A medida que el calendario llega a enero, los objetivos de acondicionamiento físico de Año Nuevo vuelven a estar en la agenda. Las membresías en gimnasios aumentan, se descargan planes de entrenamiento y la motivación es alta. Durante algunas semanas, las rutinas permanecen, hasta que la vida real comienza a regresar.
Esta caída no se debe a la pereza ni a la falta de disciplina. En primer lugar, se trata principalmente de cómo establecer objetivos de acondicionamiento físico. Cuando los objetivos se basan en la intensidad y no en la continuidad, la motivación se desvanece rápidamente.
Joe Clark, director de entrenamiento personal de Life Time Chestnut Hill, ve el mismo patrón todos los años. Las personas exitosas no son las que más hacen ejercicio en enero. Son ellos quienes crean hábitos que aún tienen sentido cuando los horarios se vuelven ocupados y la motivación disminuye.
«El objetivo no debería ser un enero perfecto», dijo Clark. «Debería ser una rutina que aún puedas seguir en marzo».
Establezca objetivos de acondicionamiento físico para Año Nuevo que realmente funcionen
Plan de ejercicios de entrenamiento físico y horario diario
(AndreyPopov vía Getty Images)
La mayoría de los objetivos de fitness de Año Nuevo fracasan en la fase de planificación, no en el gimnasio. Cuando los objetivos son demasiado vagos o demasiado ambiciosos, es difícil medir el progreso y aún más difícil mantenerse motivado una vez que el entusiasmo inicial desaparece.
«Establecer objetivos de fitness realistas para el nuevo año implica un equilibrio entre ambición y practicidad», explica Clark.
«Las metas a corto plazo (semanales o mensuales) deben ser peldaños hacia tu objetivo a largo plazo. De esa manera, puedes obtener pequeñas ganancias y mantenerte motivado a lo largo del camino».
Para empezar, sugiere dividir las aspiraciones generales en pasos concretos y viables.
En lugar de objetivos vagos como «ponerme en mejor forma», busque algo mensurable, como aumentar mi sentadilla en 20 libras o «perder un 5% de grasa corporal». Te da un objetivo claro».
Utilice plazos sin permitir que descarrilen su progreso
Para algunas personas, vincular sus objetivos de acondicionamiento físico a un evento específico como un maratón o unas vacaciones puede resultar motivador.
«Tener una fecha límite… puede aumentar la motivación y mejorar el cumplimiento de los objetivos de acondicionamiento físico», dijo Clark. «Los plazos crean una sensación de urgencia y propósito que le ayuda a seguir el progreso y crear una sensación de logro».
Sin embargo, recomienda confiar únicamente en los plazos. «No todo el mundo prospera bajo presión… y concentrarse intensamente en un evento a veces puede provocar agotamiento o frustración si no se cumplen los objetivos». Si está impulsado por fechas límite, equilibre éstas con hábitos duraderos que puedan perdurar mucho después del evento.
Las apariciones regulares son más importantes que los entrenamientos perfectos
Un grupo de adultos fue visto calentando juntos en un gimnasio. Se concentran en su equilibrio separando los pies y colocando un pie en el tobogán.
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El mayor desafío con los propósitos de Año Nuevo es mantener la coherencia después del entusiasmo inicial. La investigación de Strava ha demostrado que la mayoría de las personas renuncian a sus objetivos de fitness antes del 19 de enero, ahora conocido como el «Día de los Afirmantes».
Sin embargo, Clark enfatiza que el éxito no proviene de la perfección, sino del progreso continuo.
«La constancia es el ingrediente secreto. Incluso cuando estás ocupado, asistir con regularidad es más importante que hacerlo todo a la perfección», afirma. Comience con entrenamientos manejables (dos o tres sesiones por semana) y avance a partir de ahí.
Haz que tus entrenamientos sean lo suficientemente agradables como para seguir adelante
Para hacer del fitness un hábito sostenible, Clark anima a los clientes a centrarse en actividades que realmente disfrutan.
