Tengo una confesión: cuando entreno mi cuerpo de fondo, especialmente mis glúteos, mis quads siempre roban el espectáculo. He llorado más veces de las que puedo contar con mi entrenador. «¡Mis piernas se recogen muy rápidamente!» Yo digo. No cree que sea un problema, pero yo sí.
Simplemente no trabajo para hacer sentadillas para apuntar a mis cuatro dominantes y glúteos. Así que es hora de pensar en el plan nuevamente.
Algunas personas ni siquiera deberían ejercer mi cuerpo con peso, y trabajo lo suficiente con mi carrera. Pero los glúteos fuertes no se tratan solo de estética. Importante para la acción.
Gluteus Maximus es el músculo más grande del cuerpo. Gluta combinado con Medius y Minimus, y fortalece todo, desde caminar hasta ponerse de pie y pararse. Los glúteos son responsables de un movimiento que admite la extensión de la cadera, el poder deportivo, el soporte espinal y la buena postura. También ayudan a reducir el estrés en las rodillas y reducen el estrés en las rodillas.
En resumen, los glúteos son la prevención del movimiento funcional, las lesiones y una física fuerte. Sin embargo, requiere preciso para aislarlos sin mover los quads. Especialistas como Smart Programming (y PT Andrew Taylor, también conocido como Glute Master).
Estas sentadillas tradicionales regulares de cuatro movimientos y glúteos están relacionadas con la activación óptima a través de ángulos, temperatura y tensión no requirados. Cada movimiento se enfoca en una dirección diferente para crear potencia, simetría y forma al reducir los glúteos de la rodilla y capturar el cuarto. Aquí está cómo.
Ejercicio
1. caderas de máquina
¿Cuántos? 12 repeticiones 4 sets
¿Por qué haces eso? Piense en este músculo como Glute Asground, que es ideal para lanzar estos músculos al comienzo de su trabajo. Teach Glutes en el rango abreviado le permite descargar y proteger de forma segura el formulario.
Cómo hacerlo: Con los omóplatos, asegúrese de que la almohadilla y las piernas estén planas, ligeramente más anchas que el ancho de la cadera, ya que su cadera es de 90 grados. Dobla tu núcleo para levantar las caderas y pasar por tus talones. Exprima lo anterior, pero evite gastar sobre su cintura. Lentamente, mantenga los glúteos bajo tensión.
2. Squats de sumo de la pesa B de la pesa
¿Cuántos? 12 repeticiones 4 conjuntos en cada lado
¿Por qué haces eso? Esta increíble posición amplia fomenta un cubo de acumular un glúteo unilateral y minimiza el cuarto dominio. El núcleo de Dumbbell se lanza y la postura B alcanza un glúteo a la vez.
Cómo hacerlo: Mantenga un estilo de cáliz de mancuernas a la altura de la cintura. Un pie creció en la parte posterior de una manera ligeramente audaz y pisó una posición de pumbo en el talón. Manténgase un poco en las caderas, luego empuje las rodillas hacia atrás y empuje su trasero hacia atrás. Mantenga su torso inclinado hacia adelante y empujando las rodillas. Pasa por tu talón delantero y repite.
3. Ranas Smith Machine Banded
¿Cuántos? 3 series de 15-20 repeticiones
¿Por qué lo haces? Ardor grave para los glúteos superiores – «estante superior».
Cómo hacerlo: Ancla a las cintas de resistencia de la máquina. El peso de la salsa es estirado por las caderas y las caderas debajo de los pies en el banco. Dobla tu cuerpo y conduce los pies recto. Cuida las repeticiones cortas y gestionadas y mantener la tensión en los glúteos.
4. Inverse Hack Squat (sesgada de glúteos)
¿Cuántos? 3 conjuntos de 10-12 repeticiones
¿Por qué haces eso? Una variación de cubo que coloca el frente y el centro de las Cleples, no de los muslos.
Cómo hacerlo: Hacke la máquina de sentadillas, debajo de las almohadas y enfrente los hombros con los hombros contra el resto. Coloque sus pies más altos y más amplios para obtener más acentos de glúteos. Lentamente hacia abajo, empuje las caderas hacia atrás y mantenga las rodillas suaves. Atraviesa tus talones sin encerrar arriba. Piense: siéntese y apriete, no presione y presione.
Veredicto
Si tiene dificultades para trabajar en sus glúteos o terminar el día de su baño con los pies, este programa vuela. Cada movimiento proporciona elevación pesada, las válvulas se extienden completamente con un movimiento y contrato.
Por zanja, no ahorre las sentadillas tradicionales, reduzca las rodillas, reduzca el dominio de los cuatro y envíe a los gloots «a los gloots como Andrew.
Me encantan los resultados hasta ahora. Mis piernas, una vez, sin sentido de trabajo; En cualquier caso, obtienes más que tu trabajo y finalmente te sientes profundo, ridículo, todos los lugares correctos.
