A pesar de la apretada agenda de rodaje, Simone Ashley siempre prefiere el fitness. El Bridgerton y El diablo viste de Prada 2 La estrella entrena regularmente en Alo Studios, combinando ejercicios de fuerza, acondicionamiento y Pilates.
Combina sus sesiones trabajando con una variedad de instructores, incluidos Sarah Digiovanni y Laura Quinn. «Cambió el juego en términos de cuánto podía esforzar mi cuerpo», dijo Simone. Vogue Inglaterra Sobre Quinn.
«Cuando tengo mucha prensa o una alfombra roja, si hago más ejercicio, me siento menos deprimida y, en general, más feliz», dijo. «Y me siento como la mejor versión de mí mismo».
Entrenamientos básicos de fuerza y acondicionamiento de Simone Ashley
EsquíErgio
Cómo hacerlo:
- Párese frente al SkiErg con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las manijas hacia arriba.
- Con una ligera bisagra en las caderas, tire con fuerza de las manijas hacia abajo.
- Cruza el core y los dorsales mientras tus brazos pasan por los muslos.
- Vuelva a levantar las manijas con control y repita rítmicamente.
Por qué funciona:
Simone utilizó el SkiErg para acondicionar la parte superior de su cuerpo, desarrollando tanto aptitud cardiovascular como resistencia muscular. La máquina de bajo impacto trabaja principalmente los dorsales, la parte superior de la espalda y el core, pero también trabaja las caderas, los muslos y los glúteos.
También es apto para principiantes, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Andy Vincent, porque no requiere una gran cantidad de habilidades técnicas. Las sesiones se pueden adaptar fácilmente a cualquier cosa, desde cardio en estado estable hasta intervalos de alta intensidad.
arribista
Cómo hacerlo:
- Sostenga dos mancuernas a la altura de los hombros.
- Baje hasta ponerse en cuclillas mientras levanta el pecho.
- Empuja tus talones para levantarte con fuerza.
- Presione las pesas hacia arriba a medida que se eleva.
Por qué funciona:
El propulsor con mancuernas combina la sentadilla con el press sobre la cabeza, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto eficaz para todo el cuerpo.
«Combina la fuerza de la parte inferior del cuerpo con la fuerza y la coordinación de la parte superior del cuerpo», dice Sarah Campus, PT y LDN, fundadora de MUMS FITNESS.
Dado que el movimiento fluye directamente de la sentadilla al press, también desafía la estabilidad central y aumenta rápidamente el ritmo cardíaco.
Empuje de esquí
Cómo hacerlo:
- Sostenga las empuñaduras de esquí con los brazos extendidos.
- Doble el torso ligeramente hacia adelante y apriete el core.
- Cruza las piernas para impulsar el deslizamiento hacia adelante con pasos cortos y potentes.
- Muévete de manera constante mientras mantienes la espalda recta.
Por qué funciona:
El ski push es un ejercicio de acondicionamiento de bajo impacto que desarrolla tanto fuerza como resistencia.
«Entrena aceleración, juego de pies y resistencia cardiovascular al mismo tiempo», dice Campus. Dado que la resistencia es fácilmente ajustable, funciona igualmente bien para entrenamiento centrado en la fuerza o circuitos de acondicionamiento de alta intensidad.
Serie renegado
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de tabla alta sosteniendo dos mancuernas.
- Mantenga las caderas apoyadas en el suelo y el núcleo comprometido.
- Doble una mancuerna hacia las costillas.
- Baje lentamente antes de repetir en el lado opuesto.
Por qué funciona:
El remo Renegade agrega un desafío central adicional al obligar al cuerpo a resistir la rotación mientras rema.
«Si bien esto puede parecer un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la mayor parte del desafío proviene de mantener estable el núcleo», dice Kampus. El movimiento mejora la estabilidad del hombro, la fuerza central y la coordinación, al tiempo que ayuda a fortalecer el control durante la fatiga.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido con los pies asegurados en la máquina de remo.
- Empuje primero los pies mientras tira del mango hacia el pecho.
- Inclínese ligeramente hacia atrás al final del movimiento.
