Ya conoces la experiencia: tan pronto como cerramos el calendario del año y comenzamos uno nuevo, nos bombardea con la idea de que es hora de reiniciar. «Año nuevo, nuevo tú», ¿verdad? Aquí estoy escribiendo sobre cómo crear un gimnasio en casa. Sin embargo, para mí (y tengo la sensación de que es lo mismo para muchos de ustedes) no se trata de reinventarme en absoluto. Realmente se trata de tomarme un tiempo para mí. Soy la misma persona que era antes, pero alguien que necesita crear un espacio (literal y figurativamente). para mí.
Hay muchos beneficios científicos comprobados al mover nuestros cuerpos, pero lo que necesito ahora más que nunca es quemar la ansiedad leve que cargamos como mamás. La energía emocional que existe en un país cada vez más hostil y que hacemos todo lo posible para evitar que se derrame en nuestra maternidad. No podemos estar todo el día, todos los días gritando al vacío tanto como nos gustaría. A veces, levantar pesas o mover el cuerpo durante 30 minutos mientras escuchamos nuestra lista de reproducción catártica favorita es el único momento en el que estamos a solas con nuestros pensamientos… y el único lugar donde esos pensamientos pueden estar en voz alta.
Con eso en mente, recurrí a expertos en fitness para que me aconsejaran cómo crear un espacio de entrenamiento funcional y realista en casa. Esto es lo que las mamás con tiempo limitado tienen que decir sobre lo más importante: el equipo imprescindible y el equipo genial, y consejos para mantener la constancia cuando los entrenamientos deben ser cortos, intermitentes o flexibles.
Mantenlo simple (especialmente al principio)
Si desea crear un refugio para gimnasio en casa único en su tipo que realmente funcione, los expertos coinciden en una cosa: realmente funciona. No necesitas estar a la moda.
«El mejor gimnasio en casa para una madre ocupada es aquel que elimina las barreras al movimiento», dice el entrenador de carreras certificado por la UESCA, James Rodgers, que ayuda a los padres a equilibrar el ejercicio con el trabajo y la familia.
Esto puede significar construir un garaje completo para algunas personas. Para muchas mamás, es más básico que eso. «La realidad es que puedes hacer un excelente ejercicio con un entrenamiento de 20 minutos en YouTube con otras personas usando solo una estera de yoga y algunas pesas en la esquina de tu garaje», dice Rodgers, señalando que todo lo que realmente necesita es «un espacio limpio en el piso, una estera de yoga y bandas de resistencia», y agrega: «Eso es todo lo que necesitas para un entrenamiento de fuerza realmente efectivo».
Dr., fisiólogo del ejercicio y vicepresidente adjunto de educación, especialista en fisioterapia de EE. UU. Milica McDowell dice que puedes hacerlo aún más simple si te ayuda.
«Aquí está mi granito de arena: una tetera solitaria», ofrece. «La caña puede ser una herramienta para agregar a una mochila para una caminata cargada. Puedes balancearla. Puedes ponerte en cuclillas. Puedes empujarla. Puedes arrastrarla. Puedes tirar de ella. Puedes empujarla. Puedes usarla para tu núcleo, tus hombros, tus caderas, tus necesidades, tu trasero, todo lo anterior».
La clave es elegir una pesa rusa que sea lo suficientemente pesada como para desafiarte durante 12 a 18 repeticiones. «Para la mayoría de las personas que son nuevas en el uso de pesas rusas, sería entre 15 y 25 libras», dice McDowell, destacando lo efectivo que es: «Si balanceas la pesa rusa durante tres minutos seguidos, quedarás absolutamente destruido».
Bonificación (es): hay muchos expertos con clases gratuitas de pesas rusas y clases en línea. Además, «aumenta la fuerza de agarre», explica McDowell, «lo que se sabe que es un gran predictor de la salud inmediata y la longevidad futura, especialmente en las mujeres».
Agregue a medida que descubre qué funciona para usted
El equipamiento del gimnasio es caro y es muy fácil caer en la trampa de gastar demasiado dinero en algo que acaba acumulando polvo en un rincón. Por eso, los expertos recomiendan empezar poco a poco y construir.
