Desde suplementos hasta planes de entrenamiento, estas son las mejores formas de ponerse en forma en 2026, según nuestros expertos.

El 8 de enero, el reportero de estilo de vida saludable de The Globe, Graham Isador, y el entrenador personal y educador de salud Paul Landini respondieron las preguntas de los lectores sobre cómo hacer de 2026 un año más saludable y cómo establecer y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Los lectores preguntaron cómo hacer ejercicio de manera segura a medida que envejece, cómo la dieta y los suplementos pueden afectar su estado físico y cómo hacer que ir al gimnasio vuelva a ser divertido. A continuación se muestran algunos aspectos destacados de las preguntas y respuestas.

Ponerse en forma en 2026

Todos los años intento ponerme en forma, pero al cabo de unas semanas me canso. ¿Cómo puedo finalmente romper con el hábito?

Landini: Esta es una de las preguntas que más me hacen. ¡Anímate sabiendo que no estás solo!

Los hábitos se forman a partir de acciones regulares y consistentes. En otras palabras, cuanto más a menudo lo hagas, más se mantendrá. Baje el listón: haga 15 minutos de actividad física intencionada todos los días. Elige algo que te guste y simplemente hazlo. Piensa menos en los resultados y más en el proceso. Después de algunas semanas, aumente este tiempo a 20-30 minutos. Si estás aburrido o aburrido, prueba con otra actividad. La clave es encontrar alegría en lo que elijas, o nunca podrás seguir con ello.

isador: Gracias a las redes sociales, es muy fácil compararse con personas a las que se les paga por hacer ejercicio, hacer dieta y, a menudo, recibir ayuda adicional de médicos y nutricionistas.

Si el ejercicio le parece una tarea ardua, no podrá hacerlo. Puede resultar útil comenzar en un grupo o intentar un desafío de acondicionamiento físico en grupo.

Los estudios de fitness Orange Theory tienen un desafío de fitness de ocho semanas que comenzará pronto, al igual que F45 Studios. Ambos son bastante difíciles (y tienen sus pros y sus contras), pero los menciono como ejemplos de lo que existe. Puede encontrar una clase de ocho semanas que se lleva a cabo en su centro recreativo local.

Mancuernas 101: ejercicios para una parte superior del cuerpo más fuerte

¿Es mejor apuntarse a un gimnasio, a algún tipo de clase o a un equipo deportivo habitual para mantenerse en forma?

Landini: Todo depende de lo que estés buscando. Si te gusta hacer ejercicio, hazlo. Las clases son una excelente opción si te gustan las conexiones sociales y la energía grupal. Los gimnasios tienen mucho que ofrecer, pero no son la única respuesta.

isador: Todas estas son buenas opciones. La mejor manera de mantenerse en forma es hacer algo de manera constante.

Nunca he ido al gimnasio pero quiero convertirlo en un hábito en 2026, ¿cómo empiezo?

isador: Acabo de escribir un artículo al respecto. Lo más importante: encuentre un tipo de ejercicio que realmente disfrute y vaya al gimnasio con un plan. Tal vez sea encontrar una clase de fitness que parezca divertida de probar. Hoy haré levantamiento de pesas, pero a mi mamá le gusta mucho la clase de Zumba. Si quieres entrenar en un gimnasio de boxeo, puede que valga la pena pagar una sesión o dos con un entrenador personal. Podrán crear un plan de entrenamiento basado en su nivel de habilidad y preferencias mientras lo guían en la forma adecuada. Si el costo es un problema, existen muchos programas en línea donde puede encontrar videos instructivos para la forma adecuada. Para principiantes, Casey Johnston tiene un gran programa llamado LIFTOFF.

¿Cuáles son los mejores ejercicios que puedo hacer para fortalecer y tonificar la parte superior de mi cuerpo sin agregar volumen?

Landini: No te preocupes por ser voluminoso. Desarrollar músculo no es fácil; la genética y la dieta juegan un papel más importante (si no más) que el levantamiento de pesas. Llevo casi 30 años levantando pesas y estoy lejos de ser un ejemplar de músculo impresionante. Cíñete a ejercicios compuestos que involucren todo tu cuerpo y estarás bien.

