Cuando la fitness llega a nuestro trabajo diario, el verano también puede lanzar una llave para los mejores planes. Səhv cədvəli, məşqləri ardıcıl olaraq prioritetləşdirməyi çətinləşdirir, isti havalar açıq havada narahat olur və dürüst olsun, əksəriyyytimiz günəşdə, əyləncəli və günəşdə, əyləncəli və günəşə shel.
Por lo tanto, encontrar una práctica que se pueda hacer en cualquier lugar en 30 minutos es la clave para mantener su prioridad de salud esta temporada.
Entrar: potencia de peso corporal.
Puedes pensar que deberías golpear la rueda de peso, pero hoy la contribución inicial Stephanie Mansour dice que tu cuerpo es todo lo que necesitas para comenzar a construir músculo. «El cuerpo pesa peso y tonificación como pesas, conflictos, porque estás en tonificación, porque estás involucrado en los mismos músculos», dijo. «En lugar de usar el peso corporal en lugar de un equipo adicional, la lesión puede ayudarlo a usar el riesgo de lesiones o usar un ejercicio para ayudarlo a tener dificultades para usar la forma correcta sin evitar el uso del equipo».
Por lo tanto, en realidad prefiere ejercicios de peso corporal para principiantes. «Además de permitirle dominar la forma correcta, su cuerpo no requiere un dispositivo de entrenamiento. ¡Literalmente necesita su cuerpo! Por lo tanto, una barrera para un gimnasio», agrega Mansour.
Los ejercicios de peso corporal le permiten exprimir un ejercicio en cualquier lugar, nuestra soberación en unas vacaciones o en casa, en casa que lo lleva al entrenamiento de verano.
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Fuerza de peso corporal de 31 días
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Mansour, este es un plan mensual preparado para su plan (o un plan mensual para ayudarlo a mantenerse fiel en los meses de verano. «Úselo como una plantilla para disfrutar de su ejercicio y estar en un ejercicio completo.
Camine tanto como sea posible además de los días de restauración con fuertes ejercicios y extensión y yoga, ¡si puede hacerlo todos los días! Aunque este plan está dirigido al entrenamiento de energía, el ejercicio cardiovascular es una parte importante de una buena condición física redonda. Encuentre las formas divertidas de tomar más pasos para su horario de verano: salga a su colega, vaya a una cafetería local o camine por el mercado de agricultores y tenga mucho tiempo para caminar de vacaciones.
Estratégicamente, puede sorprender el progreso que ve en un mes ingresando un plan de acondicionamiento físico. «Las columnas de una buena regla de entrenamiento redonda también se dirigen al cuerpo y a la parte posterior del cuerpo, así como al cuerpo y a los ejercicios de comodidad», dice Mansour. «Yoga y estiramiento y estiramiento de los músculos y extender las articulaciones en todas las áreas del cuerpo. ¡Y con la mayor frecuencia posible, aumentamos la movilidad dentro de la caminata y descargamos el cuerpo después del entrenamiento de energía!»
Beneficios de fortalecer el peso corporal
«Los entrenamientos de potencia de BodyEight lo ayudan a construir una masa muscular magra en su cuerpo, lo que la hace más fuerte y más equilibrada, y mejora su metabolismo», dice una postura, comodidad y coordinación. «Su atención solo se centra en la pestaña muscular sin llamar la atención sobre la fuerza de su cuerpo.
El estilo de peso corporal de entrenamiento le permite realizar muchos cambios en la formación y preparar su camino hacia mejoras más difíciles. «Siempre recomiendo que las personas en la parte superior de las personas o al menos lentamente ocurran lentamente», dice Mansour. «Cambie los ejercicios de peso corporal no rompiendo todos los caminos a una flexión o comience mejor que la posición de flexión modificada en sus rodillas. ¡Finalmente, le recomienda que practique frente a un espejo para revisarlo y ver el formulario!»
3 formas simples de medir el progreso y ganar el poder en un total de 31 días
Puede hacer varias cosas que dicen Mansour para probar su fuerza y ver su progreso en solo un mes:
- Entrenamiento del entrenador. «La versión modificada de una capacitación y puedes ver cuánta potencia obtienes al comenzar con el edificio hasta la versión completa», dice. «Por ejemplo, si comienza a reducir este ejercicio todos los días, si comienza a bajar las rodillas, aumentará este ejercicio (entre las fibras musculares algún día) y será una flexión completa de 31 días».
- Asignar un temporizador. «Puede ver cuánta potencia puede ahorrar un ejercicio en particular». «Por ejemplo, si ingresa una posición de madera en el primer día, si mantiene este ejercicio durante 1-5 segundos, podrá ahorrar 60 segundos hasta el final de los 31 días.
- John Reps. «Puedes ver cuánto poder puedes repetir con un ejercicio particular», dijo. «Por ejemplo, si cultiva la pantorrilla o las sentadillas, puede comenzar con 3 conjuntos de 3 series en su entrenamiento. ¡A finales de mes puede configurar hasta 3 juegos de 3 conjuntos 3 series!»
Qué comer para desarrollar músculo
Es imposible hablar con Muscle sin contactar a su dieta. «Si devuelve las cosas nuevas o simplemente para la condición física, desea pensar en cómo su comida no ayuda u obstruye su trabajo de alimentos», dijo la editora de nutrición y hoy en día Natalie Rizzo. Recomendaciones más altas para la comida para apoyar sus objetivos de energía:
La proteína es la macro más importante para desarrollar músculo
«En particular, la proteína posterior al entrenamiento juega un papel clave en las reparaciones y el crecimiento musculares. Los músculos viven en pequeñas lágrimas y ayudan a crecer después del trabajo», dice Rizzo. «Rizzo». Además, la proteína posterior al entrenamiento reduce el hambre y la fatiga al reducir la posibilidad de alimentos excesivos al final del día «. Después de un ejercicio, recomienda apuntar a 10-20 gramos de proteína en 1 hora. Su partida incluye bocadillos relacionados con:
- Un batido hecho con yogurt griego
- Ejecución con algo de fruta
- Con varias rebanadas de pollos o verduras
- Dos huevos duros con un lado
«También es importante consumir suficiente proteína durante el día, para garantizar al menos 20 gramos de crecimiento muscular en cada comida», dijo.
