Si desea desarrollar su nivel de actividad este año y desarrollar músculo, sepa que los mejores ejercicios han pasado mucho. Como alguien que entrena, sé lo increíble que es comenzar a trabajar. Después de todo, hay interminables ejercicios y cambios.
Hemos apelado a entrenadores personales, entrenadores y especialistas, independientemente de los que los ejercicios sean mejores para su entrenamiento, ya sea que se recomiendan sus niveles de condición física para cada ejercicio. Estos pueden ayudar a aumentar su fuerza y tolerancia y se pueden ajustar fácilmente de acuerdo con su objetivo de acondicionamiento físico actual.
1. Tomos muertos
El peso muerto es un ejercicio complejo que levanta el peso pesado de la columna vertebral del peso pesado y la espalda. Hay muchos cambios para elegir si tiene un comienzo o experimentado pesado. Algunas variaciones incluyen el peso muerto de Kettlebell, el peso muerto rumano, el peso muerto ordinario, el peso muerto de patas duras, el peso muerto de sumo y el peso muerto del bar (o bar hex).
«El peso muerto es un gran ejercicio, porque ayuda a fortalecer el principal, la espalda, los hombros, los brazos, los quads, los isquiotibiales y las pantorrillas, los isquiotibiales y las pantorrillas», John Gardner, entrenador personal certificado por NASM. Explica que el alineador es un ejercicio importante que estimula tanto el cuerpo superior como la parte inferior, lo que permite que más músculos se ocupen al mismo tiempo. «Quemarás más calorías, pero también en el ejercicio extremadamente efectivo», agrega Gardner. Su postura como resultado de hacer peso muerto, mejorará los músculos y los hombros de la espalda porque está dirigido.
Si está planeando en el peso muerto, observe la forma de su entrenador individual o su peso experimentado. Cuando se realizan los peso muerto, un error común en el que las caderas están en lugar de mentir en lugar de tracción (e inclinar mucho las rodillas). Otro error es arquearse o redondear en lugar de atraer la parte superior del cuerpo y los músculos básicos. Esto puede causar una lesión de cintura baja debido a la presión causada por su cintura. No debe superar su cuello y cabeza y mantenerlo en línea recta.
Problemas traseros crónicos, si tiene una lesión en la columna o una fecha de embarazo, es mejor consultar a su médico o entrenador personal antes de este ejercicio.
2. Push-ups
Push-up es útil para configurar la fuerza de la parte superior del cuerpo y apuntar a su pecho, tríceps, espalda y hombros. Aunque es un ejercicio bien conocido, generalmente está mal, incluso por entrenadores experimentados.
«Algo agradable sobre las flexiones es cambiar fácilmente para adaptar su habilidad», dijo la Dra. Brittany Noel Robles, entrenador personal certificado y OB-Gin. Incluye algunos cambios para impulsar la pared o aumentar la tendencia a hacer que sus manos sean más difíciles con sus manos. Si ha dominado la flexión desde estos ángulos, puede aplicarlo al suelo y aplicar su ritmo o mano.
«Todos deben incluir empuje en el ejercicio, porque son un ejercicio funcional que se convierte en situaciones del mundo real», dice Robles. «Especialmente, la capacidad de alejar el movimiento funcional u objetos de ti».
3. Pallof Press
La prensa de Pallof es un movimiento antitativo que restringe la rotación de su cintura. El uso de una máquina de cable o un grupo de resistencia se considera un entrenamiento básico de energía que se puede realizar fácilmente. «Su vientre transversal o cinturón interior lo ayuda a proporcionar su músculo básico como un músculo profundo en su núcleo», James Shapiro, James Shapiro, entrenador de rendimiento deportivo con sede en LA. «Podrá aumentar su fuerza en movimientos complejos y aumentar su energía (seis paquetes) para mejorar y activar su rector».
Hay cambios que nos permiten hacer ejercicio de manera efectiva. Para realizar esta acción, necesitará un conjunto de goles o un conjunto de goles o un teleférico con un objetivo establecido, dependiendo de un carrete de potencia (o una base sólida) o arrodillado. En una posición fascinante en este movimiento, puedes hacer la mitad de las rodillas o colapsar con rodillas altas. Si tiene problemas de espalda baja, Pallof Press puede sentarse o en su espalda o en la parte posterior. Shapiro, los nuevos principiantes recomiendan que comiencen con un peso muy ligero y respiren.
4. Ters-allí
La serie invertida es un ejercicio de entrenamiento que tanto los principiantes como la parte superior de los entrenadores avanzados. Si su objetivo es adoptarlos, el escapular que puede ayudarlo a prepararse para dibujar mejora su retirada. Por lo general, la serie invertida se puede hacer usando una barra en una barra de arriba cuando se usa correas de suspensión TRX o en una posición horizontal de esquina. Debe extender completamente su cuerpo en el piso de sus armas.
