Si bien el estallido inicial de entusiasmo por el fitness de Año Nuevo a menudo disminuye a medida que pasan los meses, una nueva investigación ofrece una perspectiva refrescante: mantener la salud y el fitness no requiere un horario estricto en el gimnasio.
En cambio, las ráfagas de actividad breves y vigorosas, a menudo denominadas «refrigerios de entrenamiento», pueden ser bastante efectivas.
Un estudio realizado por investigadores en China, basado en datos de 96.408 participantes en el estudio del Biobanco del Reino Unido, examinó la relación entre el ejercicio vigoroso y los resultados de salud durante siete años.
Los hallazgos fueron convincentes y compararon los niveles de actividad con la probabilidad de morir o desarrollar ocho afecciones de salud comunes, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y demencia.
El estudio encontró que las personas que incorporaron ejercicio más vigoroso en sus rutinas experimentaron un riesgo significativamente menor de todas las enfermedades. Cabe señalar que su riesgo de demencia disminuyó en un 63 por ciento en comparación con aquellos que no realizaban ninguna actividad activa.
Los investigadores dijeron que estos beneficios persisten incluso cuando la cantidad de tiempo dedicada a hacer ejercicio intenso es modesta.
Este concepto, que integra movimientos cortos y de alta intensidad en la vida diaria, es lo que los expertos en fitness llaman un «refrigerio de entrenamiento».
Hablamos con algunos para saber más sobre lo que esto significa y cómo puede integrarse perfectamente en nuestras rutinas diarias.
«La idea es que puedas dividir el día con pequeños refrigerios en lugar de una ‘comida principal’ (entrenamiento principal) para mantener tu cuerpo sano, prevenir la rigidez y deshacerte del exceso de energía», explica Monty Simmons, fundador de Move with Monty y entrenador personal con sede en Londres.
Sugiere que la idea es «básicamente alejarse de su escritorio y moverse durante cinco o diez minutos».
El entrenador y cofundador del Flow State Fit Club, Darren Sealy, está de acuerdo y lo describe como un «mini entrenamiento».
«Aumentará su ritmo cardíaco y aumentará su acondicionamiento cardiovascular y metabólico», dice Sealy.
Añade que «los efectos de estos breves períodos de actividad, de cinco a diez minutos a la vez, realmente pueden acumularse en el transcurso de una semana si los haces con regularidad».
Además de la importante prevención de enfermedades destacada por la investigación, los refrigerios para hacer ejercicio ofrecen beneficios físicos inmediatos.
«En términos de beneficios físicos, un refrigerio de entrenamiento es bueno para reducir la sensación de rigidez y dolor y, dependiendo de los ejercicios que elijas, también puede ser útil para combatir el encorvamiento en tu escritorio y ayudar a mejorar tu postura», señala Simmons.
También señala que «introducir algo de frecuencia cardíaca para aumentarla y lograr cierta variabilidad a lo largo del día» y «también puede aumentar la quema diaria de calorías porque te estás moviendo un poco más».
Integrar refrigerios para hacer ejercicio en una agenda apretada es más sencillo de lo que parece. Para quienes trabajan desde casa, Simmons aconseja simplemente alejarse del escritorio, configurar un cronómetro para cinco o diez minutos y hacer tres o cuatro ejercicios seleccionados.
En un ambiente de oficina donde el ejercicio al aire libre puede parecer incómodo, ella sugiere enfoques más sutiles: «Toma un café, sal a caminar y tal vez estire los muslos o haga ejercicios más suaves».
La constancia es clave y Sealy recomienda elegir un horario fijo cada día. «Si haces una actividad corta a la misma hora todos los días, creas un hábito en tu cerebro, por lo que sabes que vas a hacer un refrigerio de ejercicio de cinco minutos todas las mañanas, por ejemplo, lo que te ayuda a desarrollar consistencia».
Simmons describe tres tipos básicos de movimientos que son ideales para los refrigerios diarios del entrenamiento. En primer lugar, su favorito personal es el estiramiento, que ayuda a «reducir la rigidez y aumentar el flujo sanguíneo».
En segundo lugar, las actividades cardiovasculares como «subir escaleras, bajarse temprano del autobús, caminar a paso ligero, hacer algunos saltos en estrella, trotar en el lugar o dar una vuelta corta alrededor de la cuadra» son muy efectivas.
Finalmente, puede resultar útil incorporar ejercicios de fuerza como «estocadas frontales, flexiones o abdominales». Sugiere mezclar y combinar estas categorías.
Aquí hay algunos ejercicios a considerar para su aplicación práctica.
Simmons recomienda las flexiones hacia atrás de pie para las personas que están atadas al escritorio. «Básicamente, te pones de pie, separas los pies a la altura de los hombros y entrelazas los dedos de los pies frente a ti. Los alcanzas, levantas la mano y miras el techo, luego te inclinas un poco hacia atrás», instruye.
«Proporciona un estiramiento realmente agradable en los abdominales y cierta activación de los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ser excelente para revertir esa posición sentada encorvada y encorvada».
Otra acción útil es buenos días. «Para dar los buenos días, levántese con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos detrás de la cabeza y manténgase erguido, mirando hacia adelante», explica Simmons. «Luego, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas pero mayoritariamente rectas, sienta las caderas hacia atrás y se inclina hacia adelante para que el pecho apunte hacia el suelo. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales y la activación de los músculos de la espalda».
Este ejercicio es fantástico para despertar la espalda y activar la cadena posterior, que suele sufrir al permanecer sentado durante mucho tiempo.
Finalmente, los ejercicios con peso corporal ofrecen una opción versátil. «Los ejercicios con el peso corporal son fantásticos porque no necesitas ningún equipo», señala Sealy.
Ella recomienda mantenerlo simple: «elija un ejercicio para la parte superior del cuerpo, uno para la parte inferior del cuerpo y un ejercicio central, y luego busque un lugar tranquilo para hacerlos».
Un entrenamiento diario puede incluir planchas, sentadillas y flexiones, comenzando con 30 segundos y repitiendo el circuito tres veces, aumentando gradualmente la duración y la secuencia.
«Finalmente, puedes tener una rutina rápida de ejercicios de peso corporal de cinco minutos que optimiza tu sección superior, inferior y media y cumple muchos requisitos», concluye Sealy.
Los refrigerios después del entrenamiento proporcionan un enfoque realista y científicamente respaldado para la salud, lo que demuestra que incluso los esfuerzos pequeños y constantes pueden producir importantes beneficios a largo plazo.