Hyrox es definitivamente la nueva tendencia de fitness en 2026. Estoy entrenando para mi primer entrenamiento, pero estoy haciendo cardio. ¿Por dónde puedo empezar? ¿Qué errores debo evitar al principio del entrenamiento?

isador: Escribí un poco sobre Hyrox aquí. Los ejercicios son similares a muchos otros ejercicios que me encantan, pero no soy un corredor natural. Me gusta correr al aire libre cuando hace buen tiempo. Cada año tengo que volver a aprender a hacerlo y suelo hacer uno de los programas para principiantes en Nike Run Club. Son sesiones guiadas: un entrenador amigable te explica cada carrera y luego aumenta gradualmente tu velocidad y distancia. Este puede ser un buen punto de partida, pero si estás haciendo otro entrenamiento de fuerza además del cardio, no te excedas. Hay algunos gimnasios comunitarios por los que los amigos confían y que imparten clases de Hyrox (6s/Stay Gold/Academy of Lions) para prepararse para el día de la carrera.

ejercicios inteligentes

Históricamente he sido muy activo, pero cuando tenía 50 años, la tendinitis rotuliana se convirtió en una afección crónica. ¿Puedes recomendarme algún tipo de cardio que pueda tolerar?

isador: Yo buscaría máquinas elípticas en su gimnasio local. Son más suaves para las articulaciones que muchos otros tipos de cardio y trabajan la parte superior e inferior del cuerpo. Si eso es demasiado ahora, hay algunos ejercicios adicionales en YouTube para cardio sentado. Pueden ayudar a aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y son asequibles.

estoy muy sano 75–año–anciana con osteoporosis. Esquío, patino, nado, levanto pesas, hago yoga y me encanta escalar montañas. Me gustaría agregar ejercicios pliométricos a mi régimen de entrenamiento. ¿Cómo sé si saltar 10 minutos dos veces por semana es adecuado para mí?

isador: Es genial que seas tan activo. No creo que añadir ejercicios pliométricos sea algo que necesites si ya entrenas regularmente. Personalmente, este tipo de ejercicio me resulta duro para las rodillas. También tiendo a torcerme los tobillos. Si ya se mueve mucho, estas desventajas no compensan los beneficios potenciales.

Comer bien

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Landini: Mis pautas personales son: la ingesta mínima debe ser de aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal, la máxima debe ser de aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Para alguien que pesa 75 kilogramos/165 libras, esto significa intentar consumir entre 75 y 165 gramos de proteína al día. Es una amplia gama, que es el punto. Si eres muy activo y levantas pesas con regularidad, intenta drogarte.

isador: Hay mucho debate en Internet sobre cuánta proteína debe consumir una persona cada día. Según Health Canada, necesitas alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Stuart Phillips, profesor de kinesiología y profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad McMaster, cree que las personas pueden beneficiarse de aproximadamente 1,2 g por kg de peso corporal. Escribí un artículo al respecto si quieres saber más.

Si el alto contenido de proteínas combinado con entrenamiento con pesas es la nueva dieta, ¿Cómo pasas de estar muy delgado a tu nuevo yo (más pesado)?

Landini: Intento programar mis entrenamientos con mis comidas para tener una comida regular dentro de una hora después de terminar mi entrenamiento. Esto significa que si hago ejercicio por la mañana, después viene el desayuno. Si es un entrenamiento por la tarde, después viene el almuerzo.

isador: Ganar músculo es difícil. A la gente le preocupa que si empiezan a hacer entrenamiento de resistencia, aumentarán de peso de inmediato, pero si eso fuera cierto, todos los chicos de dieciséis años en el gimnasio caminarían como Chris Hemsworth. Con un poco de excedente de calorías y una dieta rica en proteínas, algo de entrenamiento de resistencia puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra. Quizás estés comiendo un poco más de lo que estás acostumbrado. Pero algunos ejercicios específicos pueden hacer mucho por el cuerpo.

2026 es el año en el que decidí empezar a entrenar. ¿Hay algo que debería cambiar en mi dieta? ¿Qué suplementos son buenos para empezar?

isador: Depende de cuáles sean tus objetivos. Si estás tratando de perder grasa, la mayoría de los cambios en realidad provienen de tu dieta y de comer con un déficit de calorías. Si estás tratando de ganar músculo, necesitas hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia y comer un excedente de calorías.

Los suplementos tienen muy, muy, muy poco efecto sobre la composición corporal en comparación con la dieta y el ejercicio. Como anécdota, he descubierto que la creatina, el aceite de pescado y la vitamina D son eficaces. Escribí sobre la creatina aquí.

Landini: Bien por ti por dar este paso. Si vas a levantar pesas, querrás priorizar las proteínas. Los suplementos de proteínas pueden ayudar, pero las fuentes de alimentos reales son su mejor opción. Intenta consumir al menos 1 gramo de proteína por kg de peso corporal.

¿Cuáles son algunas otras formas en que puedo mantenerme saludable que no sean estar en forma? La mente es tan importante como el cuerpo.

Landini: Soy un gran admirador de llevar un diario. Tómate entre 10 y 15 minutos por la noche para repasar tu día (los altibajos, las victorias y las derrotas), pero trata de no juzgar. Vacía tu mente y acepta ser un ser humano imperfecto.

Las presentaciones han sido editadas para mayor extensión y claridad.