«Ya sea una clase grupal, un paseo en bicicleta o una caminata, ¡haga que el ejercicio sea divertido!» él dice. «Elegir actividades que te entusiasmen hace que sea más fácil cumplir tu plan».
Trabajar en equipo con un amigo también puede convertir el ejercicio en una actividad social.
«Trabajar con un amigo, colega o ser querido… puede hacer que el ejercicio parezca más una salida divertida que un trabajo».
Finalmente, cuando las cosas se pongan difíciles, reevalúe su motivación.
«Ya sea tu familia, un evento o algo que te coloque en un buen lugar, investiga profundamente para encontrar tu ‘por qué'», dice.
Espere estancamientos y planifique para ellos
El final del invierno es cuando la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico de Año Nuevo se desmoronan, no porque los entrenamientos dejen de funcionar, sino porque las rutinas no se ajustan a cronogramas realistas. Los viajes, los plazos de entrega del trabajo, las obligaciones familiares y la falta de energía compiten por el tiempo.
En lugar de darse por vencido, Clark recomienda simplificar.
«Los entrenamientos más cortos y de todo el cuerpo realizados en sucesión superarán a las sesiones largas en las que sólo se realiza una vez», dice. «Incluso dos o tres entrenamientos estructurados por semana pueden mantener el impulso cuando la vida se vuelve caótica».
La planificación también es importante. Bloquear entrenamientos en el calendario, mantener visible la ropa del gimnasio o elegir un horario de entrenamiento constante reduce la fatiga por tomar decisiones. Cuando el fitness se convierte en parte de su rutina en lugar de algo de lo que habla usted mismo a diario, es más fácil mantenerse constante.
«El progreso no siempre es lineal y las mejoras lentas siguen siendo progresos», afirma Clark.
Cómo mantenerse constante con el fitness cuando la vida se vuelve ajetreada
Joe Clark equilibra sus roles como padre, entrenador y líder de equipo mientras prioriza su salud y su estado físico.
(Vida)
Es fácil dejar de estar en forma cuando la vida se vuelve ocupada, pero Clark enfatiza que su salud siempre debe ser una prioridad.
«A veces olvidamos que la salud es riqueza, y cuando descuidamos nuestra propia salud, eventualmente nos alcanza: falta de energía, lesiones o ansiedad», dice.
La clave para equilibrar una apretada agenda de ejercicios es mantenerla simple y eficiente.
«El ejercicio de cuerpo completo de moderado a vigoroso varias veces a la semana, incluso por un tiempo limitado, puede ayudar a mover la aguja en la dirección correcta», dice Clark.
Como padre y líder de un equipo de más de 30 entrenadores en Life Time, un club deportivo exclusivo para miembros, Clark sabe lo difícil que puede ser.
«Entrenar no siempre es fácil, pero lo hago porque quiero ser la mejor versión de mí mismo para mi familia y mi equipo».
¿Su consejo?
«Prioriza la consistencia sobre la duración. Apunta a sesiones regulares y manejables en lugar de entrenamientos largos y esporádicos. Trata tus entrenamientos como citas en tu calendario y hazlas no negociables. Esto garantiza que seas una prioridad sin sentirte abrumado», dice.
Cree hábitos de acondicionamiento físico que duren más allá de enero
El éxito no termina con tus entrenamientos. Clark anima a incorporar más movimiento a la vida diaria, como subir escaleras o caminar después de las comidas.
«Diez mil pasos al día es algo que sigo con mis clientes», dice. Estos pequeños cambios facilitan el mantenimiento de otros hábitos como una hidratación, un sueño y una nutrición adecuados.
Clark también recomienda tomarse días de descanso y centrarse en la recuperación:
«La vida sucede. Si algo no funciona o encuentras un obstáculo, ajusta tu enfoque o tu cronograma en lugar de abandonar la meta por completo».