- Invierta el movimiento suavemente y repita.
Por qué funciona:
La máquina de remo involucra las piernas, la espalda, los brazos y el tronco al mismo tiempo para un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.
Según Annie Mulgrew, vicepresidenta e instructora fundadora de City Row, cada brazada de remo se realiza en un 65-75% con las piernas. Al igual que el SkiErg, el remo se puede adaptar para ejercicios cardiovasculares de estado estable, ráfagas de alta intensidad o intervalos centrados en la potencia.
con –burpee con golpe de pelota
Cómo hacerlo:
- Levante el balón medicinal mientras está de pie.
- Aplástalo fuerte.
- Ponte en posición de burpee con las manos en el suelo.
- Levántate rápido y repite.
Por qué funciona:
Los burpees con balón medicinal combinan poder explosivo con acondicionamiento de alta intensidad.
«El slam desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo y el core, mientras que el burpee añade un elemento pliométrico y cardiovascular», dice Campus.
Juntos, los movimientos desafían la resistencia anaeróbica mientras entrenan al cuerpo para realizar una transición rápida entre estar de pie, trabajar en el piso y realizar estiramientos explosivos.
Estocada caminando con peso
Cómo hacerlo:
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Da un paso adelante, doblando ambas rodillas a unos 90 grados.
- Empuja el talón delantero para detenerte y da un paso adelante con la pierna opuesta.
- Continúe alternando piernas en una posición erguida y controlada.
Por qué funciona:
Las estocadas al caminar son un ejercicio unilateral, lo que significa que cada pierna trabaja de forma independiente en cada paso. Ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo que aborda los desequilibrios de fuerza.
Publicado en Investigación Diario de fuerza y acondicionamiento descubrió que los ejercicios unilaterales aumentan las demandas de equilibrio al obligar al cuerpo a estabilizarse de manera más efectiva. Las estocadas también combinan trabajo de fuerza y acondicionamiento, lo que las hace útiles para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la aptitud cardiovascular al mismo tiempo.
reforma pulmonar
Cómo hacerlo:
- Colóquese sobre el reformador con un pie fijo y el otro sobre el carro en movimiento.
- Haz una estocada, manteniendo el torso erguido y el core comprometido.
- Empuja con la pierna delantera para volver a ponerte de pie.
- Controla el carro durante todo el movimiento.
Por qué funciona:
Simone también incorpora Pilates reformador en su entrenamiento, que implica movimientos como estocadas reformadoras que desafían el equilibrio, la coordinación y el control.
«Se necesita mucha conciencia y concentración», dice Noemi Nagy-Bhavsar, fundadora de Beyond Move Studio, instructora de Pilates reformadora y tapete de base fisiológica.
Debido a que el carro se mueve debajo del cuerpo, el ejercicio desafía inmediatamente la estabilidad y el compromiso del core, al tiempo que mejora el control del tobillo y el pie.
Las estocadas inversas apuntan a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mientras que la posición de la parte superior del brazo ayuda a desarrollar la fuerza de los hombros, la postura y la estabilidad de la parte superior de la espalda.
«Este ejercicio es fantástico como movimiento de alto nivel al final de una sesión», añade Nagy-Bhavsar.
Tener un core fuerte es más que simplemente lucir unos abdominales marcados. Desarrolle fuerza funcional en la sección media mientras mejora su fuerza, postura, coordinación y equilibrio con el desafío central de 4 semanas de la entrenadora de WH COLLECTIVE, Izy George. Descargue la aplicación Women’s Health UK hoy para acceder al plan de capacitación completo.
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Sarah Campus es una fisioterapeuta, entrenadora de nutrición, entrenadora de carreras, corredora de distancia altamente calificada, madre de 3 hijos y fundadora de LDN MUMS FITNESS.
Es el anfitrión del Soho House Run Club en Chiswick, entrenador de maratones y embajador de STRAVA y TOMMY. Se especializa en ayudar a los no corredores a iniciarse en carreras de distancia competitivas.
Como experta en fitness y salud integral, Sarah aparece regularmente en televisión y revistas, ofreciendo sugerencias y consejos para mantener a toda la familia sana y activa.
