5 alimentos mediterráneos después de 50 años que las mujeres necesitan comer todas las semanas

Para apoyar la salud y la longevidad a largo plazo para mujeres mayores de 50 años, la dieta mediterránea, basada en alimentos intactos y nutritivos, ofrece una comida deliciosa y duradera. «Durante años, nos vamos a sentir más que nuestra experiencia personal y profesional que 50 años y la masa muscular y los cambios hormonales en el metabolismo», Liz Weiss, RDN. Hace hincapié en la importancia de vivir solo por más tiempo, pero enfatiza la importancia de vivir mejor durante años para sentirse fuerte, aguda y sintiendo energía.

Afortunadamente, la dieta mediterránea se asoció con una vida más larga y saludable. Las plantas procesadas mínimas, los aceites saludables y el abundante fibra se centran. Continúe leyendo para aprender cinco personas mediterráneas recomendadas por mujeres mayores de 50 años.

1. Verdes de hoja

Las verduras superiores: como espinacas, col rizada, rúcula, lechuga y chads, son alimentos fuertes para la salud del cerebro y el corazón. «La dieta mental, que combina ejemplos de comidas mediterráneas y de carrera, clasifica a los greens caducifolios como uno de los mejores grupos de alimentos para la protección cognitiva». Un día de adultos mayores que comen 1-2 de verde más antiguo, el diario insinuó lentamente el equivalente en declive del mundo, que rara vez tiene menos de 11 años, señalando un estudio en 2018. Los autores proporcionan un rico perfil nutricional, incluidos los beneficios de los verdes de hoja verde que apoyan el cerebro y las vitaminas, minerales y antioxidantes.

Amy Shapiro, MS, RD, «Guardar calcio, vitamina K vitamina K, magnesio y antioxidantes, los verdes caducifolios son importantes para mantener el poder del hueso y reducir la inflamación».

Afortunadamente, las verduras de hojas son fáciles de agregar a su dieta. Weiss Baby recomienda que mezcle las espinacas con los batidos, agregando una rúcula a sándwiches y recipientes de granos en un pesto de una manera deliciosa a pescar o pasta. Shapiro, para una guarnición rápida, verduras de ajo y limón con ajo y limón, a veces úselos para agregarlos a sopas, tortillas y granos.

2. Frijoles

Beans ofrece una piedra base de la dieta mediterránea y un mejor ajuste de azúcar en la sangre, intestinos saludables y el corazón y los crecientes beneficios para la salud aumentan gracias al contenido del corazón y los alimentos. Zonas azules en el mundo: parte del Mediterráneo, incluidas cinco áreas, como unas pocas zonas, incluidas People, Weiss, como pocas zonas, que viven 100 frijoles. «Estos pulsos modestos están llenos de proteínas a base de plantas, hierro, potasio y fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL y a reducir la regularidad digestiva.

Los frijoles también son una excelente manera de aumentar la recepción de fibra: la mayoría de las personas son algo que la mayoría de las personas se quedan cortas. Su fibra apoya un intestino saludable y continúa manteniendo el azúcar en la sangre. Los frijoles responden glucémico más bajo y aumenta la sensibilidad a la insulina porque se digirieron lentamente. La fibra y la proteína en los frijoles los hacen llenarlos, especialmente, también puede proporcionar peso. Shapiro enfatiza la importancia de ser suficiente para ser suficiente para ser lo suficientemente importante con la edad de la digestión y la salud muscular.

Pruebe los tipos enlatados para agregar más frijoles a su dieta: son versátiles, económicos y cómodos. Weiss se seca para reducir el sodio al 40% y recomienda lavarlos, lo que los convierte en una opción rápida y inteligente del corazón. «Agregue pollos a recipientes o ensaladas de cereales, mezcle frijoles negros o puré en tacos o puré en frijoles blancos o salsas a salsas», dice.

