Uno de los atletas olímpicos más condecorados de todos los tiempos dijo que después de décadas de entrenamiento, todavía está entusiasmado por entrenar.
Katie Ledecky ganó 14 medallas olímpicas (nueve de ellas de oro) por su destreza en la piscina. En pruebas como los 800 metros estilo libre, bate sus propios récords mundiales para lograr marcas personales, su mayor evento.
«Me encanta entrenar», dijo a Business Insider. «Y creo que como me encanta el ejercicio, hace que sea mucho más fácil ir a practicar todos los días y seguir esforzándome hacia estas grandes metas que me he fijado».
El plan de entrenamiento de Ledecky, por supuesto, pasa por largas jornadas en la piscina. Pero sus entrenamientos en tierra firme incorporan una combinación de circuitos de alta intensidad y levantamiento de pesas para desarrollar músculo.
«La natación es un ejercicio de cuerpo completo. Así que la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la fuerza central, la movilidad, todas esas cosas son importantes», dijo Ledecky.
El enfoque de un medallista de oro puede ayudarte a aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio con estrategias simples para mejorar tu entrenamiento, incluso si no vas a ir a los Juegos Olímpicos.
Entrena para el poder explosivo
Un entrenamiento típico de Ledecky incluye movimientos como cargadas, sentadillas, peso muerto y dominadas que ayudan a desarrollar un atletismo explosivo para mantenerse a la cabeza en la piscina.
«Cosas como esas se traducen bien en desarrollar fuerza y empujarse contra la pared», dijo.
Los no nadadores también pueden beneficiarse: los ejercicios de cuerpo completo son una de las formas más efectivas de desarrollar músculo porque trabajan los brazos, las piernas, el tronco y la espalda, todo al mismo tiempo. También pueden mejorar la movilidad si realiza ejercicios con un rango de movimiento completo.
Katie Ledecky del equipo de EE. UU. y Lani Pallister del equipo de Australia compiten en la final femenina de 800 m estilo libre el día 23 del Campeonato Mundial de Natación de Singapur 2025 en el Campeonato Mundial de Natación. Maddie Meyer/Getty Images
Ledecky también incorpora entrenamiento en circuito con sprints en bicicleta y flexiones de esquí. Estas breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad son excelentes para mejorar tu condición cardiovascular cuando tienes poco tiempo y se han relacionado con una mayor longevidad.
Intenta ser consistente
Ledecky nada desde los seis años y compitió en sus primeros Juegos Olímpicos (Londres 2012) a los 15 años.
Desde entonces, ha estado tres veces más en Juegos Olímpicos, dominando en Río de Janeiro 2016, Tokio 2020 y París 2024. También ganó varias veces el Campeonato Mundial.
El entrenamiento no se detiene entre grandes eventos. Dijo que su enfoque para mantenerse concentrado antes de la competencia internacional era presentarse para comenzar una y otra vez.
«Siempre he tenido el objetivo de ser consistente y lo tomo año a año, día a día», dijo Ledecky.
Es un buen recordatorio para que los atletas cotidianos encuentren una rutina de ejercicios constante. Los entrenadores personales recomiendan comenzar poco a poco y aumentar con el tiempo porque el ejercicio sólo vale la pena si puedes mantenerlo el tiempo suficiente para ver resultados.
Encuentra tu equipo
Ledecky dijo que uno de sus aspectos favoritos de la natación es la comunidad unida de apoyo, desde los atletas más jóvenes, desde los seis años hasta los competidores más elitistas.
«Se considera un deporte muy individual, pero creo que muchos nadadores dirían que no podrían hacerlo sin su equipo. Hay una gran camaradería», dijo.
Katie Ledecky de Estados Unidos abraza a Erica Sullivan de Estados Unidos después de la final femenina de 1500 estilo libre el quinto día de las pruebas de natación del equipo olímpico de EE. UU. de 2024 en el estadio Lucas Oil el 19 de junio de 2024 en Indianápolis, Indiana. Sarah Stier/Getty Images
Ese espíritu de equipo, aliento y competencia lúdica entre amigos es lo que impulsa a Ledecky durante las sesiones matutinas en una piscina fría y largas horas de duro entrenamiento.
Una buena comunidad de fitness también puede marcar una gran diferencia para los atletas cotidianos: las investigaciones muestran que si encuentras un compañero de gimnasio (o muchos), seguirás un plan de entrenamiento y obtendrás resultados.
«Hace que la motivación sea realmente fácil cuando sabes que estás con otra persona», dijo Ledecky.
No escatimes en la recuperación
Entrenar para lograr el máximo rendimiento es sólo una parte de la ecuación. El descanso es muy importante para permitir que el cuerpo se reconstruya más fuerte. Ledecky ha estado compitiendo durante más de una década y, a los 28 años, dice que necesita más tiempo de recuperación que nunca.
«No recuerdo haber estado nunca cansada cuando tenía 15 años», dijo. «Definitivamente me aseguro de dormir más por la noche y dormir lo más que pueda».
La atleta olímpica dijo que prefiere dormir lo suficiente y llevar una dieta equilibrada (le encanta la tortilla de verduras y se ha asociado con la marca de huevos Eggland’s Best). Según Ledecky, los hábitos básicos funcionan mejor que los protocolos complicados o de alta tecnología.
«No es demasiado loco ni demasiado», dijo. «Creo que son realmente las cosas simples las más importantes».