Alayna Curry, madre de dos hijos, instructora de fitness certificada y experta en fitness femenino, está de acuerdo en que lo mejor que puede hacer es comenzar con algunos conceptos básicos: tres juegos de mancuernas (las que usted considera livianas, medianas y pesadas), bandas de resistencia y una estera de yoga. Entonces ve desde allí. «Con el tiempo y si tienes espacio, puedes ampliar tu equipo para incluir más mancuernas y soportes, pesas rusas y un plyobox o banco».
Comenzar poco a poco te ayuda a comenzar y personalizar tu experiencia de entrenamiento para que funcione para ti. «Acumular equipo gradualmente puede ayudarte a descubrir qué es lo que realmente estás disfrutando», señala Rodgers.
Dice que la luz natural ayuda mucho a crear un espacio acogedor y tranquilo. Sin embargo, si su lugar carece de esto, «invierta en una bombilla decente en lugar de depender de una iluminación cenital intensa». Para crear más ambiente, sugiere Rodgers, «podrías considerar un pequeño altavoz para música cerca o una sola planta en la esquina», y señala: «Suena pequeño, pero estos toques pueden ayudarte a relajarte y aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento».
Lo más importante es prepararse para la continuidad
La idea de que la coherencia es más importante que la perfección surgió una y otra vez en los consejos de expertos. Por supuesto, también entienden que para las madres es más fácil decirlo que hacerlo. Es por eso que Curry insta a las mamás a dejar de lado las expectativas rígidas sobre cuándo y cómo «debería realizarse» el ejercicio.
«Tu agenda cambiará durante tu viaje hacia la maternidad», dice. «Si puedes dedicar 30 minutos tres días a la semana, ¡es fantástico! Empieza por ahí y mantente firme… una rutina de ejercicios imperfecta pero consistente es mejor que una perfecta e inconsistente».
Crear un espacio que le permita planificar con anticipación también puede ayudar a reducir estos bloqueos mentales diarios. Rodgers recomienda reservar espacio para guardar su ropa y equipo, diciendo: «Mantenga su equipo de entrenamiento visible. Si sus zapatillas deportivas están enterradas en el armario y sus tapetes en el desván, no los usará».
Curry se hace eco de este sentimiento en su sugerencia de planificar tus entrenamientos. «Si no tienes un plan para el entrenamiento del día, pasarás más tiempo tratando de resolverlo en el momento. Escribe un plan de entrenamiento con anticipación o elige el video que quieras hacer», dice. «Hágalo usted mismo, tal como empaqueta los útiles escolares de sus hijos».
Curry nos recuerda que el apoyo de nuestros socios y familias es igualmente importante. Así que involucra a tu familia. Pídele a tu pareja que intervenga con los niños. «Tienes que defender tus propias necesidades porque nadie más lo hará por ti», dice.
No se sienta culpable por invertir en usted mismo
Todo vuelve a la intención: necesitamos espacio no sólo para un gimnasio en casa, sino también para nosotros mismos. Siempre me he sentido mal por gastar dinero en mí mismo, pero descubrí que tener equipos y equipos que realmente disfruto hace que sea más fácil mostrarme a mí mismo. Entonces, en caso de que esto ayude a inspirar su propia “autoinversión”, aquí hay algunas selecciones favoritas de los editores de Scary Mommy.
