¿Estás cometiendo estos 10 errores en el gimnasio? Los formadores explican lo que hay que arreglar

Hoy en día, el gimnasio es una parte integral del día a día de muchas personas. Es un lugar donde trabajamos duro, nos esforzamos y comenzamos o terminamos el día con una sensación de logro. Pero en este régimen saludable a menudo se esconden pequeños errores que pueden estropear los resultados. Desde una técnica imprecisa hasta una sobrecarga innecesaria, estos errores aparentemente pequeños pueden hacer que los entrenamientos sean menos efectivos y, a veces, incluso hacer más daño que bien. ¿Las estás haciendo sin darte cuenta? Probablemente. Aquí están los 10 más comunes. Lee y recuerda.

¿Haces ejercicio sin un plan claro? Según Pavel Eynis, propietario del estudio Power Up en Netanya y preparador físico, este es uno de los mayores errores que se cometen en el gimnasio. «La gente viene, prueba todas las máquinas, hace muchos ejercicios y no recuerdan los pesos de trabajo», explica. «Cuando no hay constancia, resulta muy difícil seguir un programa de entrenamiento. Un practicante no puede saber si está mejorando en un ejercicio en particular y es difícil ver resultados».

¿Cómo prevenir esto? Simplemente trabaje de manera organizada. «Es importante trabajar con bloques, un conjunto específico de ejercicios adaptados a ti», dice Aynis. «Luego puedes ceñirte a ese bloque durante uno o dos meses, dependiendo del período de tiempo predeterminado. Trabajar con el mismo conjunto de ejercicios hace que sea más fácil realizar un seguimiento del aumento de peso y evaluar el progreso al final del período de entrenamiento».

El levantamiento del ego, el entrenamiento impulsado por el ego en lugar de la capacidad, es otro error común en el gimnasio. «Muchos entrenadores levantan pesas demasiado pesadas y no les permiten entrenar con la técnica adecuada. Como resultado, sabotean su progreso», explica Yossi Zeevi, preparador físico y propietario de YoSport.

«Por ejemplo, el practicante promedio se acerca a una sentadilla y, en lugar de levantar un peso que le permita completar, digamos, 12 repeticiones con buena técnica, levanta demasiado peso, lo que solo le permite hacer ocho repeticiones con mala forma. No hacen sentadillas profundas, su posición es menos óptima y, como resultado, el ejercicio es menos efectivo. Una buena técnica permite un entrenamiento consistente a largo plazo para abordar problemas de salud».

Según Zeevi, la solución es sencilla. «Generalmente, les decimos a las personas que dejen sus egos fuera del gimnasio y trabajen con un peso que les permita conectarse mejor con el entrenamiento».

Uno de los principios más importantes del entrenamiento en gimnasio y de la educación física en general es la carga gradual y progresiva. Pero muchos alumnos se olvidan de aplicarlo. «La gente puede quedarse estancada en el mismo peso durante meses», señala Aynis. Les conviene. En estos casos, el cuerpo no recibe un nuevo estímulo o los músculos no se ven suficientemente afectados y los entrenadores no pueden desafiarse a sí mismos. Con el tiempo, se debe agregar o estimular peso para estimular el crecimiento muscular».

¿Cómo saber cuándo es el momento de aumentar las pesas? «Es importante fijarse un pequeño objetivo», afirma Aynis, describiendo un método eficaz. «Existe algo llamado «calificación de esfuerzo percibido», donde uno indica un esfuerzo muy fácil y 10 indica una dificultad insoportable. Una regla general es: califica tu esfuerzo al final de cada ejercicio y aumenta el peso cuando llegues a siete».

Esta nueva camiseta sin mangas puede acentuar todo, pero ¿es cómoda y apropiada para hacer ejercicio? No necesariamente. Esto nos lleva a otro error: no poder usar el equipo adecuado. «Por ejemplo, algunas personas tienen zapatos para correr muy cómodos, pero usan zapatos que no brindan la estabilidad adecuada para hacer sentadillas, o zapatos con tacones demasiado altos que impiden hacer sentadillas adecuadas», dijo Zeevi.

Otro ejemplo es la ropa que limita el rango de movimiento. «Hoy en día hay mucha ropa de entrenamiento en el mercado, pero muchas de ellas tienen cortes que no permiten la libertad de movimiento. A veces veo a los alumnos entrenando con pantalones cortos. Intentan ponerse en cuclillas y los pantalones cortos se atascan y se vuelven incómodos. Lo mismo ocurre con las camisetas de gran tamaño que no dejan que el sudor se evapore adecuadamente».

La deducción es sencilla: Elige ropa que te permita hacer ejercicio correctamente.

Desde que los smartphones entraron en nuestras vidas, se han convertido en la distracción oficial de los gimnasios. Difícilmente un entrenador completa un entrenamiento sin detenerse en medio del mismo y verse involucrado en el deslizamiento entre programas. Sí, también interrumpe tu entrenamiento, y no, no es sólo culpa del teléfono.

