Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más eficaces que puedes hacer para desarrollar fuerza y músculos en la parte inferior del cuerpo. Para muchos, la movilidad limitada puede afectar negativamente a la mecánica y también a la eficacia del entrenamiento de fuerza.
Si su forma no está en forma o su mecánica es limitada, es posible que no pueda lograr la profundidad de sentadilla adecuada (nos gusta vivir la vida por debajo del paralelo) o aprovechar al máximo su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Y puede aumentar sus posibilidades de sufrir una lesión.
Un ejercicio de movilidad que recomiendo para combatir esto y aumentar la movilidad en cuclillas es la caminata como pato. Este ejercicio está diseñado para fortalecer la parte inferior del cuerpo, abrir las caderas, mejorar la postura y el rango de movimiento de las articulaciones, ayudándote a prepararte para hacer sentadillas con o sin pesas.
A continuación le explicamos cómo caminar agachado, sus beneficios y por qué estoy agregando entrenamiento de movilidad a mi rutina.
¿Qué es un paseo de pato?
Para caminar como un pato, deberás agacharte, colocar las manos detrás de la cabeza y luego dar un paso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, el pecho orgulloso y las caderas bajas.
Al agregar caminatas con patos a mi rutina de calentamiento, me inspiré en el ex levantador de pesas, rey de la movilidad y levantador de pesas olímpico Sonny Webster. Él dice: “La clave para la movilidad, como el entrenamiento de fuerza, es la consistencia y la carga progresiva. Por eso me gustan los ejercicios como caminar como pato».
La carga progresiva no se trata solo de levantar pesas: puedes agregar intensidad a un entrenamiento de muchas maneras, no solo agregando peso con el tiempo.
Webster recomienda hacer el ejercicio más difícil ajustando la ubicación o agregando peso. «Desarrolla fuerza en todo el rango de movimiento», dice.
como caminar
Webster enseña a perforar de tres maneras.
Primero, la caminata del pato con el peso corporal. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y empuja los codos hacia arriba y hacia adelante. A partir de aquí, adopte una postura con los pies separados a la altura de los hombros y bájese hasta ponerse en cuclillas, con el pecho orgulloso y la espalda recta.
Pasa la rodilla por encima de los dedos del pie y da el primer paso, bajando el talón sin tocar el suelo. Repita del otro lado y continúe caminando hacia adelante, manteniendo siempre la rodilla entre los dedos del pie antes de dar un paso. Los codos deben estar hacia arriba y hacia adelante como para el clean.
Una segunda opción es sostener la placa de pesas detrás de la cabeza y presionar suavemente la cabeza contra la placa para mantener la mirada hacia arriba y hacia atrás. La tercera opción, Webster controla las palmas de las manos debajo del plato, luego presiona la carga hacia arriba con los codos bloqueados. Es posible que tengas que moverte más lentamente y tus manos deben permanecer debajo del plato, un poco como sostener un plato.
La variación de la sentadilla por encima de la cabeza es la más difícil para la mayoría de las personas. Si eres nuevo en el ejercicio, aumentalo.
Mientras Webster ejecuta cada opción, observe la acción rodante mientras deja caer primero su rodilla y luego sus pasos. Esta es una excelente manera de aprender a seguir las rodillas sobre los dedos de los pies mientras se enfoca en la movilidad del tobillo. Aquí también sentirás cómo tus cuádriceps trabajan duro.
¿Para qué sirve un paseo de pato?
Si no te has concentrado demasiado en el estiramiento versus la movilidad durante tu calentamiento, aprender a usar ambas técnicas en tu rutina de ejercicios cambiará las reglas del juego para tus entrenamientos. Históricamente, iba a los ensayos y me lanzaba directamente a clase minutos antes de que comenzaran, o iba como un loco a clase.
Con el tiempo, al convertirme en entrenador y desarrollar mi propio camino hacia el fitness, especialmente desde que comencé a tomar CrossFit más en serio, aprendí lo importante que es el trabajo de movilidad para los levantadores de pesas y cualquier persona involucrada en el entrenamiento.
La movilidad se refiere a que las articulaciones se mueven dinámicamente a través de un rango de movimiento usando fuerza y control. Esto significa que en lugar de realizar estiramientos de cadera y tendones de la corva antes de ponerse en cuclillas, utilizará ejercicios como la caminata como pato para preparar sus articulaciones y músculos.
Este entrenamiento de fuerza con peso corporal es un punto de inflexión absoluto para desarrollar la movilidad de la parte inferior del cuerpo. ¿Por qué no agregarlo a tu calentamiento y observar cómo cambian tu fuerza, estabilidad y control?