3. Corta queso o yogurt bajo en grasa (estilo griego)

«Alrededor de la mitad de las mujeres mayores de 50 años tienen un tipo de masa ósea inferior», dice. Después de la menopausia, la disminución del estrógeno puede acelerar la pérdida de hueso, aumentar el riesgo de osteoporosis: aumenta la situación en la que los huesos son más propensos a más débiles y fracturas.

Para apoyar la salud ósea, ambos Weiss, también recomiendan alimentos que ofrecen combinación de calcio y proteínas con los componentes principales de Shapiro, huesos fuertes y saludables. Dos excelentes opciones bajas en grasa son el yogur y la cabaña tensas (estilo griego) para la dieta mediterránea. Por ejemplo, una taza ofrece un calcio de aproximadamente 20 gramos de proteína y 220 mg de calcio de una taza de yogurt griego, mientras que un vaso de requesón y 227 mg de calcio.

Con Shapiro, tomates en rodajas y pimientos frescos, bayas y nueces o recetas disfrutan del requesón con queso tostado como sustituto de la crema agria o mayo. Weiss ofrece fontanería o requesón con fontanería o requesón, como una base para fontanería o roturas de desayuno.

4. Avellanas

Otro sello mediterráneo se valora por nueces, un sabor rico y un perfil de alimentos efectivo, hace que su dieta sea un extra delicioso y saludable. «Las avellanas ofrecen aceites saludables, fibra y proteínas basadas en plantas», dice Weiss. «También dice que la vitamina E (antioxidante asociada con la salud cognitiva), el magnesio (importante para la salud ósea) y las nueces, los aceites omega-3 a base de plantas».

Fuera del contenido nutricional, las nueces también pueden respaldar el control de peso, un problema general con la edad. De hecho, un estudio ha encontrado que un mayor consumo de nuez se asocia con una baja grasa corporal debido al aumento de la saturación.

Sin embargo, si tenemos en cuenta el contenido alto en calorías, no se puede revocar. Weiss recomienda consumir un pequeño puñado de nueces diarias (una onza). «Espolvorea en ensaladas verdes de hoja, mezcle con la avena cocida o mezcle y mezcle con migas de pan para crear pollo o pescado crujientes.

5. Pescado aceitoso

El pescado gordo, que es una gran estrella de la dieta mediterránea, reduce su riesgo de aterrizaje cognitivo y apoya la salud del cerebro. El pez gordo es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Estos aceites están «asociados con una mejor función cerebral, dice el riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular», dice. Pero «las mujeres no obtienen suficientes omega-3», estos aceites enfatizan la necesidad de hacer una parte regular de la dieta. Por lo tanto, Weiss recomienda que las mujeres, el salón, el salón, las anchoas, las encías y los arenques, al menos el doble de las necesidades de Omega-3.

«Además, el calcio proporciona vitamina D, que es muy importante para la absorción», agrega Shapiro. Juntos, estos alimentos apoyan huesos fuertes y saludables y pasan por la dieta.

Para agregar más pescado gordo a su dieta, visite el mercado local de productos marinos para capturar el día o simplemente probar los tipos enlatados cómodos y económicos como solo nutritivos.

Nuestro experto obtiene

La dieta mediterránea es una excelente manera para que las mujeres mayores de 50 años promuevan la salud a largo plazo. Esto incluye alimentos como verduras de hojas, frijoles, leche baja en grasa, nueces y pescado, incluye alimentos como alimentos básicos, avellanas y pescado para esta etapa de vida como calcio, vitamina, fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. También son opciones accesibles y cómodas.

Shapiro, «La consistencia en sus elecciones de alimentos es más importante que la perfección. Las buenas comidas son apoyar su vida y apoyar cómo quiere sentirse inteligente, nutritiva y sentirse todos los días». «No aprecie el poder de la hidratación, el movimiento regular y la fuerza del sueño. Este trabajo está de la mano con nutrición para apoyar el envejecimiento saludable».