No necesitas ser miembro de un gimnasio, ni mancuernas ni equipos costosos para fortalecerte.
Desde el principio de los tiempos, hemos tenido acceso a un equipo esencial para el entrenamiento de fuerza: nuestro propio cuerpo.
El entrenamiento de fuerza sin el uso de fuerzas y equipos externos se denomina «entrenamiento con peso corporal».
Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y dominadas, el entrenamiento con peso corporal se ha convertido en una de las formas más populares de hacer ejercicio porque se puede realizar en cualquier lugar y es gratis.
Entonces, ¿qué es, por qué funciona y cómo empezar?
¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal simplemente significa que utilizas tu propio peso corporal como resistencia en lugar de pesas externas como barras y mancuernas.
Los ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales.
Pero los ejercicios de peso corporal también pueden utilizar posturas estáticas que desafían a tu cuerpo sin movimiento, como planchas o posturas de yoga.
Los ejercicios de peso corporal se pueden utilizar para cualquier grupo de músculos. Normalmente, podemos dividir los ejercicios por tipo de movimiento y/o región corporal:
- parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas, parada de manos
- Parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, step-ups, puentes de glúteos.
- básico: abdominales, planchas, escaladores
- todo el cuerpo: burpees, gatear como oso, sentadillas con salto.
Los ejercicios de peso corporal también se pueden realizar con equipamiento: la gimnasia es un estilo de ejercicio de peso corporal que utiliza barras, anillas y gimnasios al aire libre.
¿Cuáles son las formas básicas?
Los tipos de ejercicios de peso corporal incluyen:
- Gimnasia: a menudo basada en circuitos (un ejercicio tras otro con un descanso mínimo), dinámica y centrada en todo el cuerpo. La calistenia es segura y eficaz para aumentar la fuerza funcional, la potencia y la velocidad, especialmente en los adultos mayores.
- yoga: posturas más estáticas o fluidas con énfasis en la flexibilidad y el equilibrio. El yoga es generalmente seguro y eficaz para controlar y prevenir lesiones musculoesqueléticas y apoyar la salud mental.
- Tai Chi: movimientos más lentos y controlados, que a menudo se centran en el equilibrio, la postura y los movimientos concentrados.
- Ejercicio de suspensión: usar correas o anillos para sostener su cuerpo en varias posiciones mientras usa su propio peso corporal como peso y resistencia. Este tipo de ejercicio es adecuado desde adultos mayores hasta atletas competitivos.
- Bandas de resistencia: aunque no se limitan estrictamente al peso corporal, las bandas de resistencia son una alternativa portátil y económica a las pesas tradicionales. Son seguros y eficaces para mejorar la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la función física.
¿Cuáles son los pros y los contras?
Los ejercicios con peso corporal tienen varios pros y contras.
Ventajas:
- aumenta la fuerza: en 2025, un metanálisis de 102 estudios de 4,754 personas mayores (edad promedio 70 años) encontró que el entrenamiento con peso corporal conducía a ganancias significativas de fuerza, no diferentes a aquellos que trabajan con pesas o máquinas. Estos beneficios no son sólo para las personas mayores. El uso de bandas de resistencia durante el entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como los métodos de ejercicio tradicionales en diversas poblaciones.
- mejora la aptitud aeróbica: un estudio de 2021 encontró que 11 minutos de ejercicio con el peso corporal tres veces por semana fue eficaz para mejorar la aptitud aeróbica.
- Accesible y gratuito: el entrenamiento con peso corporal supera las barreras comunes al ejercicio, como el acceso a equipos e instalaciones, lo que significa que se puede realizar en cualquier lugar sin ser miembro de un gimnasio.
- Promueve el movimiento funcional: ejercicios como sentadillas y flexiones imitan movimientos cotidianos como levantarse de una silla o levantarse del suelo.
Sobre los autores
Dan van den Hoek es profesor titular de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Sunshine Coast.
Jackson Fyfe es profesor titular de ciencias de la fuerza y el acondicionamiento en la Universidad de Deakin.
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Contras:
- Dificultad para progresar con el tiempo: normalmente podemos añadir peso al ejercicio para aumentar la dificultad. Para los ejercicios de peso corporal, debe ser creativo, como reducir el ritmo o cambiar a movimientos unilaterales (de un solo lado o con una sola pierna).
- Riesgo de meseta: las cargas externas pesadas son más efectivas que los ejercicios con peso corporal para aumentar la fuerza máxima. Esto significa que si entrenas solo con el peso corporal, tus ganancias de fuerza aumentarán más que si usas máquinas o pesas libres.
Consejos para empezar (de forma segura)
Como ocurre con cualquier forma de ejercicio, siempre es mejor hablar con un profesional médico antes de comenzar.
Si está listo para comenzar, aquí tiene algunos consejos:
- Empiece poco a poco: elija ejercicios sencillos para empezar y aprovechelos a medida que gane fuerza, confianza y experiencia.
- Céntrese en la forma: piense en la calidad antes que en la cantidad. Completar movimientos con buen control y posición del cuerpo es más importante que cuánto puedes hacer con poco control.
- Progresa gradualmente: varía el número de series o repeticiones para hacer tu entrenamiento más difícil. A medida que te vuelves más fuerte y necesitas más desafíos, puedes progresar de fácil (flexiones de rodillas) a más difícil (reducir capas).
- mézclalo: usa una variedad de ejercicios de peso corporal mientras te diriges a diferentes grupos de músculos y movimientos
- Busque orientación: comuníquese con sus profesionales de entrenamiento locales o use aplicaciones como Nike Training Club para guiar su planificación y progreso.
El entrenamiento con peso corporal significa que no necesitas equipos costosos para mejorar tu salud. Ya sean sentadillas en el parque, flexiones en el partido de fútbol de tus hijos o yoga en casa, tu cuerpo es un gimnasio portátil.
Con constancia, creatividad y sincronización, los ejercicios con peso corporal pueden ayudarle a desarrollar fuerza y forma física.
