Cómo obtener suficiente calcio si está libre de leche

Probablemente enseñó a beber leche para huesos y dientes fuertes, y por una buena razón. La leche, el esqueleto y los dientes son una buena fuente de calcio con el bloque principal de construcción. El calcio apoya muchas otras funciones corporales importantes, que incluyen contracción muscular, coagulación de sangre, transmisión nerviosa y secreción de hormonas. Sin embargo, la fuente de libre de leche es mucho calcio. Aunque no bebe leche o no bebe productos lácteos, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros platos y suplementos, dice Tara M. Schmidt, RDN, LD, Mayo Clinic Diety.

¿Cuánto calcio necesitas?

Schmidt dice que sus huesos están actuando como un banco de calcio, mantiene el calcio y deja los cuerpos, Schmidt. Si no obtiene suficiente calcio con su dieta, su cuerpo comienza a retirarse de sus huesos para mantener sus niveles sanguíneos estables. Con el tiempo, puede causar huesos que aumentan el riesgo de huesos debilitados o como osteoporosis o osteopenia.

Varía de calcio a etapa de edad y vida. La ingesta recomendada para los 19 años suele ser de 1,000 a 1200 miligramos (mg), con 1,300 mg por día, embarazada o enfermera.

Leer etiquetas nutricionales puede ayudarlo a saber que alcanza los números, especialmente cuando se trata de los alimentos que a menudo son como el calcio como jugo de naranja y algunos cereales. Sin embargo, como las etiquetas son deliberadamente y los tamaños y frijoles, como un frijol, deliberadamente y parte del contenido y el contenido de calcio pueden marcar una gran diferencia.

Buenas fuentes no dáneas de calcio

Si está libre de la leche, es importante ser estratégico obtener suficiente calcio de otros alimentos. Una de las claves más fáciles para proteger la leche se basa en la cerda, pero no todo se crea igual.

«Las bebidas a base de plantas pueden ser grandes fuentes como la leche de vaca, pero debe asegurarse de que se fortalezcan», dice Schmidt. Se refiere a opciones como leche de soja, leche de almendras y leche de avena. También se aplica al yogurt a base de plantas. Siempre lea etiquetas para verificar el contenido diario y de calcio.

El jugo de fruta elevado, especialmente el jugo de naranja, es otra fuente de calcio. Sin embargo, el shmidt recomienda consumir agua nacida en el azúcar, es una intensa en calorías y no se encuentra fibra en todas las frutas.

Debido a que este es un error común de que el calcio es solo de la leche, y muchas personas están privadas de verduras y otras fuentes de no aéreos. Esta es una oportunidad secuestrada, no solo para el calcio, sino también para muchas personas para la fibra y otros nutrientes necesarios.

Hay muchos para elegir para todas las fuentes de alimentos:

• Frijoles – frijoles azul marino, frijoles, frijoles norte blancos y frijoles blancos como garbanzos.
• Verdura – Como el brócoli y las vegetales verdes frondosos, las hierbas de colleda, la col rizada, las espinacas y las curvas. Incluso las calabazas y las batatas tienen un poco de calcio, dice Schmidt.
• Cojones – Aunque todas las nueces son de calcio, las almendras son la mejor fuente, seguidas de nueces, nueces y avellanas de Brasil.
• Soiny Foods – La soya es una fuente de calcio particularmente buena de leche de soja, tofu, yogurt de soya y ejecución.
• Pez – Se recomiendan huesos para Somon o Sardina, Schmidt. «Actualmente, la fábrica de conservas se mastica y digiere fácilmente».

Creo que le gustaría usar comida, pero también sugiere Schmidt si no bebe leche. «Algunas personas no bebían un vaso de leche, pero están cocinando cómodamente», dice. Por ejemplo, la sopa de avena o tomate, que es leche o leche a base de plantas, en lugar de agua, puede aumentar el ingreso de calcio dependiendo del nivel de leche.

Suplementos de calcio lácteos

Si tiene dificultades para responder a su Kettlar, puede ayudar con los aditivos de calcio sin leche. Pero no son una coincidencia dimensional, no todas las soluciones.

Las adiciones, las mordeduras de chocolate y las tabletas tradicionales de calcio sin leche están en varias formas de productos de masticación como Tums. Pero no son algo para agregar al azar. «Será el límite superior», dice Schmidt, referencia a las recomendaciones de admisión diaria. Para aquellos entre las edades de 19-50, el límite superior es de 2500 miligramos por día. Para los de más de 51 son 2000 miligramos.

No es posible exceder el límite superior, pero si recibe adiciones, dice Schmidt. Es por eso que recomienda hablar con un primer dietista o profesionalismo de la salud. «Podemos hacerte matemáticas para agregar el resto para asegurarnos de haber recibido cuánto ha recibido y luego responder a sus necesidades».

Cómo ayudar a su cuerpo a tragar calcio

Encontrar las fuentes correctas de calcio, sin leche o no, es solo una parte de la imagen. Tu cuerpo aún tiene que absorber de manera efectiva.

«Algo que ayuda a absorber calcio es la vitamina D», dice Schmidt. Muchos suplementos de calcio incluyen vitamina D por este motivo. Su cuerpo es vitamina D en respuesta a la luz solar, por lo que es importante estar al aire libre. Puede obtener vitamina D a través de alimentos como pescado graso, yema de huevo y granos y bebidas fortalecidas.

También ayuda a extender su consumo de calcio. Schmidt dice que todo el día no necesita consumir diferentes fuentes de varios calcio, dice Schmidt.

Algunos factores de estilo de vida pueden prevenir la absorción de calcio o la salud ósea. «No fume y evite el consumo excesivo de alcohol», dice Schmidt. Estos hábitos pueden contribuir a cómo su cuerpo usa calcio y a la pérdida de hueso con el tiempo. Por otro lado, la educación de resistencia apoya la salud ósea y es otra forma de mantener su sistema esquelético fuerte.

¿Cómo sabes cómo obtienes suficiente calcio?

La falla del calcio no es algo que las personas a menudo puedan encontrarse. «No creo que la gente pueda determinar la escasez de sí mismos», dice Schmidt. Pero con el tiempo, la baja admisión de calcio puede conducir a la osteopenia, las fracturas o incluso los problemas de ritmo cardíaco.

Si ya está diagnosticado con baja densidad ósea, aún puede hacer un cambio para agregar calcio. La situación puede no estar completamente inversa, es un factor importante para manejar y ralentizar el progreso, dice Schmidt.

Si ha reducido o eliminado la leche, si tiene opciones deliberadamente, con alimentos de calcio, opciones de no tituly reforzadas o adiciones, puede ayudarlo a apoyar su salud general con el tiempo.

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