal, provocando fugas y un riesgo temporal de contraer resfriados y otros virus. Investigadores alemanes informaron el año pasado en la revista Nutrients que beber jugo de manzana turbio, que contiene cuatro veces más polifenoles beneficiosos que el jugo claro diluido con agua, era menos irritante para el intestino. Cuando se consumía dentro de los cinco minutos posteriores al ejercicio, el jugo de manzana restablecía la función de la barrera intestinal más rápido que una bebida deportiva comercial.
8. Almendras: para mejorar la salud metabólica
Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra y nutrientes esenciales, y a menudo se dice que las almendras tienen los mayores beneficios para el fitness. En un estudio, los guerreros de fin de semana que comieron unos cuantos puñados pequeños de almendras al día durante varias semanas Niveles 69 por ciento más altos de una molécula llamada molécula regenerativa (nombre científico ácido 12,13-dihidroxi-9Z-octadecenoico) en la sangre después del entrenamiento con pesas.
Las almendras también mejoran la regulación energética y la salud metabólica, según un estudio de 2023 realizado por el profesor David C Nieman del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches.
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9. Delicias turcas: tómalas antes del entrenamiento
El azúcar de las delicias turcas se absorbe rápidamente, lo que lo convierte en un combustible eficiente y sabroso.
EL MUNDO
Los cubos de delicias turcas (no la variedad de chocolate) son los favoritos de los motociclistas. «Es un combustible eficiente y sabroso», dice Shilland. «El azúcar que contiene se absorbe rápidamente, por lo que es fantástico guardarlo en el bolso si te sientes un poco cansado antes de una sesión de gimnasio».
10. Leche con chocolate: para rehidratación
La leche es un mejor líquido post-entrenamiento que el agua sin gas, según un índice de hidratación de bebidas creado en 2016 por un grupo de científicos deportivos con sede en el Reino Unido. Esto se debe a que, además de las pequeñas cantidades de electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio y el potasio, también proporciona líquidos y proteínas, que reponen las reservas musculares del cuerpo y ayudan en la recuperación muscular.
Beber leche con chocolate y azúcar agregada ayuda a reemplazar algunos de los carbohidratos que consume durante el ejercicio. Una revisión de 2019 en el European Journal of Clinical Nutrition dijo que la leche con chocolate produjo «resultados similares o superiores en comparación con el placebo u otras bebidas de recuperación (comerciales)».
11. Palomitas de maíz saladas: un refrigerio saludable para hacer ejercicio
Las palomitas de maíz son ricas en fibra y polifenoles antioxidantes.
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Las palomitas de maíz hechas con aire y ligeramente saladas tienen un alto contenido de carbohidratos de fácil digestión, pero bajas en grasas y calorías. «Las palomitas de maíz simples o ligeramente saladas son un refrigerio perfecto antes o después del entrenamiento», dice Taylor, porque contienen fibra, que es buena para la salud intestinal. Un estudio de la Sociedad Química Estadounidense encontró que contiene más polifenoles antioxidantes que algunas frutas y verduras, principalmente en el tallo (la parte que se queda atrapada en los dientes). Las palomitas de maíz simples fueron catalogadas como uno de los refrigerios más saludables en un sistema de clasificación de más de 8.000 alimentos realizado por investigadores de la Universidad de Tufts en Massachusetts.
12. Mango seco: para obtener energía instantánea
Los mangos secos contienen vitaminas C y A y la fibra es una fuente concentrada de azúcares naturales. «Esto lo convierte en un buen punto de parada si te sientes cansado», dice Taylor. Una ración de 40 g contiene alrededor de 127 calorías y 27 g de azúcar, por lo que no es un refrigerio en el que quieras confiar demasiado. «Tiene una larga vida útil, por lo que si vas al gimnasio y necesitas un impulso, es algo que puedes tener en tu escritorio en el trabajo».
13. Mantequilla de maní: para la salud muscular
Schilland advierte que el maní tiene un alto contenido de grasa, así que no se exceda. Sin embargo, los aceites de maní y otros frutos secos añaden calcio, hierro, fósforo y vitamina E, que son importantes para la salud muscular. Dos cucharadas de mantequilla de maní aportan unos 8 gramos de proteína. Dado que los cacahuetes contienen algo de magnesio (importante para la función muscular) y potasio (que se pierde con el sudor), agregarlos a un batido o papilla post-entrenamiento es una excelente manera de aumentar la ingesta de nutrientes.
14. Hojas de remolacha: para una mayor resistencia
Los atletas adoran los tragos de remolacha porque son ricos en nitratos de la verdura, compuestos que el cuerpo convierte en nitritos, que no solo relajan y dilatan los vasos sanguíneos, sino que también afectan la eficiencia con la que nuestras células usan el oxígeno. Estudios recientes han demostrado que el jugo de remolacha aumenta la fuerza muscular y la resistencia aeróbica. Sin embargo, las hojas de remolacha tienen un valor nutricional más alto que la raíz misma y agregarlas a ensaladas, sopas y guisos puede ayudar al rendimiento en el ejercicio. La rúcula, las acelgas, la lechuga de hoja de roble y el ruibarbo también proporcionan niveles de nitrato más altos que la remolacha, así que abastecerse de ellos.