Esterilla de yoga Solana Retrospec
«Esta colchoneta me ha servido durante tanto tiempo que ni siquiera recuerdo cuándo la compré. Me encanta que tiene 1″ de grosor, por lo que es súper cómoda cuando estás rodando por el suelo haciendo ejercicios básicos o yoga. Ahora viene en colores muy lindos. El único inconveniente podría ser para las personas con perros, ya que sus uñas pueden hacer pequeños agujeros en el colchón (yo tengo mi parte). Si te importa, mantén a tus compañeros de entrenamiento a una distancia segura». Katie McPherson, editora asociada, estilo de vida y entretenimiento
Bandas de resistencia profesionales de 5 piezas
«Los llevo conmigo en los viajes cuando quiero hacer un estiramiento adecuado y algo de entrenamiento de resistencia y no puedo ir al gimnasio. Son geniales y mis hijos incluso ahora los usan para extender los entrenamientos post-entrenamiento». — Kate Auletta, editora en jefe
Bicicleta estática reclinada Echelon
«Mi adolescente y yo tenemos una enfermedad crónica que causa inflamación crónica, por lo que el ejercicio de alto impacto es imposible algunos días. Mi médico me recomendó una bicicleta reclinada y ha sido fantástica. Es cómoda, ajustable y ofrece muchos desafíos con 16 niveles de resistencia y programas de ejercicio integrados. — Julie Sprankles, editora adjunta de estilo de vida y entretenimiento
Mancuernas Nike Grind
«Aunque tenemos otro juego, uso estas mancuernas en casa todo el tiempo. Me encanta la forma hexagonal porque no ruedan y el material de goma es suave en mis pisos de madera. Además, son lindas y tengo varias mancuernas». — Katie McPherson
Su kit de inicio de accesorios Reformer Pilates
«Siempre quise probar pilates, pero una clase nunca se adaptaba a mi horario. ¡Este kit y los entrenamientos en línea son justo lo que necesitaba!» — Samantha Darby, editora jefe de estilo de vida y entretenimiento
Peloton Bike (y aplicación)
«Soy una de esas personas de COVID Peloton y me he aferrado a ello. Por mucho que amo la bicicleta, me encanta la aplicación; es genial cuando prefiero correr o caminar al aire libre en los meses más cálidos. Excelentes clases con música divertida y los instructores te mantienen completamente involucrado. Soy el Equipo Peloton». — Kate Auletta
Gomitas con jugo
«Estoy crónicamente cansado y necesito ayuda para moverme, así que siempre tengo un suplemento pre-entrenamiento en el gimnasio de mi casa. También soy como un niño de 5 años que necesita algo súper conveniente que sepa muy bien o olvidaré (léase: evitaré) tomarlo. ¡Estos son mis favoritos! Me dan un poco de cafeína natural, además de fibra, fibra, fibra y más. Energía». — Julie Sprinkles
Anillo Bahe Pilates
«Aprecio todo tipo de equipos de gimnasio versátiles y me sorprendió gratamente lo pequeño pero poderoso que es este anillo de pilates. Me encantan todas las cosas de Bahe, por lo que fue una buena adición a mi pequeña colección. Es liviano, compacto y cómodo de sostener, lo que agrega resistencia instantánea al trabajo del core, los brazos y las piernas». — Julie Sprinkles
Cinta de correr inteligente comercial Echelon Stride-8s
«He estado caminando 10,000 pasos por día desde finales del verano, ¡pero vivo en el Medio Oeste y hace mucho frío! No soy una chica de clima frío y cancelamos mi membresía en el gimnasio, entonces, ¿qué puede hacer una chica? Los Echelon Stride-8 son suaves, elegantes y silenciosos, y también vienen con toneladas de servicios diferentes». — Katie Garrity, editora de noticias y redes sociales
Último recordatorio
Si hay algo que los expertos enfatizan más es que el espacio para hacer ejercicio en casa no es perfecto. Ni siquiera tienes que estar *en* tu casa o súper involucrado.
«La tóxica industria del fitness nos ha convencido de que el ‘ejercicio real’ tiene que ser demasiado duro, intenso, largo y que provoque sudor para contarlo. Pero eso simplemente no es cierto», dice Curry. «Empujar un cochecito por el vecindario es ejercicio. Correr jugando al escondite es ejercicio. Saltar al aro con sus hijos es ejercicio. Organizar una fiesta de baile improvisada es ejercicio. Piense fuera de lo común y encuentre formas divertidas de mover su cuerpo… Recuerde, está dando un ejemplo a sus hijos. Es una excelente manera de mostrarles que es importante cuidar su cuerpo».