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Evite un déficit de calorías
«Es muy difícil construir un músculo en calorías extremas, por lo que si está tratando de perder las calorías o perder peso, solo un poco reducido», dijo Rizzo. «Las calorías agudas o el corte de carbohidratos pueden evitar el crecimiento muscular».
Juego antes del ejercicio con carbohidratos
«Un refrigerio de un refrigerio que consiste en un simple ejercicio rico en carbono puede aumentar su nivel de energía para un ejercicio», dice. «Cree o no, los carbohidratos son la principal fuente de energía para la acción. Un plátano o un gramo de pasas o dos pueden proporcionar un impulso de energía que puede aumentar su ejercicio».
Si pasa un refrigerio en una hora, Rizzo dice que aumente los niveles de energía para tener algo que sea principalmente carbohidratos y 100-200 calorías. Algunos ejemplos son:
- Fechas o pasas
- Manzana
- Fruta, manzana, durazno, sandía como plátano
- Un puñado de pretzels
- 2-3 galletas gramos
- Granos sin precedentes como copos de maíz o Cheerios
- Barras de granola crujientes (como el valle de la naturaleza)
Si tiene más tiempo para digerir el plato antes de su ejercicio (es decir, come hace 2-3 horas), Rizzo dice que elija una comida más equilibrada con algo de carbono y proteínas:
- Avena con frutas y nueces
- Tortilla con un lado de tostadas y frutas
- Envolver zanahorias turcas con un lado
- Pot de quinua verduras asadas y guisantes
«No te preocupes que estos bocadillos estén usando estos bocadillos porque tu cuerpo usa el crecimiento de la energía durante un entrenamiento». Rizzo dice.
Hidratar, hidratar, hidratar
«Absolutamente el hack de nutrición más fácil, puedes hacer para mejorar tu entrenamiento, antes del ejercicio y seguramente se humedecerá adecuadamente durante el ejercicio», Rizzo. «Puede causar un nivel de energía hidratante y causar fatiga, dolores de cabeza y más. Antes de un ejercicio, para que pueda beber mucha agua, así que comience a entrenar».
Si no está seguro de si bebe suficiente agua, una manera fácil de evaluar es mirar el inodoro. «Su orina debe estar abierta de color amarillo antes y después del entrenamiento. Si es así, ¡debe beber más!» Rizzo dice. «Si no entrena en climas muy calurosos o húmedos o durante mucho tiempo (más de 60 minutos), la mayoría de las personas de energía no necesitan electrolitos adicionales».
10 minutos de peso corporal de cuerpo completo Hiit Rutin
Durante los días de cuerpo completo, este breve y dulce diario de fuerza diaria y ejercicio cardiovascular, ¡no se necesita equipo! Cuando construyes un músculo, mezcla el cardiocidio con ejercicios de energía tradicionales como sentadillas y pulmones para obtener tu ritmo cardíaco.
Realice 10 representantes de cada ejercicio, descanse 30 segundos y luego repita solo 3 veces un total de 3 veces.
Golpes de cubo
Comience a detenerse junto con el ancho del hombro del pie. Dibuje en ABS para activar el núcleo. Siéntese sus glúteos y perseguir sus glúteos mientras se enorgullece de su sinónimo y se siente sobre su espalda. Asegúrese de seguir las rodillas hasta los dedos de los pies, cambiando. Agarra debajo del cubo y golpea los brazos directamente hacia tu parte delantera cuatro veces. Empuje los talones para retroceder. Repetir.
Correr o caminar en su lugar
Comience a estar de pie con las caderas de los dedos de los pies con su ancho. Levanta una pierna al suelo, tira de la serie al cofre. Coloque el pie hacia atrás y seleccione la pierna opuesta, vaya al suelo. Continuar un total de 20 pasos. Aumente la velocidad para una elección efectiva más alta.
Alargar
Comience a estar de pie a la altura con las caderas de los pies y las manos en las manos. Cambie el peso de la pierna izquierda, retroceda varios pies con la pierna derecha. Sumerja el suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados en ambas articulaciones de la rodilla. Pase el talón delantero para volver a detenerse. Siga 10 repeticiones y luego repita en la mano izquierda.
Trazos con un tiro de tijeras
Estire la espalda estirando el cielo con ambos pies. Para atraer a los vientres. Cuando baje la pierna derecha al suelo a un ángulo de 45 grados, alcance sus dedos superiores a ambas manos. (Si no puede tocarlos, es bueno). Asegúrese de tener un lugar entre la barbilla y el pecho (sostiene un huevo). Continúe alternativamente para un total de 20 repeticiones cuando cambie los pies.
Caída de tríceps
Siéntese de rodillas y siéntese en el piso y siéntese en la planta baja. Coloque las palmas en el suelo colocando el suelo con las yemas de los dedos. Empuje su cuerpo con una palma atrayendo tríceps para empujar desde el suelo plano. Esta es su posición inicial. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que la barra solo esté sobre el suelo sobre el suelo en un cangrejo. Edite los brazos para empujar su cuerpo hacia arriba para comenzar la posición. Repetir.