«Para que la cadena inversa sea más difícil, puede bajar la barra, levantar los pies, levantar los pies en una caja», dice Chris Matsui, acondicionador de energía certificado y director técnico de levantamiento de pesas de los EE. UU. Si necesita una modificación, ofrece levantar el pie hacia atrás, levantar la barra o torcer las rodillas.
5. Splaces divididos
Split Squat es un entrenamiento de pie para usar su núcleo para el equilibrio. Glasses, quads y los isquiotibiales objetivo. Hay varias formas de hacerlas fáciles o más difíciles dependiendo de su nivel de condición física. «No es una capacitación técnica, por lo que es más fácil hacer con más patrones de compensación para preocuparse», dijo Matsui.
Dividido cubos, pesas, una barra, cucharadita o se puede hacer usando su propio cuerpo. Para que el ejercicio sea aún más difícil, puede colocar su pierna trasera en un nivel alto (otro cambio de cubo) o cambiar la pierna trasera para cambiarla y usar su propio cuerpo.
6. Presione el cubo de mancuernas
El cubo de mancuernas, conocido como clúster, es un entrenamiento complejo que comienza en el cubo delantero y termina en la prensa de superficie. Se puede hacer usando pesas de movimiento de cuerpo completo, una barra o cucharadita. Es una aplicación de potencia cuando te mueves para empujar un cubo.
«Este movimiento de cuerpo completo, que es un peso adecuado y un ritmo correcto de acondicionamiento, realmente puede unirse al requisito cardiovascular», dijo Shankwa Kershaw en fitness. Si tiene restricciones de rodilla, asegúrese de que solo paralelo o simplemente los anteriores. Esto se puede hacer como un cubo sentado en una caja o silla. Si tiene un problema presionando el suelo, otra opción es un cubo de bíceps rizo que ofrece a Kershaw.
7. Squats
Este es un cubo tradicional es un entrenamiento importante, ya que se dirige a los músculos en la parte inferior del cuerpo, como sus glúteos, quads, isquiotibiales, abdomen, incluso la parte superior del cuerpo. Puede descargar el cubo con pesas, barras, pesas rusas y bolsas de arena. «No es una acción funcional que simula la vida cotidiana, ya que simplemente se sienta en una silla, también se detiene en la silla y aumenta la cintura y es importante para la cintura y la principal fortaleza», explica Natalie Yco, la entrenadora básica de fitness, Natalie Yco.
Saltos en cuclillas, sentadillas de un solo pie, sentadillas en la espalda de barra, sentadillas delanteras, sentadillas ásperas, sentadillas revueltas, sentadillas de sumo, etc. «Las sentadillas fortalecen el músculo alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir las lesiones de la rodilla y pueden ayudar a mejorar la comodidad al moverse en un rango de movimiento más profundo», yco.
Si tiene que moverse nuevo y aún para las sentadillas, ofrece probar las sentadillas de la pared con una bola de estabilidad colocada entre la espalda y la pared. Sube al ancho del hombro y la pelota en el hombro y en la parte posterior, a una posición sentada inclinando las rodillas con un ángulo de 90 grados. El objetivo es mantener la empresa de la espalda baja contra el balón. Esta modificación toma el estrés de su cintura baja y facilita el salto.
8. Kettlebell Swing
Los ensayos de Kettlebell también fueron populares fuera de la multitud de Crossfit. Especialmente una sesión de capacitación, una cucharadita de cucharadita entre los profesionales de fitness de entrenamiento. El ejercicio de cuerpo completo utiliza caderas, llave, isquiotibiales, glúteos y la parte superior del cuerpo para hacer un movimiento explosivo. Es una excelente manera de obtener su cadena posterior (detrás de su cuerpo).
«Me encanta el balanceo de Kettlebell de dos manos, porque construye un cuerpo común y también desarrolla una aptitud cardiovascular», dijo Jennifer Conroyd, una capacitadora de as certificada y el entrenador de atletismo estadounidense. Antes de hacer que Kettlebell se balancee (u otro ejercicio de Kettlebell), debe ser un especialista en capacitación de Kettlebell, le enseña las técnicas necesarias. El entrenamiento de Kettlebell es dominar la técnica antes o sostener cucharones pesados antes de deslizarse.
«Es realmente un ejercicio fenomenal y es importante usar sus caderas para moverse», dijo Conroyd. Si solo aprende a balancearse, él ofrece cambiar la acción reduciendo el peso de Kettlebell hasta que se sienta cómodo en la acción. Si tiene lesiones en el hombro o la columna vertebral, es posible que no sea el mejor candidato para columpios de Kettlebell y consulte a su médico o fisioterapeuta antes de probarlas.
