Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes.
No necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. A continuación te explicamos cómo hacer ejercicio en casa.
Problema resuelto, EE.UU. HOY
Ya sea que te estés concentrando en desarrollar músculo, mejorar tu equilibrio o trabajar en tu capacidad para completar entrenamientos más prolongados y sostenidos, una cosa es segura: debes dar pasos pequeños e impactantes para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Recuerda que no necesitas cambiar radicalmente tu vida el 1 de enero. De hecho, es mejor hablar primero con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta y rutina de ejercicios, especialmente si vives con alguna enfermedad crónica. Según los expertos, a largo plazo obtendrás mayores beneficios si tomas medidas pequeñas y prácticas para alcanzar tus objetivos de fitness y nutrición.
Le pedimos a los expertos en fitness que compartieran sus mejores consejos para ayudarle a comenzar el año 2026 más fuerte que nunca.
Cómo incluir el ejercicio en una agenda ocupada
Dice la Dra. Kimberly Burbank, directora de medicina deportiva y médica del equipo de atletismo de UCLA. Y no es necesario realizar los movimientos tradicionalmente asociados con el ejercicio para realizar un buen entrenamiento. «Animo a las personas a elegir una actividad que realmente les guste hacer, porque probablemente es más probable que la sigan», dice.
Una forma de establecer objetivos de acondicionamiento físico alcanzables es utilizar el marco SMART de establecimiento de objetivos, dice el Dr. Recommends Brandee L. Waite.
El acrónimo SMART significa objetivos específicos, mensurables, alcanzables, realistas y con plazos determinados, y lo mejor de usar este marco en el contexto del ejercicio es que puedes tratar el fitness como cualquier otra cita: si está programada en tu calendario, es más probable que la cumplas, dice Waite.
Cuando se trata de adaptar los entrenamientos a un horario apretado, «trato de fomentar la consistencia por encima de la perfección», dijo Burbank. A menudo, sus pacientes expresan su frustración porque se perdieron una semana de entrenamiento y, por lo tanto, se canceló todo su programa de entrenamiento. «Si bien es importante ser lo más consistente posible, darse cuenta de que todavía no es necesario ser perfecto para marcar una diferencia significativa», dice.
Si eres de los que prefiere hacer ejercicio por la mañana, intenta ponértelo más fácil al despertar. «Cuando suena esa alarma, es muy fácil ignorarla y tomar medidas. Pero si tienes tu ropa lista la noche anterior, tu café listo (y) tu bolso hecho, entonces hay muchas (menos) variables y obstáculos», dice Burbank.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No existe una cadencia perfecta sobre la frecuencia con la que debes hacer ejercicio. «Lo que funciona realmente bien para una persona no funcionará en absoluto para otra. Por eso tiene que ser personal y realista», dice Waite. Sin embargo, hay algo que decir a favor de entrenamientos más cortos y más frecuentes. Burbank dice que hay menos riesgo de lesiones y que se completan más rápido y, en general, es más fácil mantener la consistencia.
Dr., médico de medicina deportiva en NYU Langone Health y médico del equipo de esquí de EE. UU. Julia L. Iafrate dice que, en última instancia, lo más importante es alcanzar una determinada cantidad de minutos objetivo cada semana. Las Pautas de actividad física para estadounidenses y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Aunque esto suene intimidante, son sólo 30 minutos de ejercicio al día durante cinco días, y puede ser una combinación de pilates, yoga o caminata rápida.
Si prefieres el ejercicio aeróbico de alta intensidad (como HIIT o correr), se recomienda que completes al menos 75 minutos por semana, lo que equivale a poco más de 20 minutos de ejercicio por día durante tres días. Además de estos ejercicios, las organizaciones sugieren que los adultos participen en ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para principiantes?
Hay varias formas de ejercicio que deberían ser el foco principal de tus entrenamientos: cardio, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio. Practicar cada tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar su capacidad para realizar otros y también reducir el riesgo de lesiones, dice Iafrate.
- Cardio. Iafrate dice que el ejercicio aeróbico que aumenta el ritmo cardíaco (como correr, nadar o andar en bicicleta) es clave para mejorar la resistencia, apoyar la salud del corazón y los pulmones y reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas.
- Fortalecimiento muscular. El entrenamiento de resistencia con pesas estimula dos tipos de contracción muscular: carga excéntrica y carga concéntrica. Cuando realizas una flexión de bíceps con una mancuerna en la mano, se considera un movimiento concéntrico. Cuando se baja la mancuerna y se estira el brazo, se trata de un movimiento excéntrico, dice Iafrate. Explica que ambos movimientos son importantes para desarrollar fuerza, salud de los tendones y densidad mineral ósea.
- Trabajo de equilibrio. El entrenamiento de movimiento funcional, incluido el tai chi y el yoga, es especialmente útil para mantener la flexibilidad, estabilizar el cuerpo y limitar la probabilidad de caídas, dice Iafrate.
- Ejercicio con pesas. «Caminar está subestimado, especialmente para los principiantes», dice Burbank. Según un estudio de 2025 publicado en Lancet Public Health, aumentar los pasos hasta 7000 por día ofrece importantes beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Si es relativamente nuevo en el ejercicio y no sabe qué es útil o perjudicial, Waite recomienda al menos dos o tres sesiones con un fisioterapeuta para desarrollar el programa de ejercicios adecuado. Por ejemplo, si alguien tiene una afección médica como artritis de cadera, un especialista «puede realizar cambios en su programa regular de ejercicios físicos que no exacerben el problema que tiene actualmente», dice Waite.
¿Cómo puede la nutrición apoyar los objetivos de acondicionamiento físico?
«La nutrición y el ejercicio tienen una relación muy simbiótica», dice Burbank. Opte por alimentos integrales ricos en fibra durante toda la semana, incluidas frutas, verduras y cereales integrales. Los estadounidenses no consumen suficiente proteína, que es importante para el desarrollo muscular, la recuperación muscular y la saciedad, señala Burbank. Su ingesta mínima diaria de proteínas debe oscilar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para aumentar su ingesta de proteínas, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan incluir más carnes magras, aves, huevos, mariscos, legumbres, nueces, semillas y soja en su dieta.
La hidratación es especialmente importante antes del ejercicio. «Cuando estás deshidratado, es más probable que experimentes fatiga y un rendimiento deficiente», dice Iafrate. Lo ideal sería beber entre 2,5 y 3 litros de agua al día, afirma Burbank.