«Mucha gente se acuesta en el gimnasio. No vienen a trabajar con un cronómetro, se quedan en el teléfono, descansan mucho tiempo, hablan con gente que conocen, se desconcentran y alargan el entrenamiento a una hora y media o dos horas», explica Aynis.

«Para solucionar este problema, es importante trabajar con un cronómetro y establecer períodos de descanso constantes entre series de 90 segundos a tres minutos para que el entrenamiento sea más eficiente y no perder tiempo».

¿Llevas mucho tiempo haciendo el mismo tipo de ejercicio? Este es otro error en tu rutina. «Es importante recordar que el objetivo es la hipertrofia, el crecimiento muscular, pero muchos entrenadores persiguen los pesos más pesados ​​y se pierden todo el mundo del entrenamiento», dice Zeevi. «Por ejemplo, trabajar en rangos de repeticiones que te permitan levantar más peso, o someter el cuerpo a estímulos diferentes a los que generalmente se consideran beneficiosos. Mucha gente dice: ‘Siempre hago ocho repeticiones porque eso es lo que me enseñaron’, pero eso evita la exposición a un rango de entrenamiento más amplio y al estrés metabólico».

Otro ejemplo que menciona Zeevi es el de realizar un solo tipo de ejercicio. «Algunas personas sólo trabajan con pesas libres. Para ellos, cualquier cosa que no sean pesas libres es inferior. No prueban máquinas, creen que el trabajo con máquinas es inferior. Pero hay máquinas excelentes que permiten una tensión constante durante todo el movimiento».

¿Qué deberías hacer? Cambia tu entrenamiento. «Si normalmente sólo trabajas con pesas libres, prueba con máquinas. Si normalmente trabajas con máquinas, pídele a un entrenador en el gimnasio que te enseñe a usar pesas libres», dice Zeevi.

El hecho de que el influencer en la pantalla de tu teléfono tenga un cuerpo delgado y musculoso y haga un determinado ejercicio no significa que el entrenamiento te dará los resultados que deseas. En otras palabras, adoptar ejercicios de personalidades de las redes sociales es otro error común. «Mucha gente ve a un tipo nervioso haciendo un determinado ejercicio y parece que quiere copiarlo sin darse cuenta o sin tenerlo en cuenta», explica Aynis. «En realidad, la mayoría de las personas influyentes no comparten lo que hacen durante el ejercicio. Esta celebridad de las redes sociales no es necesariamente un entrenador o una autoridad en fitness».

Da un ejemplo. «Un influencer de Instagram de gran apariencia, con espalda alta y tonificada, demuestra un entrenamiento con bandas de resistencia. Se necesitan pesas pesadas para desarrollar músculo. Una banda puede hacer que la gente piense que eso es lo único que les dio esos glúteos. La solución es seguir un programa de entrenamiento personal y específico y no seguir todo lo que ves en línea. O, como digo, entrenar de manera inteligente».

El músculo crece durante el descanso y es necesario dejar tiempo para la recuperación para poder descansar. Sin embargo, muchos deportistas trabajan los mismos grupos de músculos día tras día, lo que dificulta la recuperación del cuerpo. «Muchas personas no se permiten recuperarse entre los entrenamientos», afirma Zeevi. «A menudo me encuentro con gente que quiere entrenar todos los días. Por ejemplo, alguien hace un entrenamiento de cuerpo completo el martes y quiere repetirlo el miércoles».

«Es importante entender que cuando hacemos ejercicio, creamos un estímulo. Durante el siguiente período de descanso, permitimos que el cuerpo se recupere, compense y se adapte para que podamos llegar más fuertes al siguiente ejercicio. Las personas que no permiten este tiempo sufren un fenómeno llamado sobreentrenamiento».

¿Cómo evitarlo? «Es importante permitir al menos un día de descanso entre entrenamientos», enfatiza Zeevi. «Si entrenas un músculo el martes, sólo deberías entrenarlo el jueves».

Los calentamientos son una parte integral de cualquier entrenamiento, entonces, ¿por qué tanta gente se los salta?

«Muchas personas comienzan su entrenamiento sin un calentamiento adecuado o no hacen el calentamiento adecuado para el tipo de entrenamiento que están haciendo», dice Aynis. «Esto no significa simplemente saltar para que la sangre fluya. Es importante hacer calentamientos específicos antes de cada entrenamiento». Esto se puede hacer dedicando la primera serie de cada ejercicio a un calentamiento. «Utilice pesas más ligeras y repeticiones para lubricar y calentar la articulación», dice.

Establecer objetivos poco realistas es otro error común que cometen muchos alumnos. Aynis lo describe: «De repente alguien tiene una boda o un evento y entran todos». «En lugar de trabajar con un programa estructurado y un número razonable de entrenamientos semanales, entrenan todos los días. Se necesita tiempo para crear una rutina. No es realista saltar de cero a seis o siete entrenamientos por semana».

¿A qué conduce esto? «En el mejor de los casos, la motivación se agota rápidamente. En el peor de los casos, uno se lesiona».

la solucionSegún Aynis, elige un número realista de ejercicios que se puedan mantener en el tiempo. «Para la mayoría de la gente, tres entrenamientos por semana son suficientes», afirma.