¿Sientes que tu entrenamiento físico está estancado y aburrido?
Es como si despertaras en Planet Fitness Día de la Marmota?
Mismo gimnasio. Los mismos ejercicios. Mismo rango de repeticiones. Año tras año.
Soy un gran admirador de la coherencia y la repetición. Creo que hay una virtud en estar contento e incluso feliz de hacer lo mismo una y otra vez.
Pero en lo que respecta a mi estado físico, durante la última década aprendí que agregar algo de estacionalidad a mis rutinas de ejercicios tiene enormes beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos.
Hemos escrito antes sobre el valor de la estacionalidad en la vida cotidiana para ayudarle a salir del «terror de lo mismo de siempre». Y sugerimos un ejemplo de creación de listas de reproducción de música de temporada: creas listas de reproducción de canciones que solo escuchas durante los meses de primavera/verano/invierno/otoño, ya sea para escuchar en general o para tus entrenamientos. Poner tu música en rotación de esta manera crea anticipación por el regreso de ciertos álbumes/especialistas, mantiene las canciones frescas y agrega una atmósfera más distinta a cada estación del año. La repetición sigue ahí, pero tiene ritmo. Hace que el año se sienta más texturizado que una monotonía monótona.
El mismo principio se aplica al culturismo y podría decirse que es más rentable.
Por qué deberías añadir algo de estacionalidad a tu entrenamiento
El entrenamiento estacional proporciona concentración. Cuando entrenas de la misma manera durante todo el año, tus objetivos de acondicionamiento físico se convierten en un bulto vago y amorfo que no proporciona ningún enfoque para tus esfuerzos. Sin un enfoque claro, intentas entrenar para ser fuerte, delgado, en buena forma, móvil y sin dolor al mismo tiempo. Ninguno de estos objetivos es malo; el problema es que tu entrenamiento nunca favorece a uno sobre el otro. Variar su entrenamiento según las estaciones le da suficiente concentración para hacer las cosas, pero no tanto como para aburrirse de él.
Los entrenamientos estacionales le dan un descanso a tu cuerpo. Levantar objetos pesados es una de las mejores cosas que puede hacer para tener fuerza y salud a largo plazo. Esforzarse demasiado semana tras semana y mes tras mes también ejerce presión sobre las articulaciones y el tejido conectivo. Los corredores enfrentan el mismo problema. Si todo lo que haces es carreras largas tras carreras largas, semana tras semana, acumularás lesiones por uso excesivo.
Puedes darle un respiro a tu cuerpo simplemente cambiando lo que haces. ¡El cambio es una relajación! Por ejemplo, en otoño e invierno me concentro en levantar pesas pesadas. Después de un tiempo golpea mis tendones. En primavera y verano, le doy un descanso a mi tejido conectivo del levantamiento de pesas con pesas más livianas y más variedad fuera de la barra.
El entrenamiento estacional mantiene fresca la motivación. Sin un cambio de enfoque, el entrenamiento puede empezar a parecer una tarea fuera de temporada. Empiezas a sentirte como Sísifo empujando esa roca montaña arriba una y otra vez. Entrenar no es un trabajo para expresar tu vitalidad. Los cambios estacionales crean algo que esperar sin requerir cambios constantes en el programa. Al final del invierno, el levantamiento de objetos pesados comienza a desaparecer y estás listo para mayores repeticiones y cargas más ligeras. Hacia el final del verano, parece que el volumen está sonando y la idea de volver a cargar peso es atractiva.
Además, así como reservar cierta música para ciertas estaciones agrega textura y ritmo a tu vida, reservar ciertas actividades para ciertas estaciones puede hacer lo mismo. Te da algo que esperar y disfrutar nuevamente. Cuando llega el verano, te gusta volver a la piscina para hacer algo de cardio. Cuando llega el otoño, vuelves a disfrutar corriendo en las mañanas frescas.
El ejercicio estacional corresponde a cómo cambia realmente su energía a lo largo del año. Su horario, sueño, nivel de estrés, exposición a la luz del día y calendario social no permanecen constantes durante todo el año. En otoño e invierno, estoy ocupada llevando a los niños a partidos de baloncesto y otras actividades extracurriculares, por lo que no tengo tiempo para prácticas muy largas. Necesito algo que dure unos 45 minutos. Mi agenda se abre en verano, así que tengo tiempo para entrenamientos más largos. Practicar como si tu vida fuera inmutable sólo creará frustración y fricción. Lo que parece un buen entrenamiento en julio puede resultar complicado en enero. Trabajos de formación estacionales con estos cambios en lugar de luchar contra ellos.
Aquí te mostramos cómo agregar algo de estacionalidad a tu entrenamiento.
El entrenamiento estacional no requiere programas de periodización complejos ni cambios constantes de programa. Esto simplemente significa cambiar su enfoque principal de entrenamiento, la duración de sus entrenamientos y/o los métodos que utiliza a medida que cambian las estaciones.
