Quien primero dijo «Nunca te saltes una pierna» sabía la importancia de tener piernas fuertes y duraderas. Unas piernas más fuertes significan una vida más larga y un rendimiento óptimo que experimentamos en el entrenamiento táctico, el rucking y otras actividades de carga.
No hay grupo de edad para los días de piernas porque todos tenemos que hacerlas todas las semanas de nuestra vida. Cuando priorizas el entrenamiento de piernas, estás invirtiendo en fuerza, resistencia y estabilidad que te serán de gran utilidad durante toda la vida.
Más detalles: Un diario para dormir mejor y mejorar el rendimiento, empezando al amanecer
Aquí hay un día de piernas avanzado, pero cada sección es completamente escalable para cualquier condición física:
Calentamiento con pirámide cálida con sentadillas y toques de piernas
Uno de mis calentamientos favoritos es la media pirámide; trotar o caminar; y estiramientos dinámicos entre series. Se parece a esto:
- 1 cucharada, 1 toque en el dedo del pie, trotar/caminar 50 metros
- 2 sentadillas, 2 toques de dedos de los pies, trote / 50 metros
- Continúe subiendo la pirámide durante 10 series completando 10 sentadillas/10 toques de dedos de los pies.
Luego complete con un paseo en bicicleta de 1 milla y 10 minutos u otro ejercicio cardiovascular de alto impacto.
Ejercicio parte 1: Sentadillas
Dependiendo de tus habilidades, usa una barra para sentadillas frontales o una cucharadita para sentadillas con brazos. Descompresión con rodillas colgando sobre una barra de dominadas o elevación vertical de rodillas.
Repetir 3 veces:
- Sentadillas frontales (o sentadillas en copa con pesas rusas), 5-10
- Colgando de rodillas, 10
Ejercicio parte 2: levantamientos
Dependiendo de tus habilidades, utiliza una barra; o una Kettlebell para peso muerto rumano con Kettlebell (RDL). Descompresión con rodillas colgando sobre una barra de dominadas o elevación vertical de rodillas.
Repetir 3 veces:
- Peso muerto con pesa rusa, 10 (o peso muerto, 5)
- Colgando de rodillas, 10
Ejercicio parte 3: acarreos, balanceos y estocadas.
Esta unidad es más dinámica con una persona ponderada como en un bombero. Están a 100 metros uno del otro. O si no tienes una persona que cargue o una persona que lleve la carga, puedes optar por caminar 100 metros para el granjero. El siguiente ejercicio del ciclo son los columpios KB, 100 metros y una breve caminata de recuperación cardiovascular, caminata.
Repetir 3 veces:
- El bombero lleva 100 metros (o paseo del granjero, 100 metros).
- Columpios con pesas rusas, 20
- Estocadas caminando, 100 metros; acostarse
- Trotar 400 metros (o andar en bicicleta 2 minutos)
Sentido del ejercicio 4: pirámide en cuclillas
La última parte del trabajo es terminar la pirámide pélvica de calistenia, pero esta vez comienza con 11 sentadillas, recorre 200 metros y continúa hasta las 20 sentadillas de la pirámide. Serán un total de 155 sentadillas aéreas y 2000 metros de carrera. Depende de usted si estas carreras son rápidas o fáciles. Si prefieres no correr, reemplaza la ejecución con un ciclo de 30 segundos.
- La pirámide en cuclillas continúa entre 11 y 20.200 metros.
Enfriamiento con ejercicios cardiovasculares y estiramientos fáciles
No olvides el tiempo de reutilización. Es fácil trotar, andar en bicicleta, hacer elíptica o caminar 15 minutos; y estirar las piernas y bajarlas un minuto cada tres minutos.
Vea más ideas de ejercicios en la sección Fitness de Military.com. Cada semana, creamos un «entrenamiento favorito de la semana» y lo compartimos con entusiastas del fitness principiantes, intermedios y avanzados. Para obtener más información sobre la ciencia de la fuerza (y el agarre) de las piernas y cómo ayuda a la longevidad, consulte este estudio fisiológico.
¿Quieres aprender más sobre la vida militar?
Ya sea que esté considerando unirse al ejército, buscando consejos de acondicionamiento físico y entrenamiento básico, o vida militar y beneficios, comuníquese con Military.com. Suscríbase a Military.com para recibir noticias, actualizaciones y fuentes militares directamente en su bandeja de entrada.
La historia continúa