Puedes incorporar tanto tu entrenamiento de fuerza como tu rutina cardiovascular en un ciclo estacional. Por ejemplo, podrías concentrarte en desarrollar fuerza con barras durante la mitad del año y luego pasar a enfatizar el tamaño usando máquinas para desarrollar hipertrofia la otra mitad. Y/o puedes correr y remar en interiores para ejercicios cardiovasculares en otoño/invierno, y luego cambiar a sprints y nadar en primavera/verano.
Así es como incorporo la estacionalidad tanto en mis entrenamientos como en mi dieta:
Otoño e invierno: temporada de poder
De septiembre a marzo, mi atención se centra en la fuerza y la masa.
Aquí es cuando prefiero el trabajo con barra pesada y de bajas repeticiones en los levantamientos principales: sentadillas, prensas y peso muerto. El objetivo en esta etapa no es la variedad ni el condicionamiento; se trata de rendimiento: soportar peso, volver a familiarizarse con cargas pesadas y practicar habilidades de esfuerzo máximo.
Sigo haciendo trabajos accesorios y algunos ejercicios de hipertrofia, pero eso es secundario. Hago algo de cardio, pero es mínimo y más para apoyar la recuperación y la salud general que para superar los límites de la aptitud física. Debido a que, como mencioné, mi agenda está ocupada durante este tiempo, estas sesiones son bastante cortas, generalmente solo 45 minutos.
Esta es también la temporada en la que cosecho. Como 3600 calorías al día y puedo ganar 15 libras de músculo y grasa durante ese tiempo.
No contamino a la multitud. Lo estoy tomando con calma y con calma. Durante estos meses, voy ajustando lentamente mis calorías. Cuando llegan las vacaciones, aflojo un poco las riendas del seguimiento macro. El momento tiene sentido. El clima frío aumenta naturalmente el apetito. Puedo contar con las muchas oportunidades gastronómicas de las fiestas sin sentirme socialmente fuera de sincronía. Es posible tratar de mantener ocupados el Día de Acción de Gracias y la Navidad, pero requiere un esfuerzo adicional y es mentalmente costoso.
Primavera y verano: hipertrofia, delgadez y movimiento
A medida que llega el invierno y los días se alargan, me alejo deliberadamente de las tareas pesadas y menos repetitivas.
Primavera y verano son cuando aumentan los volúmenes y disminuyen las cargas. Me concentro más en ejercicios de tipo hipertrofia: mayor volumen y más variedad de ejercicios. Mis articulaciones y tendones se están tomando un descanso de los esfuerzos casi máximos en los levantamientos básicos con barra.
La movilidad también pasa a ser una parte más importante del entrenamiento esta temporada. Mi objetivo es mejorar mi rango de movimiento y eliminar parte de la rigidez que pueden causar los levantamientos pesados en invierno.
En primavera/verano, hago más ejercicios cardiovasculares y más movimiento al aire libre según lo permite el clima. Dispararé más. Yo haré el trabajo pesado. También tratamos de salir en familia con más frecuencia en la primavera y el verano para hacer caminatas y mochilear. ¡Aprovecha estos días largos!
Esta temporada empiezo a cortar y mis calorías se reducen. Intento inclinarme hacia atrás lentamente, normalmente con el objetivo de volver a aproximadamente el 11% de grasa corporal. Curiosamente, es más fácil comer menos cuando hace calor. El apetito tiende a disminuir. Para ser honesto, después de una ingesta masiva, reducir a 2600-2800 calorías por día resulta cómodo. Es agradable no tener que pensar en conseguir suficiente comida todos los días. También ayuno más durante los meses más cálidos.
Cómo agregar estacionalidad a tu entrenamiento sin complicarlo demasiado
Aquí tienes una forma sencilla de incorporar entrenamientos estacionales a tu rutina. ¡No lo pienses demasiado!
Elija un enfoque principal para la temporada. Elige un enfoque para tu temporada y deja que los demás desempeñen papeles secundarios. Tal vez tu enfoque sea la fuerza en otoño/invierno y cardio/resistencia en primavera/verano. Descubre lo que te gusta y hazlo.
Ajusta tu entorno. Más trabajo en interiores y en gimnasios en invierno. Más actividad al aire libre en estaciones más cálidas. (¡Intenta salir también en los meses más fríos!)
Decide cuándo terminará la temporada. Tener un punto final evita que una fase productiva se convierta en una rutina obsoleta. Las «estaciones» de ejercicio no tienen por qué seguir literalmente las estaciones del año, pero a mí me gusta dividir las mías en primavera/verano y otoño/invierno.
Las experiencias periódicas ofrecen tanto novedad como familiaridad: frescura constante. Al añadir ritmos estacionales a tu entrenamiento, la búsqueda de una buena salud se vuelve más fácil, más productiva y más satisfactoria de mantener a largo plazo.
